Здрави позиции за сън

Правилно положение по време на сън това е от съществено значение за почивка. Мускулите, костите и връзките трябва да бъдат разположени така, че да се избегне силен натиск върху тях. Колко пъти не се събуждаме в неудобно положение и след това усещаме, че всички пропускаме този ден?

Здравословна стойка по време на сън помага да се поддържа правилната кривина на гръбначния стълб. Като дом на милиони неврони, с които информацията от мозъка се изпраща до мускулите, които искаме да контролираме, е важно да поддържаме тялото си в правилна позиция и също така да избягваме заболявания на гръбначния стълб като сколиоза, бруто, кифоза.

Какво е сън?

Сънят е състоянието, при което нашите сетива и двигателни дейности са относително прекъснати, в пълно или частично безсъзнание, а доброволните мускули са неактивни. Сънят е цикълът на почивка на тялото. Има два основни етапа на съня:
• Не-REM (Не бързи движения на очите): ритъмът на сърцето и дишането се забавят, кръвното налягане спада. Този етап е разделен на 3:

Етап 1: характеристика на сънливост. Мускулите се отпускат. Има движения на очите, но леки.
Етап 2: прекарваме 50% от съня си по време на този етап. Вече няма движения на очите.
Етап 3: е характерен за дълбокия сън. Сърдечната и дихателна честота се забавят и мускулите са отпуснати.

• REM (Бързи движения на очите): този етап настъпва 90 минути след заспиване. Очните ябълки се движат бързо, зад клепачите, в различни посоки. На този етап мечтите се сбъдват. Мускулите на горните и долните крайници са временно парализирани, за да се предотврати тяхното движение, контролирано от сънищата.

Изследователите твърдят, че времето, необходимо за сън, е различно в зависимост от човека, възрастта и извършваните дейности, но средно се нуждае от възрастен 7-8 часа сън. Сънят е важна част от живота ни и трябва да му обърнем голямо внимание. Важно е да не се пренебрегват положителните му ефекти и да се използва като здравен инструмент, а не като оръжие срещу себе си. [1] [2] [3]

Ползите от съня

памет

Процесът на обучение и внимание

Дълголетие

Намаляване на възпалението

Подобряване на спортния живот

Завидно тяло

Намаляване на стреса

По-малко инциденти

Здраво сърце

Профилактика и лечение на рак

Повишаването на нивата на мелатонин може да помогне за потискане на туморите. Осигуряването на тъмна стая е от съществено значение за производството на мелатонин. По време на сън се произвеждат и множество протеини, които спомагат за възстановяване на щетите през деня. [4] [5] [6]

Гръбначен и гръбначен мозък. Мускул. Междупрешленни дискове.

За да осъзнаете значението на здравословното положение по време на сън, е необходимо да знаете някои понятия за анатомия, елементите, които образуват гръбначния стълб и многото анатомични елементи, които го заобикалят, поддържат, поставят в положение или се съдържат вътре в него. Гръбначният стълб се състои от 33-34 кости, наречени прешлени, разделени на области: 7 шийни прешлени, 12 гръдни прешлени, 5 лумбални прешлени, 5 сакрални заварени прешлени и 4-5 заварени опашни прешлени.

Всички тези прешлени са свързани от: синовиални стави, връзки (здрави влакна, които държат прешлените заедно, стабилизират гръбначния стълб и защитават дисковете: супраспинатусни връзки, междуспинозни връзки, междупреходни връзки, жълти връзки, предна надлъжна връзка, задна надлъжна връзка), междупрешленни връзки) (състоящ се от централна желатинозна част: ядрото пулпоз и периферна - пръстена, заобикалящо ядрото пулпус), повърхностни и дълбоки мускули на гърба, както и вътрешните мускули на гръбначния стълб.

Прешлените имат в състава си гръбначен отвор (празно пространство). Припокриването на всички прешлени и по този начин на всички гръбначни отвори ще образува канал: гръбначния канал, който приютява гръбначния мозък.

От жизненоважно значение е, че се състои главно от нервни влакна, които не могат да се делят или възстановяват в случай на увреждане. Ролята на гръбначния мозък е от съществено значение при инициирането на движенията на тялото чрез изпращане на информация до мускулите, той има роля при получаването на информация от рецепторите в тялото към мозъка, той има ролята да действа на някои мускули, без да получава информация от мозъка (например гръбначни рефлекси) и може да намали лека болка. Спинални нерви, които преминават от гръбначния мозък през гръбначни образувания, изпращат информация от рецепторите към гръбначния мозък и от гръбначния мозък към ефекторите.

За да поддържате здрав гръбначен стълб, е важно да спите в благоприятни позиции, като избягвате тези, които отслабват мускулите и разтягат връзките. Ежедневното нараняване на тези анатомични елементи, изброени по-горе, несъзнателно чрез заемане на грешни пози за сън може да доведе до ненормален ръст, болки в гърба или дори увреждане на нервите. [7] [8] [9]

Какви пози за сън помагат за намаляване на болките в гърба ?

