Здраве Тайната на здравословното хранене е пет порции плодове и зеленчуци всеки ден; Мониторът
Здраве
Плодовете и зеленчуците са част от едно и също семейство храни. Те съдържат същите основни хранителни вещества: витамини, минерали, каротеноиди и фибри. Всички тези микроелементи са почти лишени от калориен прием, но въпреки това са незаменими за правилното функциониране на човешкото тяло.
Тези хранителни вещества участват и в превантивните процеси: срещу стареенето, различни форми на рак или началото на сърдечно-съдови заболявания.
Благодарение на богатото си съдържание на калций и калий, плодовете и зеленчуците активно допринасят за борбата с остеопорозата. Те работят за поддържане на добър киселинно-алкален баланс в организма и ограничаване на елиминирането на калция в урината.
Защо точно пет порции? Количеството микроелементи, необходимо за изпълнението на всички тези функции, е изчислено от диетолозите. Резултатът се изразява чрез индекса "Препоръчителен дневен прием" (AZR). При плодовете и зеленчуците препоръчителното количество за задоволяване на индекса AZR по отношение на витамини, фибри и минерали е около 700 - 800 грама на ден. Порция зеленчук тежи около 150-200 грама, а препоръките за ежедневна консумация изискват консумацията на поне пет плода или зеленчука.
Зеленчуците и плодовете имат допълнителна роля: те дават усещане за ситост, като внасят малко калории в ежедневната диета: 15 - 20 калории, средно, на 100 грама зеленчуци и 40 - 50 калории на 100 грама плодове. Сравнението между ябълка и бисквити говори само за себе си: 200 грама ябълки съдържат толкова калории, колкото 25 грама бисквити. Фибрите са това, което придава усещане за ситост. Колкото по-високо е съдържанието на фибри, толкова по-бързо те предизвикват това усещане.
Пет плода и зеленчука или принципът "половин чиния"
Вместо диетите да броят плодовете и зеленчуците, консумирани ежедневно, което би било трудна, понякога дори натрапчива задача, диетолозите предлагат много по-просто решение: половината от менюто, което сервират, трябва да се състои от плодове и зеленчуци.
Половината закуска: плод или чаша плодов сок и порция зърнени храни.
Половин обяд: сурови зеленчуци или варени зеленчуци, заедно с постна пържола, заедно с плодове за десерт.
Половин вечеря: сурова супа или зеленчук за първото ястие, последвана от риба с варени зеленчуци или яйца.
Практически съвети:
Ако чувството на глад се появи преди класическите часове на хранене, плодът е идеалната храна. Той естествено спира чувството на глад, благодарение на фибрите и водата, която съдържа. По повод различни срещи с приятели, практично и забавно решение е да замените традиционните чипсове и колбаси със зеленчуци и плодове, сервирани в специални купи: домати, череши, краставици, пъпеши, ендивия и натурални плодови сокове. По този начин всеки ще може да избере любимите си плодове или зеленчуци.
Защо точно пет порции, а не десет ?
Препоръката за петте порции плодове и зеленчуци, консумирани ежедневно, е минимално предложение. Разбира се, възможно е и дори се препоръчва дневните порции зеленчуци и плодове да бъдат по-многобройни, за да се осигурят ежедневните нужди на организма. Например пушачите консумират повече витамин С от непушачите. Те трябва да ядат плодове и зеленчуци, богати на витамин С. Освен това естествените пигменти в цветните плодове и зеленчуци ще им помогнат да се борят с естетическите ефекти, причинени от никотина.