Здравословни мазнини; Масло в кето диетата - Ръководство за кето 2020 getfFlow
Кетогенната диета се основава главно на консумацията на храни с високо съдържание на мазнини. Има здравословни и не толкова здравословни източници на мазнини. За да постигнете диетичната си цел, определено трябва да включите най-здравословните източници на мазнини в диетата си!
Риба, авокадо, кокосови орехи, маслини, ядки и семена са само няколко примера за хранителни източници на здравословни мазнини.
Достъп до хранителни, пълноценни храни по време на вашата кето диета. Избягвайте преработеното масло и месо, както и пържени храни. Така че сте на сигурно място по отношение на здравето.
Някои източници на мазнини трябва да се консумират само в малки количества или да се избягват изцяло по време на кето диета. В противен случай бихте могли да повлияете негативно на здравето си.
Те включват преработено месо, пържени храни и всичко, което съдържа изкуствени транс-мазнини.
Авокадо и масло от авокадо
Авокадото е отличен източник на здравословни за сърцето мазнини. Но не само това: Те също така съдържат много фибри, основни витамини и минерали.
Проучванията показват, че авокадото и маслото от авокадо могат да бъдат полезни за сърцето, нивата на кръвната захар и процеса на стареене (2, 3).
СЪВЕТИ ЗА ПОДГОТОВКА
Яжте авокадото цяло, направете от него гуакамоле или го добавете към вашите смутита или салати. Осигурява ви голямо количество мазнини и хранителни вещества. Полейте с масло от авокадо върху зеленчуци на скара или на пара или го използвайте за дресинги за салати и други сосове, които вървят добре с кето диета.
Маслини и екстра върджин зехтин
Колко здравословни са маслините и зехтинът се изследва от десетилетия. Не без основание те често са част от най-здравословните диети по света!
Маслините са богати на здравословни за сърцето мазнини и витамин Е. Те също така съдържат множество растителни съединения, за които е доказано, че имат противовъзпалителни ефекти и намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания, рак или остеопороза (11, 12).
СЪВЕТИ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА МАСЛИНИ И МАСЛИНО
Маслините са чудесни като лека закуска между храненията, като добавка за салата или антипасто. Пълнежите от чесън, бахар или горгонзола ги правят специално вкусово изживяване.
Маслиновата тапенада е чудесно разпространение за вегетариански обвивки. Съдържа много мазнини и придава на обвивката влага и вкус. За целта смесете пасирани маслини със зехтин, аншоа и каперси.
Полейте студено пресован екстра върджин зехтин върху зеленчуци на скара или леко приготвени на пара. Или можете да го използвате за приготвяне на дресинг за салата или марината за месо или зеленчуци. Това ще добави допълнителни мазнини към храната ви.
Ядки като кето закуска
Поставянето на различни ядки в диетата ви ще осигури на тялото ви много здравословни мазнини, растителни протеини и фибри.
Яденето на повече ядки намалява риска от развитие на сърдечни заболявания или смърт от рак, диабет или респираторни заболявания (5).
Съдържанието на хранителни вещества варира в зависимост от типа ядки. Просто вземете вкусна смес от ядки - тя ще ви осигури най-добрата хранителна смес. Шам-фъстъци, орехи, бадеми, пекани, кашу и бразилски ядки са чудесни за диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кето диетата.
Винаги носете със себе си ядкова смес за малка закуска, добавяйте я към вашата салата или супа или приготвяйте намазка като орехово песто.
Кокосови орехи и нерафинирано кокосово масло
Кокосовите орехи и кокосовото масло са популярни източници на мазнини на кето диета. Те са естествен източник на средноверижни триглицериди (MCT), мазнини, които тялото ви може лесно да усвоява и преработва. Проучванията показват, че MCT прави тялото ви по-вероятно да влезе в кетоза - състояние, при което тялото ви изгаря мазнини, а не глюкоза за енергия (13).
Освен това MCTs са по-склонни да бъдат изгаряни за енергия, а не да се съхраняват като мазнини. Това от своя страна може да допринесе за загуба на тегло (13).
Добавете неподсладени кокосови люспи към домашно приготвена пътека или смути.
Използвайте пълномаслено кокосово мляко за месесто къри или печени зеленчуци в кокосово масло.
