Здравословна диета на BKK Heart Coach
Нашата храна може да направи нещо повече от това да ви зареди: тя дарява енергия и гарантира, че клетките, органите и сърцето ни остават здрави и ефективни. При условие, че качеството е правилно! Следователно трябва да разгледаме внимателно какво ядем и да разчитаме на висококачествени съставки и здравословно разнообразие.
Средиземноморската кухня е моделът за наслада с големи ползи за здравето. Растителните храни като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и билки съставляват основната част. Пълнозърнести продукти, картофи, ориз и юфка служат като пълнители. Има и достатъчно млечни продукти и прясна риба, допълнени с малко месо. Соевите продукти са подходящи като вегетарианска алтернатива. Когато използвате мазнини, фокусът е върху здравословните и качествени аспекти. Захарта и солта могат да бъдат спестени на много места. Особено важно е да се избягват подсладени със захар храни и напитки, както и продукти, богати на сол. Много важно: да утолите жаждата си с вода!
Между другото
Внимание: „празни“ калории
Практически всички заведения за бързо хранене и готови ястия, сладкиши и сладки напитки, закуски и пиршества от пекарната като кроасани осигуряват много „празни“ калории. Тялото получава своето „гориво“ под формата на захар, бяло брашно и мазнини. От друга страна, липсват важни минерали, витамини, аминокиселини, фибри и вторични растителни вещества, които защитават нашия двигател. Също така трябва да зареждаме бързо: захарта и бялото брашно карат нивото на кръвната захар да се покачва бързо - и отново да спада също толкова бързо, което забелязваме, когато отново сме гладни. В дългосрочен план това води до затлъстяване.
Жизненоважна храна за сърцето
Растителната храна предпазва
Неслучайно вегетарианците имат най-малък риск от инфаркт в сравнение с други групи от населението: храна на растителна основа - пресни салати, внимателно приготвени зеленчукови ястия, картофи, плодове, плодове, кълнове и билки, но също така и бобови растения, ядки и маслодайни семена като сусам или слънчоглед и студено пресовани растителни масла - Чисто здраве. Ценни съставки като витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества регулират кръвното налягане, както и нивата на кръвната захар и мазнините в кръвта, имат противовъзпалително и антиоксидантно действие, предотвратяват тромбози, стимулират имунната система, насърчават храносмилането, инхибират развитието на рака и поддържат нашата циркулационна помпа годна. Две шепи плодове и поне три шепи зеленчуци на ден са идеални. Тъй като здравословните съставки често седят под кората и се унищожават при нагряване и продължително съхранение, трябва да обърнете внимание на пресни, регионални продукти, ако е възможно, да не белите плодове и зеленчуци и за предпочитане да консумирате зеленчуци сурови или да ги приготвяте на пара внимателно.
Между другото: има около 80 000 биоактивни растителни вещества, само малка част от които са изследвани подробно досега. С някои подозират сърдечно-защитен ефект, с други отдавна са сигурни. Растителните пигменти на вишната имат силно защитно действие върху сърцето и кръвоносните съдове; казва се, че една до две скилидки чесън на ден подобряват поточните свойства на кръвта; линоленовата киселина в лененото масло намалява риска от нарушения на кръвообращението в сърцето; Джинджифилът предотвратява запушването на съдовете, а яркочервеният цвят в загрятите домати трябва да предотврати отлагането на LDL холестерол в организма върху съдовете. Въпреки това няма смисъл да се консумират отделни храни в насипно състояние: За да се гарантира, че всички растителни вещества са адекватно представени в диетата, се препоръчва комбинацията от плодове и зеленчуци да бъде възможно най-цветна.
Здравословни мазнини
Отминаха дните, когато мазнините, особено холестеролът, бяха универсално демонизирани като причиняващи заболявания и яйцата за закуска се смятаха за сериозен хранителен грях. Отдавна е ясно: качеството на хранителните мазнини и количеството им са решаващи. Крем кремове, печено свинско месо и колбаси не са полезни за здравето на сърцето, дори според последните хранителни научни открития, тъй като животинските мазнини от колбаси, месо, масло, сирене и други млечни продукти насърчават артериосклерозата, повишават нивата на кръвното налягане и увеличават нивата на възпаление в мастната тъкан. Ненаситените мастни киселини, от друга страна, повишават „добрия“ HDL холестерол и защитават кръвоносните съдове. Следователно основното правило за здравословното хранене на сърцето е: ограничете максимално наситените мазнини (напр. В масло, сметана, бекон, месо, наденица, кокосова мазнина, майонеза и др.), Избягвайте колкото се може повече трансмазнини (често в картофени чипсове, пържени картофи, евтини смеси за сладкиши, готови ястия, Закуски) и вместо това разчитат на висококачествени растителни масла като ленено семе, рапица, маслини, шафран, ядки, царевични зародиши или слънчогледово масло (и намазки, направени от тях).
