Здравословни ягоди и техните ефекти
Ягодите - здравословни благодарение на антиоксидантите
Наличните в търговската мрежа градински ягоди (лат. Fragaria × ananassa) принадлежат към семейство розови и са причислени към подсемейство Rosoideae.
Градинската ягода е създадена през 18 век от кръстоска между два вида диви ягоди от Чили и Северна Америка. През 2013 г. в Германия са събрани 149 680 т ягоди 1.
Ягодите трябва да бъдат включени в здравословната диета, особено през сезона (от края на май до началото на август).
Ягодите са сред най-добрите източници на биоактивни съединения 2 3 4. Биоактивните съединения имат здравословни ефекти върху живия организъм. Съдържанието и съставът на съединенията зависи от сорта, местоположението и условията на околната среда, условията на растеж, степента на зрялост и времето на прибиране на реколтата, както и последващите условия на съхранение или методи на обработка 5 6 7.
Някои учени класифицират ягодите като функционална храна с различни превантивни и терапевтични ефекти 8.
Ягодите са ядки?
Между другото, от ботаническа гледна точка ягодите не са плодове - те са съвкупни плодове. Ягодите са единствените плодове, които носят семената си, наричани още ядки (achenes), навън (около 200 парчета на ягода). Малките ядки са действителните плодове. Самата червена ягода е фалшив плод.
Ягоди калории
Голяма част от ягодите, около 91%, се състои от вода. Поради ниското си съдържание на мазнини от 0,3 g на 100 g и високото съдържание на вода, те съдържат много малко калории при 32 kcal на 100 g. Голяма част идват от пропорциите на фруктоза (2,4 g) и гроздова захар (2 g). Общо ягодите съдържат 7,7 g въглехидрати. Поради ниското си съдържание на калории, плодовете също могат да ви помогнат да отслабнете.
Фибри
Здравословни диетични фибри се съдържат и в ягодите по 2 g на 100 g. Самите диетични фибри не могат да бъдат усвоени от организма. Те обаче са необходими за здрав храносмилателен тракт, тъй като служат като източник на храна за чревните бактерии.
Достатъчният прием на диетични фибри може да помогне за предотвратяване на затлъстяване, диабет тип 2, хемороиди, гастроезофагеална рефлуксна болест (патологичен рефлукс на киселинно стомашно съдържимо в хранопровода), язва на дванадесетопръстника, рак на дебелото черво, дивертикулит (подутини в чревната стена), стомашно-чревна обструкция Инсулт, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания могат да бъдат полезни 9 10.
Доказано е, че консумацията на ягодов прах в продължение на 3 седмици намалява сърдечно-съдовите заболявания, инсулта и рисковите фактори за диабет при пациенти със затлъстяване 11. Учените предлагат ягодите като храна, която помага за намаляване на свързаните със затлъстяването заболявания.
витамин Ц
С 58,8 mg на 100 g ягодите са едни от най-богатите на витамин С плодове. Те съдържат повече витамин С от лимоните в същото количество. Една чаша пресни ягоди може да покрие около 150% от дневната нужда от витамин С. Със своя антиоксидантен ефект витамин С е важен за имунната система, здравето на кожата и образуването на хормони и невротрансмитери 12.
Други витамини, открити в ягодите, са рибофлавин (витамин В2; 22 µg), фолат (24 µg), витамин В5 (0,13 mg), витамин B6 (47 µg) и витамин К (2,2 µg).
Минерали в ягодите
Калий (0,15 mg), манган (0,39 mg) и магнезий (13 mg) се съдържат в по-големи количества.
Антиоксидантни ефекти
Реактивните кислородни видове и свободните радикали са отговорни за по-бързото стареене и повишената честота на заболявания като възпаление, артрит, увреждане на имунната система, различни видове рак и сърдечни заболявания 13. Съединенията в ягодите могат да предотвратят споменатите заболявания 1415 16.
В сравнение с други плодове, като малини, портокали и сливи, ягодите имат по-голяма антиоксидантна активност 17. Ягодите съдържат високи нива на антиоксидантни растителни вещества 18 19. Те включват предимно витамин С, каротеноиди и полифеноли са назначени са ароматни съединения. Общо 40 фенолни съединения са описани при измервания 22. Те включват биоактивните съединения, съдържащи се в ягодите: флавоноиди (като антоцианини), флавоноли (като кверцетин, кемпферол, мирицетин, цианидин), елагова киселина, катехини, танини (като елагагитанини) и фенолни киселини ( като хидроксибензоени киселини и хидроксикинамиеви киселини) 23 24.
Тези съединения пряко и косвено имат следните свойства и ефекти в организма 25 2627 2829 30:
- антиоксидантен ефект (неутрализират се свободните радикали)
- антимикробни и противовъзпалителни ефекти
- антихипертензивни (понижаващи кръвното налягане) свойства
- модулират генната експресия, която играе важна роля в клетъчния метаболизъм и клетъчното оцеляване
- защита и поправка на ДНК
Пресният ягодов сок например има висока антиоксидантна активност срещу пероксилни радикали, супероксидни радикали, водороден пероксид, хидроксилни радикали и синглетен кислород 31.
