Здравословни алтернативи на месните протеини
Какво представляват аминокиселините
Една от причините, поради които зеленчуците се считат за по-ниски от животинските продукти по отношение на съдържанието на протеини, е, че зеленчуците не съдържат всички основни аминокиселини (тези аминокиселини, които тялото ни не може да произведе). Аминокиселините са химични съединения, които образуват протеини.
Има два основни класа аминокиселини: незаменими и несъществени. Основните аминокиселини не могат да се произвеждат от човешкото тяло, като такива е важно да ги набавяте чрез диета.
Неесенциалните аминокиселини са тези, които тялото може да синтезира при необходимост, освен че ги получава чрез диета.
Животинските продукти съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, така че те се считат за пълноценни протеини, докато растителните продукти не винаги съдържат всички основни аминокиселини в необходимите пропорции, така че се считат за непълни източници на протеини. Това не означава, че ако имате веганска диета, няма да получите основни аминокиселини. Но трябва да се уверите, че диетата е възможно най-разнообразна.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Богати на протеини растителни храни
1. Спирулина- Протеин/100g: 54g Спирулина идва от естествените цианобактерии на водораслите и е един от най-богатите източници на хранителни вещества. Съдържа: хлорофил, протеин, незаменими аминокиселини, витамини от B-комплекс, витамин С, D, A и E, калий, калций, хром, мед, желязо и магнезий.
2. Коноп- Протеини/100g: 30g, богати на протеини, дори повече от семена от лен или чиа. Конопът също е добър източник на омега-3 мастни киселини. Можете да използвате цели или смлени семена, поръсени върху салати, ястия или кисело мляко.
3. Едамаме- Протеин/100g: 18.46 g, съдържа почти всички незаменими аминокиселини
4. Леща- Протеин/100g: 17,8 g, съдържа също незаменими аминокиселини, богати на витамин К, манган и мед.
5. Чиа- Протеини/100g: 16g. Семената от чиа са богати на антиоксиданти, които допринасят за борбата със свободните радикали, като предотвратяват и помагат за лечението на хронични заболявания, регулират чревния транзит чрез съдържание на фибри и осигуряват чувство на ситост, увеличавайки значително обема си след поглъщане. Тъй като семената от чиа се превръщат в желатиново вещество, щом стигнат до стомаха, те действат като пребиотик.
6. Наутул- Протеин/100g: 14,53 грама
7. Соя- Протеини/100g: 13g. Соята съдържа 9-те незаменими аминокиселини, фитоестрогени, минерали и витамини. Установено е при азиатски жени, чиято диета е богата на соя, по-нисък риск от рак на гениталиите. Въпреки това, соята съдържа високи нива на фитати, естествени съединения, които инхибират абсорбцията на минерали, включително хемично и нехемично желязо.
8. Киноа- Протеини/100g: 8.14 g, съдържа значително количество фибри, антиоксиданти и минерали. Отличен е за салати, зеленчукови бургери, пилаф и др.
9. Амарант-протеин/100g13,8g. Растението съдържа осем незаменими аминокиселини, като аминокиселинният профил на Амарант е почти същият като този на животинския протеин. Той е особено богат на лизин, който до голяма степен липсва в царевицата и пшеницата. Той не съдържа глутен, като е показан за тези с целиакия или непоносимост към глутен (нецелиакия), а семената му съдържат около 30 процента повече протеини от ориза, соргото и ръжта. Също така е богат на калций, желязо, калий, магнезий и фибри.
10. Ориз- Сред вариантите на ориза див ориз е по-богат на протеини от другите пълнозърнести храни и има много повече антиоксиданти от белия ориз. Той също така осигурява фолат, магнезий, фосфор, цинк, витамин В6 и ниацин.
11. Гъби- Шийтаке- Протеини/100g: 10g, богати на мед, селен, манган и цинк.
Комбинацията от растителни храни може да осигури дневната нужда от протеини. Една проста комбинация, която осигурява всички аминокиселини, е тази между ориз и боб. Оризът има ниско съдържание на треонин, докато бобът е с ниско съдържание на метионин и триптофан. Комбинирайте ги и ще получите вкусно ястие, което съдържа всички основни аминокиселини.
Яденето на различни източници на растителни протеини - не непременно по време на хранене, но през целия ден - е най-добрата стратегия.