Здраве на храносмилателната система Основните принципи, които ви помагат повече от всяка диета
Ако искате да направите подобрения по отношение на храносмилането, вероятно вече сте чували за много диети, които обещават да ви дадат образцово храносмилателно здраве. Те включват средиземноморска, палео, вегетарианска или веганска диета, безглутенови или преработени храни.
Каквато и диета да изберете, важно е да разберете, на първо място, как работи вашето собствено тяло и какво се случва в храносмилателната система. По този начин ще знаете как да тълкувате препоръките, намерени в различни източници, и ще можете да вземате добри и информирани решения за тялото си.
Как работи храносмилателната система: Първи стъпки
За начало трябва да знаете, че храносмилателният тракт се състои от стомашно-чревния тракт и спомагателните органи, черния дроб, панкреаса. Елементите, които изграждат тракта, са устата, хранопровода, стомаха, дванадесетопръстника, тънките черва, чека, дебелото черво, ректума и ануса.
Следователно, процесът на храносмилане започва от първия контакт на храната със слюнката. След като храната бъде погълната, тя пътува през стомашно-чревния тракт, като се разгражда на по-малки парчета и се използва от тялото. Храната се разгражда на хранителни вещества, които се абсорбират в тялото, и отпадъци, които се отделят.
Микробиомът и неговата съществена роля
Микробиомът се състои от всички бактерии, които живеят в червата. По-конкретно, това е сложна система от 300 до 500 различни вида бактерии, с тегло между 1,5 и 2 килограма. Дори понятието "бактерии" да е свързано с негативно нещо, тези микроорганизми са полезни за здравето и подпомагат правилното функциониране на тялото.
Правилното храносмилане и балансираният микробиом са толкова важни именно защото помагат за усвояването на необходимите хранителни вещества от храната и следователно поддържат тялото здраво.
Храносмилателната система не само помага да се преработи консумираната храна
Ако в миналото на храносмилателната система се е гледало като на доста проста система, сега се провеждат все повече изследвания, които носят интересни перспективи. Например, показано е, че микробиомът в червата не само има ролята да осигурява ефективно храносмилане, но също така влияе на много аспекти на живота.
Има изследвания, които показват, че микробиомът и храносмилането са тясно свързани и могат да помогнат за поддържането на силна имунна система, борба със затлъстяването и дори облекчаване на депресията.
Съществуват и изследвания, които показват, че стресът може да повлияе негативно на храносмилането, причинявайки язви, диария, запек или дори синдром на раздразнените черва. Причината е проста: когато тялото отделя специфични за стреса хормони, то вярва, че няма време и енергия за смилане на храната, поради което процесът се нарушава.
Освен това мозъкът и храносмилателната система са взаимосвързани, което означава, че всичко, което влияе на мозъка ви, също ще повлияе на храносмилането ви: стрес, тревожност, депресия са само няколко примера. Проучванията показват, че ефективното управление на стреса може да донесе пряка полза на страдащите от синдром на раздразнените черва.
Като се има предвид това, ако искате да имате добро храносмилане, е необходимо да премахнете колкото е възможно повече източниците на стрес, чрез спорт, медитация и т.н.
Как да обогатим микробиома за по-добро здраве на храносмилателната система
Няколко известни проучвания показват, че еднояйчните близнаци - единият със затлъстяване, а другият с нормално тегло - може да имат напълно различен микробиом. Това показва, че чревният микробиом не се придобива при раждането, но може да бъде значително повлиян от начина на живот и диетата на всеки човек. Следователно можете да модифицирате и подобрите храносмилането си чрез прости, но ефективни промени. Ето как!
Консумация на добавки
Лесен начин, но погрешно за обогатяване на микробиома със здравословни бактерии е прилагането на хранителни добавки под формата на капсули. Те съдържат пробиотици, тези полезни бактерии, които подпомагат храносмилането и спомагат за балансирането на микробиома.
В повечето случаи обаче хранителните добавки не са строго регламентирани и не се изисква да спазват редица правила. Следователно консумацията на пробиотици от ферментирали храни остава най-безопасният и здравословен вариант.
Консумация на ферментирали храни, като кисело мляко
Ферментацията е една от най-старите техники за консервиране на храни. Ферментиралите храни преминават през процес на лактоферментация, при който естествените бактерии се хранят със захарта и нишестето в храната, като по този начин създават млечна киселина.
Този процес формира среда, която запазва храната и насърчава полезните ензими, витамините от група В и омега-3 мастните киселини, както и различни видове добри бактерии.
Сред най-известните ферментирали храни, които съдържат здравословни бактерии, са киселото мляко, киселото зеле, но също и азиатските варианти: темпе, мисо и кимчи.
От всички естествени източници на пробиотици, киселото мляко е най-достъпният източник и най-лесният за интегриране в ежедневната диета. Съдържа живи култури от полезни бактерии и може значително да допринесе за по-добро здраве на храносмилателната система.
Можете да консумирате кисело мляко в стандартната му форма, обикновено или с плодове и зърнени храни, под формата на кисело мляко за пиене, можете да го интегрирате в салатни превръзки или да го използвате като основа за сосове.
Що се отнася до количеството, няма препоръчителен дневен прием на пробиотици, така че няма начин да се знае точно кои ферментирали храни или кое количество е най-доброто. Следователно общото ръководство е да добавяте колкото е възможно повече ферментирали храни към ежедневната си диета.
Какво трябва да запомните?
1. Храносмилателната система влияе на много повече аспекти, отколкото бихте си помислили. Здравият стомашно-чревен тракт ви помага да имате силен имунитет, здраво сърце, нормално тегло и добро психическо състояние.
2. Здравето на храносмилането може да бъде повлияно негативно от стреса, а ефективното управление на ежедневния стрес може да ви помогне да имате по-добро храносмилане.
3. Ако искате значително да подобрите храносмилането си, независимо от диетата, която предпочитате, добавете ферментирали храни към ежедневието си. Включва обикновено или плодово кисело мляко, кисело мляко за пиене, кисело зеле, но също така възможно най-много пресни плодове и зеленчуци, тъй като те са източници на здравословни фибри.
Този материал се поддържа от Activia. Activia има за цел да представи документирани перспективи и надеждна информация по тема, която не се обсъжда много от общественото мнение: значението на здравия храносмилателен тракт.