Проучванията показват, че ежедневната консумация на ягоди води до умерено, но научно значимо повишаване на антиоксидантния капацитет при здрави хора 32 33. Участниците в изследването жени консумират 250 g замразени ягоди дневно за период от 3 седмици. Антиоксидантният капацитет изразява степента, до която храната е в състояние да изчисти свободните радикали и да инактивира кислородните радикали.
По отношение на консумацията, ягодите, със съдържание на антиоксиданти 2,139 mmol на 100g, са една от най-важните храни в САЩ (27-мо място), които биха могли да предложат защита срещу окислителни щети 34. Смлените карамфили (125 549 mmol) са на първите три места, всички по 100 g), сушени листа от риган (40,299 mmol) и смлян джинджифил (21,571 mmol) 35.
Ягодите също намаляват окислителните щети от липопротеините с ниска плътност и понижават нивата на мазнините в кръвта 36.
Други учени заключават от своето in vitro проучване с човешки стомашни клетки на лигавицата, че дъбилните ягоди стимулират храносмилането и имат противовъзпалителни ефекти.
Малките ядки също допринасят за антиоксидантния капацитет на манекена 38. Те също така съдържат биоактивни съединения.
Ягоди за здраве на сърцето
Консумацията на ягоди с високо съдържание на флавонони, антоцианини и флавоноиди е свързана с намален риск от смъртност (причинена от коронарна и сърдечно-съдова болест) при жени в менопауза 39.
По-специално продължителната консумация на ягоди може да намали броя на хроничните възпаления и да подобри нивата на мазнини в плазмата 40 41. Това подпомага преди всичко сърдечно-съдовото здраве - особено при хора с повишен риск от метаболитен синдром Метаболитният синдром включва сърдечно-съдови рискови фактори като повишено кръвно налягане, дислипидемия (нарушение на липидния метаболизъм) и увеличен размер на талията.
Според проучване, консумирането на 3 чаши ягоди на ден в продължение на осем седмици намалява лошия LDL холестерол (от 3,5 на 3,1 mmol/L) при 27 мъже с наднормено тегло и жени с метаболитен синдром 43. В допълнение нивото на холестерола е намалено средно с 9% (от 5,8 на 5,2 mmol/L). Ефектът вероятно се дължи на антиоксидантния ефект на антоцианините. Нивата на LDL холестерол са свързани с повишен риск от инсулт и инфаркт. Резултатите показват също, че ягодите са успели да подобрят атеросклеротичните рискови фактори като дислипидемия и циркулиращи адхезионни молекули при пациенти с метаболитен синдром.
В проучване от 2013 г., в което участват 93 600 жени, консумацията на ягоди и боровинки, които също са богати на антоцианини, води до 34% по-нисък риск от инфаркти 44.
Преобладаващият антоцианин е пеларгонидин-3-О-глюкозид с 61%, последван от цианидин-3-О-глюкозид в ягодови екстракти 45. Някои от антоцианините се губят по време на храносмилането. Пеларгонидин-3-глюкозидът обаче остава най-често срещаният антоцианин 46 при почти 12 mg на 100 g усвоени ягоди.Очевидно е важен и моментът, в който се консумират ягоди. Когато пиете ягодова напитка два часа преди закуска, в плазмата са открити по-високи нива на пеларгонидин, отколкото по време на или два часа след хранене 47. Антоцианинът пеларгонидин придава на ягодите червения цвят.
Животновъдите работят върху разработването на нови сортове с по-високо съдържание на антоцианин от предишните ягоди 48.
Защита на червените кръвни клетки
Проучванията показват, че ягодите могат да имат и антихемолитичен ефект върху еритроцитите 49. Хемолизата описва разграждането на червените кръвни клетки (еритроцитите). В 16-дневното проучване с 12 здрави доброволци, които ядат 500 g ягоди дневно, е установено повишаване на серумните концентрации на витамин С и антиоксидантния капацитет в плазмата. Витамин С е много важен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и реактивните кислородни видове, като по този начин предотвратява увреждането на клетките. Следователно витамин С има високо ниво на антиоксидантна активност 50.
Друго проучване показва, че консумацията в продължение на 2 седмици води до значително подобрена устойчивост на окислителна хемолиза в червените кръвни клетки 51.
Ягодите са здравословни за кожата
Екстрактите от ягоди съдържат полифенолни съединения, които могат да предпазят човешките клетки и кожата от вредното въздействие на UV-A радиацията 52. Екстрактите показаха фотозащитна активност във фибробластите (подвижни клетки в съединителната тъкан) и повишена жизнеспособност на клетките и намалено увреждане на ДНК. Предполага се, че UV-A лъчите причиняват рак на кожата.
Освен това, със своите антиоксидантни свойства, ягодите предлагат начин за защита на кожата от оксидативен стрес и стареене 53.
