Здравословна храна Кои са най-важните хранителни вещества за организма и в кои храни ги намираме

Сред най-важните хранителни вещества в диетата на жените са: фолиева киселина, калций, желязо, омега 3 киселини, витамин D, магнезий и витамин С. Последните проучвания показват, че хранителните вещества имат по-силно въздействие върху жените, отколкото върху мъжете.

организма

Здравословна храна: Кои са най-важните хранителни вещества за организма и в кои храни ги намираме (Изображение: Lucian Alecu/Photo от Mediafax)

Това е много важен витамин В. Бременните жени, чиято диета не включва достатъчно ниво на фолиева киселина, са по-изложени на риск да имат деца с определени видове вродени дефекти. Играе важна роля за създаването на нови клетки и особено за здравето на ДНК. Друг ефект, който има фолиевата киселина, е намаляването на нивото на хомоцистеин, аминокиселина, която при определени състояния може да причини инфаркт, инсулт или деменция, според intrefete.ro.

Някои изследвания предполагат, че фолиевата киселина може да предотврати някои видове рак и да стабилизира промените в настроението, свързани с менопаузата и перименопаузата.. Жените се нуждаят от поне 400 микрограма на ден от това хранително вещество. Той се среща естествено в ядките, зеленчуците, спанака, гулаша и други тъмнозелени листни зеленчуци, но също така и в подсиления хляб, тестените изделия и зърнените култури и в мултивитамините. Някои лекарства, включително контрацептиви, антиациди и лекарства за диабет, могат да инхибират усвояването на фолиева киселина, така че жените могат да приемат тези добавки, за да регулират нивата на фолиевата киселина в организма.

ПОСЛЕДНИ НОВИНИ

ЕКСКЛУЗИВНО Показанията на дъщерята на жертва: „Мисля, че в чанта №. 5 е баща ми. Не мога да се отърва от образа на карбонизираните тела, само 3 могат да бъдат разпознати "

Камарата на депутатите мълчаливо приема закон, упълномощаващ разузнавателните служби да се намесват отново в наказателни разследвания

КОМЕНТАР Адриан Ончиу: Какви са шансовете на Тръмп по чудо да отмени изборния резултат

Готова ли е Румъния за вълна 3 от епидемията COVID-19? Людовик Орбан: „Не искаме да достигнем лимита“

  • Витамин С

Това е антиоксидант, който помага за възстановяването на клетките и производството на колаген, жизненоважен за поддържане здравето на венците, зъбите, кръвоносните съдове, сухожилията и костите. Освен това витамин С е необходим за оптимална мозъчна функция и производство на енергия. Последните проучвания показват, че витамин С може да понижи холестерола и да помогне за предотвратяване на камъни в жлъчката, но също така помага да се намали рискът от сърдечни заболявания, инсулт, катаракта, настинки и рак на устата, фаринкса, гласните струни, хранопровода, стомаха, белите дробове и дебелото черво. Много лекари и диетолози препоръчват на жените да приемат 90 милиграма витамин С на ден, предлага се в плодове, пресни зеленчуци и сокове. Храните, най-богати на витамин С, са: звънец, магданоз, папая, броколи и лимон.

  • калций

Според някои проучвания, в допълнение към ползите, които има за зъбите и костите, калцият помага за предотвратяване на рак на гърдата. Също така, необходимият прием на калций в организма намалява симптомите на ПМС. Младите жени се нуждаят от един грам калций на ден, а за постменопаузата - 1,2 грама на ден. Тази доза предотвратява остеопорозата, свързана със стареенето. Дозата от един грам калций трябва да бъде разделена на две дози от по 500 милиграма, взети по различно време, а дозата от 1200 милиграма трябва да бъде разделена на три отделни дози от по 400 милиграма. Храните, богати на калций, са: мляко, сирене, сладолед, бадеми, броколи и зеле.

  • желязо

Нашето тяло се нуждае от желязо, за да помогне на кислорода да достигне клетките, защото когато нивото на желязо в тялото е ниско, ние лесно се уморяваме. Поддържането на здравословно ниво на желязо често е проблем за жените, защото те губят по-голямо количество от това хранително вещество по време на менструация. Жените в пременопауза се нуждаят от 18 милиграма желязо на ден, а жените в постменопауза се нуждаят от 8 милиграма. Бременните жени се нуждаят и от 27 милиграма минерали заради по-бързото кръвообращение. Желязото често се съдържа в мултивитамини или хранителни добавки. В диетата богати на желязо са: говеждо, свинско, птиче и рибно, но също и тъмнозелени зеленчуци.

  • Омега 3 киселини

Това са полезни мазнини, които тялото не може да синтезира от други видове мазнини. Омега 3 киселините могат да намалят риска от инсулт, триглицериди в кръвта, но също така помагат за понижаване на кръвното налягане и холестерола. Те също могат да намалят възпалението. Идеалната дневна доза е 1,1 грама Омега 3 мастни киселини. Най-добрите източници са сьомга, аншоа и херинга. Тези мастни киселини се предлагат и под формата на капсули.

  • Витамин D

Помага за усвояването на калция от тялото, като по този начин намалява риска от развитие на остеопороза. Последните проучвания показват, че витамин D помага за предотвратяване на много видове рак, включително рак на гърдата или дебелото черво. Жените под 50-годишна възраст се нуждаят от 400 международни единици (IU) на ден, а тези над 50-годишна възраст се нуждаят от 600 IU на ден. Витамин D се съдържа в мазна риба като сьомга и много млечни продукти, които добавят витамин D.

  • Магнезий

Този минерал е отговорен за поддържането на здрава кръвоносна система. Също така помага за растежа на костите и поддържа нервите и мускулите в добра форма. Жените трябва да приемат 320 милиграма магнезий на ден и Най-добрите източници включват зелени зеленчуци, морски дарове, месо, ядки, боб, млечни продукти, картофи, банани и фъстъчено масло. Спанакът, чаят и какаото могат да ограничат усвояването на магнезия. Хората с бъбречна недостатъчност не трябва да приемат магнезиеви добавки.