Между другото: въпреки че тялото приема само малко количество холестерол от храната, диетата има значително влияние върху нивото на холестерола. Диетата с ниско съдържание на холестерол обаче е неефективна, ако не съществува цялостна балансирана диета от пресни зеленчуци, плодове и храни с високо съдържание на фибри.
Риба на масата
Когато сърцата ни угаснат, на масата често има риба. Специалистите по хранене препоръчват едно или две рибни ястия седмично. Рибите със студена вода като дива сьомга, херинга, камбала и скумрия имат най-висок дял на сърдечно-съдовата защита на омега-3 мастните киселини. Пресната или веднага замразена (непреработена) риба е най-добрият избор. Избягвайте панирани или пържени продукти като рибни пръсти.
Между другото: капсулите с рибено масло не заместват рибата в диетата. Във високи дози те дори могат да представляват риск, особено ако приемате аспирин или други лекарства за разреждане на кръвта.
Диетични фибри за сърцето
Отдавна е известно, че фибрите са полезни за храносмилането. Но знаехте ли, че фибрите помагат да поддържаме артериите ни здрави, като поддържаме нивата на холестерола, кръвната захар и кръвното налягане ниски и като увеличаваме абсорбцията на антиоксиданти и други микроелементи? В допълнение към плодовете, зеленчуците и бобовите растения, пълнозърнестите продукти са най-важният източник на фибри. Пълнозърнестият хляб, тестените изделия и оризът, както и мюслите, направени от зърно с високо съдържание на фибри, не само засищат по-дълго от продуктите от бяло брашно и по този начин благоприятстват фигурата, но също така предоставят ценни растителни масла, протеини и минерали като магнезий. Продуктите от бяло брашно, от друга страна, са „празни“ въглехидрати. Те бързо се превръщат в глюкоза, кръвна захар и нива на инсулин, и освободената енергия отива като мазнина директно към бедрата ви, ако не се изгори от упражнения.
Между другото: След инфаркт очевидно е особено препоръчително да се храните с диета, богата на фибри. В скорошно проучване феновете на народното зърно имаха значително по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които презираха диетичните фибри. Очевидно ефектът се дължи предимно на пълнозърнести продукти.
Хапете здравословно и се наслаждавайте
Действа по следния начин: Чаша червено вино в Ehren трябва да подобри нивата на липидите в кръвта, да предотврати калцирани артерии и по този начин да намали риска от инфаркти. Но, моля, останете с чаша! Едно или две парченца шоколад също радват сърцето, но с високо съдържание на какао, моля. Съдържащото се в тъмния шоколад какао съдържа много флаваноли, които имат благоприятен ефект върху еластичността на кръвоносните съдове и кръвното налягане. Здравословните за сърце закуски звезди сами по себе си са ядки и маслини. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те също са с високо съдържание на ненаситени мастни киселини.
Хранете се по-добре в дългосрочен план - така работи
Всички знаем това: премахването на дългогодишните навици и замяната им с нови отнема време и постоянство. Дори салатата с маслини и овче сирене да е имала страхотен вкус, ако не преследваме последователно целта си да се храним по-здравословно за сърцето, за нула време ще бъдем заловени в стари хранителни модели. Поне за известно време, защото постепенно новото поведение се превръща в навик и все по-малко трябва да мислите за това. За да работи промяната, новите навици трябва да се впишат в ежедневието и да бъдат реалистични .
Ето нашите съвети:
Уверете се, че пиете достатъчно вода. Кола, лимонада, студен чай са неподходящи за дългосрочно утоляване на жаждата.
Да за плодовете и зеленчуците: Тук можете да се насладите до насита! Радостно суров, напр. Б. с хрупкави салати, вкусни зелени смутита, като зеленчукови пръчици с пикантен потапяне или като цветна плодова чиния.
Избягвайте прости въглехидрати като захар, сладкиши, продукти от бяло брашно и сладки напитки! Те насърчават апетита за храна и затлъстяването. Проучванията показват, че всеки, който редовно използва пълнозърнести продукти (пълнозърнести мюсли, хляб, тестени изделия или ориз), укрепва сърцето си и е по-добре защитен от инфаркти. Една от причините за положителния ефект на пълнозърнестите храни е високото съдържание на фибри.
Когато използвате мазнини, търсете висококачествени растителни масла като зехтин или рапично масло. Постоянно избягвайте хидрогенираните мазнини (транс-мазнини), напр. Б. в готови продукти.
Яжте по-често риба вместо месо. Ако искате месо, трябва да предпочетете домашни птици.
Дори уж здравословните храни като сокове и мюсли често съдържат много захар. Има алтернативи без захар!
Наденицата може лесно да бъде заменена със зеленчукови намазки. В противен случай: изберете сортове с ниско съдържание на мазнини като пуйка или пилешки гърди.
Твърде много сол повишава кръвното налягане: вместо това използвайте здравословни за сърцето билки. Разменете нездравословните хапки (чипс, сладкиши, бисквити) за здравословни за сърцето алтернативи като ядки, бадеми или пълнозърнест хрупкав хляб с растителна мазилка.