Здравословни хранителни навици Дългосрочно хранене за изграждане на мускули и загуба на мазнини!

Повечето от нас имат предвид някаква картина как искаме да изглеждаме или как можем да подобрим външния си външен вид. Това често върви ръка за ръка с мотивацията за целенасочено изграждане на мускули или загуба на мазнини. Редуващи се фази на наддаване и отслабване ни довеждат до тази цел, при което трябва редовно да коригираме диетата си по отношение на приема на калории. Амбициозните културисти правят това, за да се състезават година след година с изключително нисък процент телесни мазнини и възможно най-висока мускулна маса. Но тази диета за изграждане на мускули и загуба на мазнини също е необходима, разумна и осъществима в дългосрочен план за любители спортисти, които не искат да излязат на сцената?

Тези повтарящи се цикли на калориен дефицит и излишни калории могат да затруднят развитието на нормална връзка с храната. Непрекъснато се движите в една от двете крайности. Амбициозните състезателни и хоби спортисти виждат тази „оптимизирана“ диета за изграждане на мускули и загуба на мазнини като незаменима за постигане на напредък. Самото задоволяване на нуждите на организма, без да се поддържа излишък или дефицит, почти се счита за контрапродуктивно. Много любители спортисти вече не знаят диета, която отговаря на нуждите на тялото. Това не означава, че не е постигнат напредък. Особено за хора, които нямат амбиции за конкуренция, може да има смисъл да се стремим към по-здравословно хранително поведение в дългосрочен план.

>> Тук можете да поръчате най-горещите фитнес дрехи на най-добра цена! Това проучване е проведено върху опитни силови атлети в продължение на 4 седмици. Група 1 яде средно 67,5 килокалории на килограм телесно тегло, докато група 2 яде 50,1 килокалории на килограм телесно тегло. Група 1 изгради значително повече мускулна маса, но също така и несъразмерно повече телесни мазнини, които трябва да се разграждат отново чрез по-дълга и по-твърда диета, при която се очаква по-висока степен на мускулно разграждане. | * стр

Практическото изпълнение

Този подход изглежда малко сложен в началото. След като намерите вашето поддържащо калорично сладко място между предишната ви черно-бяла диета за изграждане на мускули или Откриването на загуба на мазнини обаче вече не е трудно. Много хора имат проблеми с поддържането на формата си след диета, за да ги намалят до ниско съдържание на мазнини в тялото. Вероятно сте запознати с концепцията за състезания с калории и как да коригирате приема си, докато се постигне желаната мускулна печалба или загуба на мазнини. Но ако сме честни, това не е жизнеспособно дългосрочно решение за повечето хора.

Тогава какво е решението?

Накратко, ако искаме да изградим мускули, трябва да запазим навиците, които сме придобили през период на загуба на мазнини, за да предотвратим натрупването на телесни мазнини отново. Сега можете да си помислите: "Добре, чудесно. Продължавам да проследявам макросите си, запазвам малък излишък и това е всичко." Въпреки че това може да помогне, по-малко е необходимо, ако целта е да се изгради мускул. Следователно първата стъпка, която трябва да предприемем в края на диетата, е само да определим минимално количество протеин и груб целеви диапазон за прием на калории ± 100 килокалории на ден.

Тъй като имаме на разположение достатъчно мазнини и въглехидрати в рамките на този калориен диапазон минус количеството протеин, точното им разпределение играе подчинена роля. Това прави много по-лесно да направите избора си на храна гъвкав и интуитивен и първа стъпка към по-дългосрочни и по-здравословни хранителни навици. Ще докладваме повече за това във втора част.

Повишаване на масата: колко висок трябва да бъде излишъкът от калории в действителност за напреднали потребители? 18 септември 2019 г. Simon Goedecke

Всички сме нетърпеливи и искаме да натрупаме мускулна маса възможно най-скоро. Немалко от нас изпадат в грешката да натрупаме телесно тегло твърде бързо от нетърпение и фалшиви очаквания чрез екстремно излишък на калории и след няколко месеца сме изненадани, че освен мускулите, сме натрупали значително и телесни мазнини. От друга страна […]

Това ли е всичко, за да се създаде дългосрочна диета за изграждане на мускули и загуба на мазнини?

Като цяло, да. Има обаче едно нещо, което не можем да оставим без адреси. Може да искате да поддържате процент на телесни мазнини, който е по-нисък от реалистичния или здравословен. Често решението не се крие в нови навици, стратегия, хранителни концепции, планове, разпределение на макронутриенти, хранене или избор на храна. Вместо това трябва да бъде начинът на мислене съответно променете мисленето.

За да спечелим загуба на мускули и мазнини в дългосрочен план чрез диета, трябва да приемем факта, че изключително ниската телесна мазнина през цялата година не е постижима за повечето хора. От гледна точка на здравето и атлетиката, няма абсолютно нищо лошо в това да се разхождате с или дори малко повече от умерени телесни мазнини. Ако поддържате здравословни телесни мазнини, спортувате усилено и напредвате, правите всичко както трябва!

Начинаещи и напреднали: можете ли да качите мускули и да губите мазнини едновременно? 16 февруари 2020 г. Саймън Годеке

Това е може би един от най-често задаваните въпроси, които задават начинаещите и на него се отговаря почти толкова често от опитни спортисти с опустошително „НЕ“ или „само при определени обстоятелства“. Можем ли да изграждаме мускули и да губим мазнини едновременно? Е, в културизма е обичайна практика да се съсредоточите върху един, а след това и върху другия от [...]

Ако непрекъснато се борите с психически и физически проблеми, достигайки ниско телесно съдържание на мазнини, което многократно сте установявали, че не можете да поддържате, това е нездравословно за тялото и ума.

Ако се чувствате по същия начин, трябва да си зададете няколко трудни въпроса:

Защо бих искал да имам толкова нисък процент телесни мазнини и да го поддържам?
Наистина мисля, че това решава проблеми в живота ми?
Наистина мисля, че това прави живота ми по-добър?
Наистина мисля, че това ще ме направи по-щастлив?

Ерик Хелмс, Дори опитен културист и дългогодишен треньор на много спортисти казва, че видимите кореми никога не са били дългосрочното решение за никого. Диетата от здравословна до изключително ниска телесна мазнина никога не е променила живота на човека. Разбира се, преодоляването на препятствията при загуба на мазнини и изтласкването отвъд това, което смятате за невъзможно, може да ви даде тласък, а състезателният културизъм е положително преживяване за много хора поради тази причина. Повечето от нас обаче нямат амбицията да правят това до края на живота си и се нуждаят от по-големи цели в живота, отколкото да имат видима шест опаковка.

Обобщение

В заключение можем да кажем, че дългосрочната диета за изграждане на мускули и загуба на мазнини трябва да бъде работеща и осъществима, съчетана с промяна в мисленето към реалистична, здравословна и трайна форма, в която да продължи да напредва. Това не означава, че човек трябва да спре да се фокусира върху диетата или че се превръща обратно в средно тяло. Това означава, че в дългосрочен план всички области на живота, независимо дали са здраве, взаимоотношения, социален живот или професионална кариера, ще се възползват от намирането на компромис между качеството на живот, упражненията и здравословното отношение към храненето.