С ягоди срещу рак
С физетин ягодите съдържат и билково съединение, което има невротрофични (засяга нервите), антиканцерогенни, противовъзпалителни и други подобряващи здравето ефекти 54. Физетинът също е антиоксидант, който спада към групата на флавоноидите.
Изследванията върху раковите клетки на простатата и белите дробове показват, че физетинът инхибира два химически пътя (PI3K/Akt и mTOR) 55. При туморите тези пътища са предимно свръхактивни. Двойните инхибитори на сигналните пътища PI3K/Akt и mTOR се считат за ценни средства при лечението на рак. Учените се надяват, че съединения като физетин ще осигурят нова терапевтична възможност за лечение на рак.
Екстракти от ягоди бяха изследвани за способността им да инхибират растежа на рак на устната кухина, рак на гърдата, рак на дебелото черво и рак на простатата туморни клетъчни линии 56 57 58. Екстрактите противодействаха на клетъчната пролиферация (бърз растеж и размножаване на тъканите). Те също така показват проапоптотични (причиняващи клетъчно самоубийство) ефекти срещу клетъчни линии на рак на дебелото черво. Клетъчната пролиферация също беше значително инхибирана от екстрактите в раковите клетки на черния дроб 59.
Друго проучване установи противоракови дейности върху рак на маточната шийка и клетъчни линии на рак на гърдата с екстракти 60.
Други резултати показват, че лиофилизиран ягодов прах (60 g на ден) има потенциала да предотврати рака на хранопровода 61.
Забавете когнитивния спад с ягоди
Ягодите също имат потенциално значение за неврологичното здраве 62.
По-високата консумация на ягоди и боровинки може да забави когнитивния спад при възрастните хора 63. Резултатите показват, че когнитивното стареене може да се забави с 2,5 години.
Контрол на диабета и кръвната захар
Ягодите са много добър източник на полифеноли 64. Те могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар и да намалят съхранението на мазнини.
Освен това ягодите имат нисък гликемичен индекс от 40 и нисък гликемичен товар от 1,65 Това показва, че те нямат прекомерни скокове в кръвната захар. Когато нивото на кръвната захар се повиши, тялото освобождава хормона инсулин, който сигнализира на клетките да поемат глюкозата от кръвта, за да я метаболизират за енергия или да я съхраняват под формата на гликоген.
Други резултати от проучването показват, че елаготанините и елаговата киселина имат добър потенциал за управление на хипергликемия (повишени нива на кръвната захар) и хипертония (високо кръвно налягане) по отношение на диабет тип 2 66.
С ежедневната консумация на 50 g лиофилизирани ягоди (приблизително 500 g пресни ягоди) в продължение на 6 седмици, може да се постигне подобрен гликемичен контрол и по-добър антиоксидантен статус при пациенти с диабет тип 2 67. Освен това, липидната пероксидация (свободните радикали атакуват липидите ) и намалява броя на възпалителните реакции. Учените препоръчват ягодите като допълнителна терапия за облекчаване на метаболитните усложнения при пациенти с диабет тип 2.
Допълнителни резултати също показват положителни ефекти върху възпалителните реакции и инсулиновата чувствителност, дължащи се на антиоксидантите 68. Консумирането на ягодови напитки с богато на въглехидрати хранене може да намали инсулиновата реакция на организма повече, отколкото с плацебо напитка.
Други резултати от проучвания с възрастни със затлъстяване също предполагат 69. 12-седмичното проучване измерва ефектите на ягодите върху избрани биомаркери (параметри за измерване на биологични процеси) върху антиоксидантния статус при възрастни със затлъстяване с повишени серумни липиди. Ягодите увеличават плазмения антиоксидантен капацитет, нивата на глутатион (важен антиоксидант) и каталазната ензимна активност. С повишена каталазна ензимна активност, повече водороден пероксид (окислител) се катализира до вода и кислород. Като цяло, според учените, ягодите могат да осигурят допълнителна защита срещу заболявания, свързани със затлъстяването, като сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и диабет тип 2.
В крайна сметка ягодите са здравословна храна за диабетици.
Използвайте ягоди
Ягодите са много нетрайни и поради това трябва да бъдат преработени бързо. Здравословните плодове се комбинират добре в салати, кисело мляко и смутита. Тортите и тартата с ягоди също са много популярни. В допълнение, те също вървят чудесно с мюсли.
Ягодите могат да бъдат преработени, наред с други неща, в конфитюри, сладоледи, сокове, желета и компоти. Здравите плодове се използват и в купички. Когато са замразени, те могат да се смучат в устата. При замразяване обаче тънката кожа се разрушава. В резултат на това те вече не изглеждат толкова апетитни след размразяване, както когато са пресни. В допълнение, ягодовата вода се разширява по време на процеса на замразяване и ги прави кашисти при размразяване. Това обаче не влияе на вкуса.
Вкусът им е най-сладък при стайна температура. Ягодите трябва да се държат на хладно. Например здравите полифеноли издържат по-дълго при 4 ° C.
Ягодите губят голяма част от своите здравословни фенолни съединения чрез методи за обработка като нагряване, пресоване и пастьоризация 71.