Здравословна закуска идеалният и правилен начин да започнете деня
Закуската често се нарича „най-важното хранене за деня“ с основателна причина. Закуската е първото хранене за деня. Той попълва запасите от гликоген, за да повиши енергийните нива и бдителността ви. Той също така осигурява други важни хранителни вещества, които са необходими за доброто здраве.
Много проучвания показват ползите за закуската за здравето. Подобрява способността ви да се концентрирате, да се фокусирате и да предоставяте услугите, които се изискват от вас в ежедневието. Качествената закуска може също да ви помогне да намалите риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Можете да подкрепите това, като изберете правилната храна.
Въпреки всички тези ползи за здравето и благосъстоянието, много хора пропускат закуската или ядат бързо осезаеми, но нездравословни храни по различни причини. Добрата новина е, че има много начини да направите закуската елегантна и лесна за включване във вашия ден.
Здравословна закуска, която ще ви засити дълго време!
Пълнозърнестите храни са част от здравословната закуска, така че можете да останете фокусирани през цялата сутрин. Пълнозърнестите продукти съдържат въглехидрати, които бавно се изразходват (дълговерижни въглехидрати). За разлика от тях, съществуват въглехидратите с къса верига, които се метаболизират много по-бързо и за съжаление гарантират, че бързо отново се чувствате гладни. Опитайте овесена каша, пълнозърнест тост или други пълнозърнести хлябове за закуска.
Добрите храни за закуска ви осигуряват всичко, което е важно за вашето тяло. Те са добър източник на витамини, минерали и микроелементи, както и важни хранителни вещества като протеини, въглехидрати и мазнини. Фибрите също играят важна роля в храносмилането и се срещат особено в пълнозърнести продукти. Ако някое от споменатите вещества липсва на закуска, вероятно това вече не може да бъде компенсирано през деня. Плодовете и зеленчуците са добри източници на витамини и минерали и не трябва да липсват в здравословната закуска. Опитайте да добавите смути или плодове към вашата маса за закуска.
Началото на деня може да бъде разнообразно, здравословно и вкусно. На снимката можете да видите страхотно творение, направено от киви, банани, кисело мляко и семена от чиа. Това е мощна храна, която има добър вкус. Освен това тази закуска се прави бързо!
Ако не закусвате, може да се почувствате малко муден през деня и да имате проблеми с концентрацията. Това е така, защото мозъкът ви не е получил необходимата енергия (глюкоза), за да тръгне. Проучванията показват, че липсата на закуска влияе върху умственото ви представяне, внимание, концентрация и памет. Това може да направи някои задачи по-трудни за вас от обикновено.
Децата и юношите, които закусват редовно, са склонни да се справят по-добре в училище от тези, които пропускат закуската. Между другото, това се отнася за всеки, който трябва да работи и да учи с концентрация. Така че и в работата.
Здравословна закуска: Съвети и идеи
Получете ползите от овесените ядки за закуска. Овесените ядки, накиснати за една нощ, са идеалната закуска, ако искате здравословно, домашно сутрешно хранене. Овесените ядки, млякото и някои други вкусни съставки се комбинират в контейнер и се охлаждат в хладилника за една нощ. Овесът става сутрин мек и кремообразен, точно като бавно приготвените овесени ядки. Семената от чиа, известни със своите омега-3 мастни киселини и други ползи за здравето, добавят леко ядлив вкус към вашата храна. Комбинирайте това с малко кленов сироп, канела и ванилия, за да добавите сладък вкус.
Корите на Acai са не само вкусни, но и богати на антиоксиданти. Хранителна закуска може да се приготви бързо и лесно. Тази питателна закуска в купа има разглезваща текстура и вкус, подобен на здравословен сладолед за закуска. Той е идеален за онези дни, когато имате нужда от допълнителен стимул за мотивация и енергия, за да започнете деня.
