Здраве и хранене на жените велосипедисти изгаряне на мазнини, колоездене биометрия, колоездене,
Полът на скелета може да се определи от формата на челото и ширината на таза и прешлените. Докато първият компонент не влияе на спортните постижения, вторият оказва влияние. Походката и способността за бързо бягане се променят драстично при момичетата след пубертета поради разширяването на таза и пренастройката на тазобедрените мускули. За колоездене това означава, че жените се нуждаят от различни седла и различен наклон на седлото.
Освен това очевидните анатомични разлики в тази област изискват различни пози на седене и различно облекло.
По отношение на ръста си жените имат по-дълги крака в сравнение с мъжете, като бедрото заема по-голяма дължина на крака в проценти. Когато регулирате положението на седене и структурата на рамката за велосипедист, тези фактори трябва да се вземат предвид. Поради дългите бедрени кости седлото трябва да е по-назад и наклонът на седлото трябва да е по-плосък. Жените с по-къси крака (спрямо височината им), от друга страна, се нуждаят от по-стръмен ъгъл на рамката и седлото трябва да е по-напред. В сравнение с мъжете с подобен размер, жените също имат по-къс обхват и по-слаб торс. В резултат на това, относително погледнато, те изискват по-малка рамка, така че дължината на стъблото да може лесно да се регулира (мин. 8-10 см). Тъй като жените обикновено са по-гъвкави, разликата във височината между седлото и кормилото обикновено може да се регулира по-голяма. На много жени велосипедисти се дава грешен съвет. Купувате велосипед с твърде голяма рамка и след това трябва да компенсирате това, като плъзнете седлото напред и използвате късо стъбло. Това ще повлияе на управлението на мотора, както и на потенциалните му характеристики.
Размерът на стъпалото е важен
Жените също обикновено имат по-малки крака от мъжете. Тъй като стъпалото е част от системата на функционалните лостове, „правилото на 109% от вътрешната дължина на крака“ не може да се използва за регулиране на височината на седлото (Gregor and Rugg, 1986). По-скоро едно от рядко провежданите проучвания върху жени велосипедисти установи, че оптималната височина на седлото е 107% от срамната става. Това не изглежда като голяма разлика, но прави около 1,5 см за „средна“ жена. Това проучване включва само 10 жени и размерът на краката не е регистриран (Nordeen-Synder, 1977). Следователно жена с дължина на вътрешния крак около 71 см и малки крака ще се нуждае от значително по-ниска настройка на седлото, отколкото мъж със сравнима дължина на крака, но с размер на обувките почти 45! Досега почти няма публикации за влиянието на размера на стъпалата върху ефективността при колоездене. Това обаче със сигурност оказва влияние върху седалката на водача. Дължината на манивелата също трябва да се регулира за малки жени с малки крака - за тях дължината на манивелата от 165 mm може да бъде по-изгодна от стандартната дължина от 170 mm.
Телесните мускули (gastrocnemius) и мускулите на пищяла (tibialis anterior) са основните мускули, използвани за огъване и разтягане на глезена. Те пренасят силата върху повърхността на педала чрез лоста на крака. Колкото по-кратко е разстоянието между глезена и повърхността на педала (топката на крака), толкова повече сила трябва да се приложи към този мускул. Съответно, водач с големи крака има механично предимство пред водач с малки крака.
Поради този механичен недостатък позиционирането на седлото отпред и отзад е още по-критично за жените колоездачи. Седлото трябва да се регулира така, че мускулната сила от мускулите екстензори на коляното (група квадицепс) да се прехвърля оптимално към педалите. Установено е, че седлото се настройва оптимално, когато има точка точно зад пателата (капачката на коляното) точно над оста на педала. Също толкова важно е движението на педала да е лесно, по-специално съпротивлението по време на движението на педала нагоре може да бъде минимално.
Малките шофьори отбелязват точки по наклон
Жените обикновено са по-ниски от мъжете. При дадена скорост по-високите колоездачи се нуждаят от по-малко кислород спрямо размера на тялото си, отколкото по-малките. Това поставя жените в неравностойно положение дори по време на изпитания на време на равен терен (Swain et al, 1988). При шофиране нагоре процентът на телесните мазнини и абсолютното тегло са от по-голямо значение. Отново тук жените са в неравностойно положение. Както при мъжете си, малките, леко изградени жени са по-подходящи за планински маршрути, отколкото по-големите, по-тежки ездачи, които се открояват в състезания на равен терен.
