Здрави и годни чрез работа на смени

Добре известно е, че работата на смени съществува не само в сектора на грижите, но и в секторите на транспорта, енергетиката и комуникациите - в много професии сте търсени денонощно. Последицата от променения дневен ритъм не рядко е лошото и нездравословно хранене - а с него и затлъстяването. Обобщихме за вас как точно работата на смени може да повлияе на тялото и какви трикове и съвети има, за да останете във форма и здрави по време на нощната смяна.

Сменната работа насърчава нездравословните навици

Въпреки че сега се превърна в тенденция да се храните здравословно и във все повече ъгли на големите градове има алтернативи за бързо хранене, те не могат да бъдат получени толкова бързо по време на обедната почивка в старческия дом или болницата. И ако го направите, цените са толкова нестабилни, че предпочитате да отидете на готово ястие или да хапнете няколко сладки между тях. Сестринската професия се нуждае от много енергия и най-лесният начин да получите това е чрез шоколадови блокчета и други подобни.

Какво прави сменната работа на тялото?

Делът на заетите лица, които работят в грижи, се увеличава все повече и повече през последните години. Според Федералната статистическа служба 19% от мъжете и 10% от жените работят през нощта. В бъдеще се очаква нощната работа и работата на смени да продължат да се увеличават, особено в сектора на услугите.

Но здравословното натоварване, причинено от работа на смени, не трябва да се подценява. Външните таймери като светлина и тъмнина часовник на нашия вътрешен часовник на 24-часов цикъл. И нашият добре познат „вътрешен часовник“ контролира много повече, отколкото си мислим: телесна температура, хормонален баланс, време за реакция, кръвно налягане и пулс, дори броя на левкоцитите в кръвта. Всичко това се регулира от тях. Всеки знае това усещане, когато външните таймери настройват нашия вътрешен часовник, например като летят през няколко часови зони. Такава промяна обаче отнема няколко дни и така нареченото реактивно забавяне причинява ограничения.

Ако променяте външните обстоятелства всеки ден чрез работа на смени, тялото е изложено на огромен стрес и е просто невъзможно да свикнете с новото време всеки ден.

Какви са рисковете за здравето, причинени от работа на смени?

Много работници на смени също страдат от липса на сън. Те често спят с два до четири часа по-малко от другите хора. Това е свързано с факта, че сънят не може да достигне същата дълбочина през деня, както през нощта. Причините за това са по-високите температури, дневната светлина и фоновият шум.

Тази липса на сън естествено се проявява по време на работното време. Намалява производителността, дисбалансът и честотата на произшествията на работното място се увеличава значително.

Освен това стомашно-чревният тракт изглежда особено чувствителен към постоянните промени във времето. Работниците на смени или нощни смени са по-склонни да имат стомашно-чревни разстройства, отколкото другите работници и са по-склонни към наднормено тегло. Съществуват и различни епидемиологични проучвания, които свързват работата на смени с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, нарушения на липидния метаболизъм и захарен диабет.

Как успявам да се храня здравословно?

За да поддържаме оптимално тялото по време на работа на смени, е още по-важно да се храним здравословно. По този начин собственото ви представяне може да бъде увеличено, вече не се чувствате толкова слаби и имате повече енергия.

Разбира се, за медицинските сестри важат същите здравни препоръки, както и за всички останали. Правилата на Германското общество по хранене са обобщени накратко тук:

Ако е възможно, обърнете внимание на разнообразна диета и предимно на растителна основа
Три порции зеленчуци и две порции плодове на ден са идеални
Използвайте пълнозърнести продукти вместо пшенични продукти
Храна за животни само като добавка: млечните продукти могат да се използват ежедневно, риба веднъж или два пъти седмично и максимум 300 до 600 грама месо
Предпочитайте добрите мазнини - като растителни масла - и минимизирайте животинските мазнини в колбасите, бързото хранене и др
Използвайте по-малко сол и захар
Пийте 1,5 литра вода или неподсладен чай на ден
Гответе храната внимателно и с ниско съдържание на мазнини
Отделете време за ядене

Когато работите на смени, храненията трябва да са малки, но можете да ядете по-често. Ястията с постно месо, риба и яйца работят добре, а картофите, оризът или тестените изделия са идеални като гарнитура. Също така трябва да ядете достатъчно плодове и зеленчуци.

Коя храна в кои първични времена?

За сутрешната смяна обикновено се препоръчва хранене сутрин и топло хранене следобед. Между тях трябва да се спрете на лека храна, която не е твърде тежка за стомаха. Примери за това са морковите, чушките или краставиците. Ако обаче не сте от типа, който може да закусва обилно сутрин, алтернативно можете да закръглите закуската с мюсли. Това не само е здравословно, но и ви дава сила и енергия за работния ден.

Препоръчват се и две хранения за късната смяна, както и лека закуска и малко хранене вечер. И тук трябва да обърнете внимание на леката храна. Особено след като тежката храна ни прави уморени и мудни. Характерно за работното време е, че когато се приберете у дома, изпитвате глад. Те трябва да се противопоставят на това и да преодолеят по-слабото си Аз, доколкото могат.

За нощната смяна важи "нормалната" закуска и обяд, въпреки че обядът може да бъде отложен за следобед. По време на нощната смяна са полезни топли, леки ястия. Това може да се направи между полунощ и 1 сутринта За това е подходяща салата от кус-кус, която може да се донесе и в чаша. Обикновено тялото достига своя пик на умора между 2 и 5 сутринта. Ролка със сьомга или пъстърва и салата може да ви даде нова енергия тук.

Което също може да помогне

Ако е възможно, опитайте се да вършите работата си на смени оптимално. Гореспоменатите негативни ефекти не могат да бъдат напълно избегнати, но могат да бъдат намалени. Изгодно е например, ако не повече от три ранни, късни или нощни смени следват една след друга. Препоръчват се и периоди на смяна напред: Ранният период на смяна винаги трябва да бъде последван от късен период на смяна и след това през нощната смяна. Продължителността на работата също не трябва да бъде твърде голяма - повече от осем часа смени са твърде напрегнати, между две смени трябва да има почивка от поне единадесет часа, за да се възстановите добре.

За да можете да спите добре след работа, трябва да избягвате кафе или черен чай няколко часа преди края на смяната. Ефектите им могат да продължат много дълго и да ви държат будни ненужно. За да предотвратите преждевременно събуждане, последното ви хранене преди лягане трябва да е малко и да се състои от млечни продукти или плодове. Най-добре е да не си лягате веднага, а първо да се изключите, като се разходите или прочетете книга. Също така трябва да се въздържате от консумация на алкохол предварително, тъй като това ви пречи да спите през нощта.