Киселото мляко е чудесен начин да включите протеини и здравословни мазнини във вашата диета сутрин, да не говорим за активните култури на киселото мляко. Също така е лесно да се направи с помощта на Instant Pot. Производството е просто. Трябва обаче да започнете да приготвяте киселото мляко предишния ден, така че киселото мляко да има време да се охлади.
Здравословна закуска: Трябва да избягвате тези храни
В сравнение с парче пълнозърнест препечен хляб, белият препечен хляб ви прави по-гладни, отколкото сити. Рафинираното брашно в бял хляб се получава чрез отстраняване на външния и вътрешния слой на зърното, фибрите и доста голямо количество протеин. Без висок процент фибри и протеини, белият хляб се усвоява бързо, което води до покачване и спадане на нивата на кръвната захар. Това от своя страна може да предизвика промени в настроението, умора и желание за сладки храни.
Това трябва да се третира внимателно. Здравословната закуска не включва храни като плетено масло и мая, както и всички видове бял хляб. Но това не означава, че не можете да се поглезите с нещо подобно между тях.
Белият хляб е свързан с увеличаване на теглото не само поради неговата склонност да произвежда глад, но и поради рафинираното нишесте, намиращо се в белия хляб. Консумирането на рафинирани нишестета може да увеличи количеството захар в кръвта, което тялото има тенденция да съхранява като мазнина. Опитайте се да избягвате бял хляб и да го замените с пълнозърнести храни.
Плодове (никога не яжте сами)
Като част от балансираната закуска, плодовете са прекрасни съставки, тъй като са богати на витамини, минерали, фибри и фитохимикали. Ако плодовете се ядат изолирано, някои хора реагират негативно на това. Може да имате повишена стомашна чувствителност към киселинната природа на плодовете, което може да доведе до дискомфорт в червата.
Много потребители, които се грижат за здравето, се заблуждават да вярват, че е добре да започнете деня да пиете плодов сок. Нищо не е по-далеч от истината от този мит.
Сокът е елегантен продукт. Захарта, водата и някои витамини и минерали все още присъстват, но фибрите и месото са напълно отстранени. Тази формулировка може да повиши нивата на кръвната захар за минути и да предизвика същите ефекти като горните.
Подсладено плодово кисело мляко от хладилния рафт
Много хора смятат, че изборът на кисело мляко за закуска прави здравословен избор. Видът кисело мляко е от решаващо значение. Подсладеното плодово кисело мляко от хладилния рафт често е претоварено със захар или фруктоза, царевичен сироп, изкуствени ароматизатори и консерванти. Обикновеното кисело мляко е по-добър вариант и можете да добавите вкуса, който искате, като добавите пресни плодове, ядки и семена към него.
Наденичка и бекон
И беконът, който се произвежда в търговската мрежа, и колбасите за закуска се считат за преработено месо. Световната здравна организация предупреди през 2015 г., че преработеното месо причинява рак. Те открили, че консумирането на 50 грама преработено месо дневно увеличава риска от рак на дебелото черво с 18%. Това съответства на около 4 ленти бекон или 1 хот-дог.
Здравословна закуска за цялото семейство
Закуската заедно със семейството е забавно и гарантира засилване на семейните връзки. За съжаление, това често не е възможно по този начин. Ежедневието често хвърля гаечен ключ в работата за семействата. Обикновено има само уикенд за здравословна закуска на семейната маса
Повечето семейства са съгласни, че закуската заедно е добра идея. Има обаче много бариери пред него, включително несъвместими графици и липса на време. Тогава възниква въпросът кога да се храним заедно.
Храненето заедно може да се проведе за закуска, обяд или вечеря. Добре, но сутрин често сте под стрес и трябва или да отидете на работа, или на училище. Опитайте се да закусвате с цялото семейство поне веднъж седмично.
По отношение на здравето също е изключително важно да започнете деня заедно на масата за хранене. Можете да наблюдавате децата си, докато закусвате заедно и да наблюдавате колко здравословно се хранят.