Решаващите физиологични разлики между мъжете и жените се основават на факта, че мъжкият хормон тестостерон има по-силен анаболен ефект от женския естроген. В резултат на това мъжете са склонни да имат по-големи, по-силни мускули и по-малко подкожни мазнини от жените. Жените имат средно със 7-10% повече мазнини от мъжете. Най-добрите бегачки жени обикновено имат процент на телесни мазнини 12–20%; техните колеги мъже в сравнение само 5–10%. За най-добрите жени велосипедисти тази цифра е 18–25%, докато за мъжете е 10–15%. Този допълнителен процент телесни мазнини се дължи единствено на женския пол; факт, с който спортистките просто трябва да се примирят. При колоезденето се поддържа телесно тегло, така че това не е толкова недостатък, колкото при бягане. Това обаче оказва влияние върху по-големите разлики във времето между мъжете и жените при изкачванията на хълмове в сравнение с по-плоските състезания.
Мазнините носят ли някаква полза?
По-високият процент на телесни мазнини изглежда не носи на жените предимство в състезанията за издръжливост, дори ако до 50% от енергийните нужди се покриват от метаболизма на мазнините. Това се дължи на факта, че при жените телесните мазнини се съхраняват в локализирани депа или подкожно, вместо интрамускулно. Следователно разликите във времето между мъжете и жените в световните рекорди в трасета за издръжливост са по-големи, отколкото в състезанията по скорост. Но има и изключения, при които жените са надминали мъжете в състезания за издръжливост. Така че z. Б. държеше много рекорди по плуване за жени, пресичащи Ламанша. В колоезденето именно великата, вече починала Берил Бъртън OBE (офицер от британския орден на Британската империя) държи рекорда в 12-часово шофиране. В тези две дисциплини вие не носите цялото си телесно тегло в сравнение с бягането. Когато плувате, по-високият процент телесни мазнини при жените дори подобрява изолацията и плаваемостта и намалява съпротивлението. Като цяло обаче няма научни доказателства, че по-високите телесни мазнини дават на жените някакво предимство в състезания за издръжливост като състезания по колоездене.
Мастната тъкан позволява на стероидните хормони да се преобразуват (= да активират или да станат неактивни), така че винаги е гарантирано адекватно снабдяване с естроген. В ранните проучвания се предполага, че ниската телесна мазнина (под 17–18%) е отговорна за липсата на менструални периоди. Понастоящем няма ясно определени граници за процента телесни мазнини; Освен това индивидуалните разлики са просто много големи. Много е вероятно различни фактори да повлияят на менсиса, включително загуба на тегло, ниско тегло, недохранване, симптоми на физически или емоционален стрес, а също и нива на хормони като напр. Б. за ендогенни опиати и кортизол.
Нарушенията на менструалния цикъл включват не само пълното отсъствие или нередовно настъпване на менструация, но също така нарушения на фазата на жълтото тяло и липсата на овулация - и двата фактора, които влияят върху плодовитостта. Липсата на естроген и нарушения на менструалния цикъл могат да причинят редица други проблеми, включително: Б.:
В обобщение, жените колоездачи трябва да поддържат процента на телесните мазнини сравнително нисък. Те обаче трябва също така да гарантират, че диетата им съдържа достатъчно калории и въглехидрати, за да издържат на усилията на тяхното обучение и състезание (Shangold and Mirkin, 1993).
Менструация и изпълнение
Момичетата обикновено достигат пубертета по-рано от момчетата. Това означава, че ползите, които имат младите спортисти от ранното съзряване, са по-малко вероятни при момичетата. Докато 13-годишните момичета често бият момчета на същата възраст на състезания, това предимство изчезва на 14 или 15 години, когато момчетата достигнат пубертета. Прекаленото физическо натоварване може да забави настъпването на пубертета с приблизително 5 месеца за всяка година завършено обучение. Това е придружено от редица медицински, физически и психологически проблеми. От друга страна, изглежда няма доказателства, че упражненията влияят на настъпването на менопаузата. Физическите упражнения обаче предпазват от някои симптоми на менопаузата като: Б. Умора и загуба на костна маса; Претренирането обаче може да влоши тези ефекти.