Запарете карфиолов ориз в кокосово масло и сок от лайм - вкусът ще ви отведе направо до остров Южно море!
Мазна риба или морски дарове
Мазните риби като сьомга, риба тон, аншоа или сардини са чудесни съставки в здравословната кетогенна диета.
Те са с високо съдържание на здравословни протеини и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Ако някои риби като сьомга са в менюто ви, вие също ще бъдете снабдени със значителна доза витамин D. Витамин D е незаменим за вашата имунна система и вашите кости, наред с други неща.
СЪВЕТИ ЗА ПОДГОТОВКА
Изпечете или изпечете филе от прясно уловена, мазна риба. Яжте го със салата или пържени зеленчуци. Или използвайте любимите си рибни консерви като пълнеж за обвивки, авокадо или пръчици целина. Смесете го с майонеза, билки и подправки.
Конопени семена
Конопените семена са чудесна хранителна и богата на мазнини храна, която да се яде на кетогенна диета.
Три чаени лъжички конопени семена (30 грама) съдържат 15 грама мазнини. Това прави конопените семена идеалната част от диетата с високо съдържание на мазнини.
Те са един от малкото напълно растителни източници на протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Те също са богати на много различни витамини и минерали, включително витамин Е, калций, желязо и калий.
Конопените семена имат мек вкус и по форма са подобни на сусам. Те могат лесно да се добавят към голямо разнообразие от храни, без коренно да променят вкуса си.
Семена от чиа
Семената от чиа са с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри. Страхотни са на кето диета. Само една супена лъжица семена от чиа (15 грама) съдържа четири грама мазнини, най-вече омега-3 мастни киселини и четири грама фибри. Това съответства на около 16% от препоръчителната дневна доза.
Семената от чиа също съдържат различни растителни продукти, включително кверцетин и кемпферол. За тези вещества се подозира, че имат противовъзпалителни ефекти и предотвратяват хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет (10).
Семената от чиа също могат да абсорбират вода: ако ги поставите в течност за няколко часа, те придобиват желатинова консистенция. Затова те са подходящи за приготвяне на пудинг от чиа, като сгъстител за сос и за дресинг.
Подобно на други семена, семената от чиа могат да се добавят към смутита или кисело мляко, супи и салати. Можете също така да ги използвате, за да приготвите бисквити или галета за пържени ястия от риба, пилешко или свинско месо.
Пълномаслено кисело мляко
Въпреки че съдържа въглехидрати, пълномасленото неподсладено кисело мляко е чудесно за кетогенна диета.
150 грама пълномаслено кисело мляко съдържа около шест грама мазнини, 13 грама протеин, шест грама въглехидрати - и 15% от препоръчителната дневна доза калций!
Киселото мляко съдържа и полезни бактерии, наречени пробиотици. Те поддържат здравословна храносмилателна функция (17).
Яжте гръцко кисело мляко или пригответе парфе от кето кисело мляко. Смесете го с ядки, семена, кокос и какао. Или го смесете с билки и подправки - имате вкусно вегетарианско потапяне!
БИО и свободно отглеждани яйца
Яйцата осигуряват много хранителни вещества. Те са универсална храна по време на кето диета.
Едно яйце с тегло 56 грама съдържа пет грама мазнини, седем грама протеин и 80 калории. Винаги яжте цялото яйце - жълтъкът е богат на витамин В и антиоксидантите лутеин и зеаксантин. И двете имат положителен ефект върху здравето на очите (20).
Винаги имайте готови няколко твърдо сварени яйца като лека закуска. Или ги смесете с малко майонеза и направете яйчена салата. Направете бъркани яйца със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати или яйца на паша с ленти от авокадо и домати.
Здравословно масло
Маслото е идеално за вашата кето диета! Той е с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа около 80% мазнини.
Отдавна се смята за нездравословно за сърцето. Скорошни изследвания обаче показват, че има само слаба връзка между консумацията на масло и сърдечни заболявания или риска от инсулт (22).
Маслото е и един от най-големите източници на бутират. Ранните изследвания показват, че тези късоверижни мастни киселини могат решително да насърчат здравето на мозъка (23).