Ако пропуснете закуската, се чувствате неспокойни или раздразнителни. Сутрин тялото трябва да презареди батериите си за началото на деня, след като трябва да спи без енергия в продължение на 8 до 12 часа. Настроението и нивата на енергия могат да спаднат изключително до средата на сутринта, ако не ядете поне едно малко хранене сутрин.
Веганска здравословна закуска
Веганската закуска не трябва да бъде скучна. По същия начин не трябва да е сложно да се подготви. Веган закуската не съдържа никакви животински продукти като месо, млечни продукти, риба или яйца. Има някои продукти като мед, които някои вегани ядат, но други избягват, защото медът се произвежда от пчели.
Има много причини, поради които хората избират веганска диета, като например: Б. Права на животните, екологични или здравни причини или просто лични предпочитания. Ако спазвате веганска диета, има толкова много храни на растителна основа, от които можете да избирате, за да приготвите балансирана и вкусна закуска. Веган закуската не трябва да бъде само зеленчуци. Използвайте варива, вегански заместители на месо като тофу или сейтан и продукти на основата на ядки, за да добавите разнообразие и вещества към вашата веган закуска. Има изненадващо много вегански храни и продукти, които може би не сте знаели, че са вегански.
Здравословна закуска според DGE (Германско общество за хранене
Германското общество по хранене също потвърди значението на закуската сутрин в няколко доклада. Ако следвате DGE, добрата закуска може да ви помогне да получите препоръчителните дневни стойности на различни хранителни вещества, които са от съществено значение за доброто здраве. Изследванията показват, че децата, които закусват, са консумирали от 20 до 60 процента повече желязо, витамини от група В и витамин D (най-новият витамин D), отколкото тези, които не закусват сутрин.
Някои хора пропускат закуската, вярвайки, че това ще им помогне да отслабнат (пропускайки хранене). Според DGE обаче това може да не е разумен ход, тъй като хората, които закусват, са средно по-слаби от тези, които я пропускат. Една от причините може да бъде, че тези, които ядат здравословна храна сутрин, не са склонни към глад по обяд и следователно е по-малко вероятно да имат висококалорични, сладки закуски като пържени картофи или понички.
Активираща закуска за спортисти
Спортистите и активните хора трябва да са много избирателни по отношение на диетата си. Ако тялото трябва да произвежда енергия, то също се нуждае от правилното гориво. Това твърдение е още по-подходящо за високопроизводителния спорт.
Какво и колко от хранителните вещества, които консумирате, зависи от това какво искате да правите през деня и колко енергия ви е необходима за това. Ще се съгласите, че спортист се нуждае от повече енергия, отколкото диван. Диетата на спортистите включва правилно хранене и поддържане на хидратация. С енергична активност идва нуждата да останете хидратирани. Препоръчително е денят на един спортист да започне с поне две чаши вода, за да бъде хидратиран след добър нощен сън, който е загубен през нощта. Водата е предпочитаната напитка пред всички сокове.
Докато цели плодове са силно препоръчителни поради съдържанието на фибри и антиоксиданти, плодовите сокове трябва да се избягват, тъй като те съдържат повече захар и по-малко от добрите вещества, намиращи се в плодовата кора. Обикновените хора тук са склонни да използват сок, вместо да пият вода. Захарта не е опция за спортиста.
Във високопроизводителния спорт понякога се прилагат различни закони. Там добавките (хранителни добавки) се използват все повече и повече. В тази статия не искахме да се занимаваме толкова със спорт с висока производителност. Независимо от това, принципите, описани тук за здравословна закуска, се отнасят за всички: за неспортисти, любители спортисти, спортисти, ориентирани към представянето и спортисти с висока производителност. Фокусът в тази публикация (и в блога на спортния магазин като цяло) е преди всичко върху здравословния начин на живот във фитнеса. Така че, ако има шанс да подобрите качеството си на живот с обикновена здравословна закуска, тогава това трябва да си струва да опитате, нали?