ЗДРАВНА ХРАНА КАПСУЛА Семена и ядки (видео 1) Треньор за отслабване и отслабване

Отслабнете и възвърнете енергията си

здравна

ЗДРАВНА ХРАНА КАПСУЛА: Семена и ядки

Разделям семената в 3 категории: 1) малки семена (чиа, лен, коноп, пшеничен зародиш) на закуска с кисело мляко или в зърнени храни 2) средни семена (тиква, слънчоглед, едамаме (соя), сусам) като закуска и 3) смесени ядки (бадеми, орехи, кашу, бразилски ядки, пекани и др.) за големи вечерни закуски, ограничени до 15 g (100 cal) или 30 g (200 cal)

1) Ленени семена, семена от чиа, конопени семена и пшеничен зародиш

Това е интересна хранителна добавка от хранителна гледна точка и нискокалорична. С високо съдържание на протеини, фибри, омега-3, фитоестрогени.

Семена от чиа. Чиа е по-старо семе, което е по-стабилно и меко от лена. Те са богати на разтворими и неразтворими фибри (5g на 12g или 2 супени лъжици порция), най-добрият източник на омега-3 (добри полиненаситени мастни киселини), отличен източник на магнезий и особено селен и източник на желязо, цинк и калций.

Също така е почти пълен източник на протеин (5g за порция 25g) с 10 незаменими аминокиселини. Препоръчва се зърното да се смила или да се накисва, за да се улесни усвояването му. Капацитетът на водопоглъщане е еквивалентен на 14 пъти неговия обем, което е повече от псилиум.

Съвет: поръсете върху салати, нарязани плодове, зърнени храни, смутита, кисело мляко, извара, супи.

Смлени ленени семена. Лененото семе е отличен източник на диетични фибри и лигнани. Разтворимите фибри в лененото семе го правят добро средство за запек и висок холестерол (висок холестерол в кръвта). Лигнаните са група фитоестрогенни съединения с молекулярна структура, подобна на хормона естроген. Няколко експериментални проучвания демонстрират ползата от ленените лигнани в борбата срещу рака (простатата и гърдата).

Не може обаче да се счита за важен източник на омега-3 мазнини (алфа-линоленова киселина или ALA). Противно на това, което виждаме при дълговерижните омега-3 мазнини, присъстващи в някои риби, тези в лененото семе всъщност не оказват влияние върху нивата ни в EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), известни с важните си ползи за здравето.