Някои изследвания показват, че органичното масло от крави от свободно отглеждане съдържа малко по-полезен мастен състав от маслото от млякото на конвенционално отглеждани крави. Което и масло да изберете: Винаги използвайте висококачествено масло (24)!
СЪВЕТ ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ХРАНА
Печете или задушете зеленчуци в масло или ги намажете върху кифли, вафли или палачинки, направени по рецепта на кето. Втрийте масло върху пиле преди пържене - това ще направи кожата изключително хрупкава.
Сирена (пълномаслени!)
Сиренето е друга чудесна храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която да се използва на кето диета. Има стотици варианти за закупуване. Така че имате огромен избор!
Хранителното съдържание на сиренето варира в зависимост от вида сирене. Много щамове са чудесни източници на протеини и калций. Някои ферментирали сирена като чедър или гауда също съдържат пробиотици (25).
Насладете се на филийки сирене със зеленчукови пръчици или го оставете да се разтопи върху пържени или задушени зеленчуци. Настържете сирене върху маруля или месо на скара. Ролките за пица, пълни със сирене и гъби, са чудесно кето хранене!
Свързани връзки
Референции и изследвания - здравословни кето мазнини
(2) Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759.
Има авокадо състав и потенциални ефекти върху здравето.
Струг оператор ML1, Davenport AJ.
(3) J Bioenerg Biomembr. 2017 април; 49 (2): 205-214. doi: 10.1007/s10863-017-9697-9. Epub 2017 18 февруари.
Маслото от авокадо предизвиква дългосрочно облекчаване на окислителното увреждане в митохондриите на бъбреците от плъхове с диабет тип 2 чрез подобряване на глутатион.
Ortiz-Avila O1, д-р Фигероа-Гарсия
(5) BMC Med.2016 г. 5 декември; 14 (1): 207.
Консумация на ядки и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак, смъртност от всички причини и специфична причина: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания.
Aune D1,2, Keum N3,
(10) J Food Sci Technol. 2016 април; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 1 октомври.
Хранителни и терапевтични перспективи на Chia (Salvia hispanica L.): преглед.
Ullah R1, Nadeem M.
(11) Int J Environment Res Public Health. 2016 юли 26; 13 (8). pii: E755. doi: 10.3390/ijerph13080755.
Маслини и кости: Зелена опция за профилактика на остеопорозата.
Chin KY1, Ima-Nirvana S2.
(12) Молекули. 2017 16 ноември; 22 (11). pii: E1986. doi: 10.3390/молекули22111986.
Критичен преглед за значението на маслиновите фитохимикали във физиологията на растенията и човешкото здраве.
Gouvinhas I1, Machado N
(13) Отворено сърце. 2016 г. 27 юли; 3 (2): e000467. doi: 10.1136/openhrt-2016-000467. eCollection 2016.
Богатите на лауринова киселина триглицериди със средна верига могат да заместят други масла при готвене и могат да имат ограничена патогенност.
McCarty MF1, DiNicolantonio JJ1.
(17) Преден микробиол. 2018 г. 24 август; 9: 1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. eCollection 2018.
Ферментиралите храни като хранителен източник на живи организми.
Rezac S1, Kok CR1, Heermann M1, Hutkins R1.
(20) Annu Rev Nutr. 2016 юли 17; 36: 571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110.
Изомери на лутеин и зеаксантин в здравето на очите и заболяванията.
Mares J1.
(22) PLoS One. 2016 юни 29; 11 (6): e0158118. doi: 10.1371/journal.pone.0158118. eCollection 2016.
Маслото ли се връща? Систематичен преглед и мета-анализ на консумацията на масло и риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и обща смъртност.
Pimpin L1, Wu JH
(23) Neurosci Lett. 2016 юни 20; 625: 56-63. doi: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. Epub 2016 8 февруари.
Бутират, невроепигенетика и чревен микробиом: Може ли диетата с високо съдържание на фибри да подобри здравето на мозъка?
Bourassa MW1, Alim I.
(24) Храни. 2017 г. 31 март; 6 (4). pii: E26. doi: 10.3390/храни6040026.
Характеризиране на конвенционални, органични и тревни пълномаслени масла на дребно по съдържание на мазнини, съдържание на свободни мастни киселини и профилиране на триглицериди и мастни киселини.
Pustjens AM1, Boerrierter-Eenling R