Пози за сън, които поддържат физиологичните извивки на гръбначния стълб и по този начин гърба, чрез подравняване на главата с гръбначния стълб и тазовите кости, укрепват гръбните мускули и връзки, като по този начин укрепват физиологичната поза. [10]

Физиологични извивки на гръбначния стълб

Докато детето се учи да ходи, гръбначният стълб задълбочава физиологичните си извивки, за да може да поддържа тежестта само с два крака и да поддържа баланса си.
Тези криви образуват „s“, които се виждат в профила:

Lordose: извивки със задна вдлъбнатина: цервикална и лумбална и
Кифоза: криви с предна вдлъбнатина: гръдна и сакрато-копчикова. [8]

Предимства и недостатъци на всяка позиция за сън

Спи на една страна

Това е най-често срещаната позиция, възприета от населението по време на сън, с изравнени крака и огънати (свити). Тъй като тази позиция оставя горната част на крака неподкрепена, коленете и горната част на бедрата са склонни да се плъзгат напред и да почиват на матрака, завъртайки долната част на гръбначния стълб. Това леко завъртане може да допринесе за болки в гърба или тазобедрената става. За да се предотврати този проблем, правилната позиция за сън от едната страна включва включване на възглавница между коленете и бедрата и поддържане на врата и главата с друга здрава възглавница.
Също така е важно да не се извива колоната, като се приема форма "С". Гърбът трябва да е изправен, не се препоръчва клекнало положение.
Ръката не трябва да е под главата, защото кръвоносните съдове ще бъдат компресирани от тежестта на главата в продължение на часове и ще изтръпнат.

Препоръчва се тази позиция за сън:

бременни жени, особено от лявата страна, защото помага за притока на кръв
тези с тежки проблеми с киселинния рефлукс (сън от лявата страна), тъй като това помага да се затворят стомаха и гърлото.
тези, които хъркат или имат сънна апнея;

Тази позиция за сън не се препоръчва:

страдащите от бурсит;
тези с проблеми с ротаторния маншет (мускули и връзки, които действат на рамото чрез въртене)

Позата за сън от едната страна не е най-добрата, защото:

С течение на времето се появяват бръчки поради натиска на възглавницата върху лицето
гърдите стават увиснали поради ефекта на гравитационната сила върху тях

Спане по гръб

Се счита най-здравословното позиция за сън.
За тези, които имат болки в гърба, препоръчително е да поставите възглавница под коляното и пухкава възглавница под главата. Възглавницата не трябва да бъде нито прекалено ниска, нито твърде висока, но осигурете положение на главата в една линия с останалата част на гръбначния стълб.
Това е и най-подходящата поза за бебета, но и за деца. Спането на порести или меки повърхности не се препоръчва, тъй като по време на сън бебето може да задълбочи главата или носа си и дихателните пътища да бъдат запушени. [11]

Позата за сън на гърба се счита за най-здравословна, защото:

помага за поддържане на гръбначния стълб в нормално положение
подпомага циркулацията
помага за свеждане до минимум на рефлукса на стомашната киселина, защото стомахът е разположен по-ниско от главата
гърдите са поддържани и могат да запазят естествената си форма за по-дълго
предотвратява ранната поява на бръчки, защото няма натиск върху кожата

Позата за сън на гърба е противопоказана:

хъркащи хора;
тези със сънна апнея;
бременни жени;
хора със заболявания на гърба като: дегенеративно заболяване на междупрешленния диск.

Спане по корем

то е най-неблагоприятните позиция за сън.
Отрицателни ефекти от тази позиция:

упражняване на висок натиск върху гърба, врата, раменете, което може да доведе до болка, изтръпване и изтръпване
криви на колони не се поддържат
дразнене на нервите поради главата, разположена от едната страна за дълги периоди от време
Освен това шийният отдел на гръбначния стълб не остава в нормалната вертикална ос
ранни бръчки поради натиск върху кожата
упражняване на натиск върху корема и вътрешните органи

Препоръчва се позиция за сън за:

хора, хъркащи

Ако спането по корем е единственият начин да заспите, опитайте да поставите възглавница под таза и долната част на корема. Възглавницата под главата не се препоръчва. [12] [13] [14] [15]

Заключения относно здравословни позиции за сън

Обобщавайки както предимствата, така и недостатъците на всяка позиция за сън, изследователите твърдят, че легналото положение по гръб (легнало по гръб с ръце, успоредни на тялото) е най-здравословното положение както за деца, така и за възрастни и възрастни хора. Гръбначният стълб запазва своята физиологична кривина и не се упражнява натиск върху мускулите, сухожилията и връзките с патологични последици. Жените също ще предпочетат тази позиция заради естетическите предимства: гърдите запазват естествената си форма, избягват се ранните бръчки. Телосложението се поддържа вертикално и по този начин се отстранява от факторите, инкриминирани при заболявания на извивките на гръбначния стълб: напр. кифоза, лордоза, сколиоза. Въпреки че позицията не се препоръчва за тези, които хъркат или имат сънна апнея, общите ползи от тази позиция за сън я определят като най-препоръчителната.