Няма доказателства, че упражненията по време на менструация са вредни или намаляват работоспособността. Някои жени дори се чувстват по-продуктивни. Силното кървене обаче може да доведе до анемия. Това причинява летаргия и умора. Колебанията на хормоните преди менструация също могат да доведат до газове и умора. Спадът на нивата на серотонин или 5НТ хормон в мозъка е до голяма степен виновен за ПМС (предменструален синдром) (Shangold and Mirkin, 1993). Упражнението - подобно на доставката на въглехидрати - кара нивото на 5НТ хормон в мозъка да се повиши отново. Силното желание за шоколад, т. Нар. „Глад“, зависи от него. За съжаление този положителен ефект се отрича от високото съдържание на мазнини в шоколада. Вместо това е по-добре да посегнете към плодове или сандвич със сладко!
Хапчето за контрол на раждаемостта предлага на жените известна защита срещу колебанията на хормоните поради повишеното физическо натоварване. Той също така облекчава симптомите на ПМС и, ако обстоятелствата налагат, може да повлияе на цикъла. За това обаче трябва да се получи съгласието на лекар. Освен това ниската загуба на кръв по време на менструация има положителен ефект върху жените спортисти, които често страдат от анемия. Въпреки че няколко жени изпитват леки странични ефекти (повечето от тях могат да бъдат облекчени с друго лекарство), противозачатъчните хапчета, като хормонозаместителна терапия, предлагат на жените спортисти многобройни предимства. Няма доказателства, че тези хормонални терапии имат някакъв ефект, намаляващ производителността върху спортистите.
Ами диетата?
Въпреки че жените обикновено се потят по-малко от мъжете, няма доказателства, че се нуждаят от по-малко течности или понасят по-добре топлината. Във връзка с телесното си тегло жените се нуждаят от също толкова протеини и мазнини, колкото мъжете. Хранителните изисквания за мъже и жени са до голяма степен еднакви с няколко изключения:
Абсолютното изискване за въглехидрати зависи от индивида, както и от продължителността и интензивността на тренировката или състезанието. Общото изискване за въглехидрати от 2000 калории на ден не е толкова необичайно, дори за велосипедисти с издръжливост. Опитът обаче показва, че повечето жени велосипедисти (като колегите им) се притесняват твърде много за теглото си и подценяват хранителните си нужди. Подобно на повечето спортисти за издръжливост, жените колоездачи често консумират твърде малко въглехидрати и биха се възползвали само от допълнителен прием на въглехидрати, без да рискуват да напълнеят. Това се дължи на нарастващия тренировъчен потенциал на организма и произтичащия от това повишен метаболизъм. (Андерсън, 1997)
Разликите в ефективността между мъжете и жените са най-големи в по-ниските нива на ефективност. Това може да се обясни с разликите в чистата телесна маса и размера на мускулните влакна. Интересното е, че разликите във VO2max са. при елитни спортисти всичко това се дължи на чистата телесна маса, броя на червените кръвни клетки и структурата на тялото. Абсолютната максимална консумация на кислород (L./min.-1) при мъжете обикновено е с 40% или повече над консумацията на жени с подобен стандарт на работа. Ако вземете предвид телесното тегло (ml.min.kg-1), разликата се свива до 20%. Когато се изрази в теглото на чистата маса, тя пада до по-малко от 10%. Според това телесните мазнини са отговорни за почти всички VO2max.Разлики между елитните спортисти. Останалите разлики се дължат на физически (напр. Походка) и хематологични фактори (Shangold and Mirkin, 1993).
Жените изгарят същия брой калории на час упражнения като мъжете (спрямо чистата маса) и имат подобно съотношение на мускулна тъкан от тип I към тип II. Процесите, свързани с производството и разграждането на млечната киселина, също са едни и същи. Въпреки това жените обикновено имат по-малки сърца от мъжете, които бият с по-висок сърдечен ритъм при едно и също физическо натоварване. Дори ако това се изразява като процент по отношение на максимално постижимия. Важно е да се има предвид това, когато се задават програми за упражнения, базирани на сърдечната честота (за разлика от насоките на BCF, които се основават на сърдечната честота при мъжете). Препоръчително е да добавите индивидуално възприеманата интензивност като допълнителен фактор. Някои тестове препоръчват следното уравнение, за да се намери максималният пулс при жените: 226 минус възраст. Въпреки това, подобно на уравнение 220 минус възраст, това правило изглежда се прилага само 55% от времето. Максималната сърдечна честота и връзката между VO2max също варират при индивиди от същия пол. и сърдечната честота ясно. Следователно всеки спортист трябва да се научи да слуша тялото си и да адаптира тренировъчното си поведение към индивидуалните нужди.