Здраве и хранене Хранене Хранителна добавка Мултивитаминни добавки, полезни или
Независимо дали става въпрос за желание да се допълни недостатъчен хранителен прием, да се предотвратят някои заболявания или просто да се поддържа добро здраве, мултивитамините са може би най-популярните добавки сред населението. С по-голямата наличност и разнообразие от храна, сега рядко имаме недостиг на витамини и минерали. И така, дали тези добавки са толкова полезни, колкото може да се мисли за здравето и представянето на спортистите?
От 2004 г. мултивитамините се считат за естествени здравни продукти. Въпреки че на бутилката е написан идентификационен номер на NPN (номер на естествен продукт), Health Canada само проверява дали продуктът отговаря на определени производствени стандарти и стандарти за безопасност, без да проверява терапевтичните твърдения, предоставени от производителите на тези продукти. Следователно не бива да се разчита сляпо на изявления на производителите. В допълнение, съставките на мултивитаминната добавка се различават много от марка до марка, както и качеството. Съставките и количествата може да не съвпадат с написаното на етикета. Например, Health Canada проверява, че концентрацията на витамини и минерали не трябва да бъде под 10% от посочената на етикета, но толерира концентрации на витамини над 50-65% и минерални концентрации над 10% от написаните на етикета. Ако съставките надвишават AMT (Максимално поносим прием), ще има повишен риск от странични ефекти или токсичност. Ежедневните нужди на всеки човек от хранителни вещества могат да се различават в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние и нивото на физическа активност.
Какви витамини и минерали да проверите за състоянието си?
The витамин А (ретинол) е мастноразтворим витамин, важен за зрението и имунната функция. Ефективността на абсорбция на ретинол е много висока (70-90%) и твърде големият прием може да увеличи риска от чернодробни аномалии или вродени дефекти. Имайки предвид рисковете, свързани с прекомерни дози, не се препоръчва прием на повече от 3000 IU ретинол чрез добавки. Вместо това, изберете храни, богати на β-каротин, като скуош, моркови, пъпеш, сладки картофи и броколи. Β-Каротинът се превръща от организма във витамин А и (освен безвредните промени в цвета на кожата) високият прием няма да бъде токсичен като ретинол.
The витамин Ц (аскорбинова киселина) действа като антиоксидант и участва в синтеза на съединителната тъкан и усвояването на желязото. Недостатъците са редки поради високата степен на усвояване и рисковете от прекомерен прием са ниски. Вредни ефекти като диария и стомашно-чревни смущения могат да се наблюдават при дози над 3000 mg на ден. Източници на витамин С са цитрусови плодове, домати, картофи, ягоди, спанак и кръстоцветни.
The витамин D (калциферол) е мастноразтворим витамин, синтезиран от кожата, изложена на UVB лъчи от слънцето или погълната под формата на храна (месо от мазна риба, яйчни жълтъци, мляко, кисело мляко, обогатен портокалов сок). Той улеснява усвояването на калций и фосфор за здрава костна маса и играе роля в стимулирането на имунната система и мускулния растеж. Според Ендокринното общество добавка от 1500 до 2000 IU/ден е безопасна и дори необходима за противодействие на недостатъците при много спортисти.
The Витамин Е (α-токоферол) е мастноразтворим витамин, който действа като антиоксидант и дефицитът е много рядък. Не са свързани вредни ефекти с консумацията на витамин Е, естествено присъстващ в храната (растителни масла, ядки и др.), Но прекомерният прием (над 400 IU на ден) от добавки може да бъде опасен в кръвта. За да бъдете в безопасност, най-добре е да се придържате към добавка с по-малко от 100 IU.
The витамин К действа върху съсирването на кръвта и се смята, че има роля в профилактиката на остеопорозата. Рядко се наблюдава дефицит въпреки малкия брой храни, които допринасят за приема на витамин К (зеле, спанак, маруля, брюкселско зеле, броколи, соево масло и рапица). Няма нежелани ефекти, свързани с висок прием от храна или добавки при здрави индивиди. Ако обаче получавате разредители на кръвта (кумадин), трябва да ограничите приема на витамин К.