Здрав Ърн; в колоезденето - Br

Съвети и трикове за здравословна диета в колоезденето и в ежедневието

Най-добрите рецепти за преди, по време и след обширна обиколка с велосипед можете да намерите тук на нашия уебсайт.

Мюсли преди обиколката

Енергийни барове и топки за обиколката

Торта и хляб за обиколката

Смутита - след тренировка

Хранене

Мюсли като основа преди турнето

Правилната база енергия е важна за тренировки, турнета и състезания. Ето защо има две вкусни рецепти, които да опитате за добра балансирана закуска преди обиколка или тренировка:

1. Мюсли с просо

Състав: (за една порция)

90гр просо (смесено с плодове по ваш избор) Пример:
200 г сушени плодове по ваш избор
25гр семена от чиа
25гр ядки

Подготовка:

Задушете просото с 200 мл вода
Нарежете сушените плодове на парчета с размер на хапка
Ако искате, можете да добавите семена от чиа към просото и да го оставите да набъбне за кратко
Смесете всички съставки в купа

Готова е питателна и балансирана закуска, което не е толкова лошо за стомаха.

Енергийни барове и топки за обиколката.

По време на усилено каране на колело или състезание е важно да попълните калорийния бюджет между тях, за да не възникне страшният клон на глада. Ето най-добрите съвети за туристически провизии, за да създадете себе си.

1. Енергийна лента

Състав:

550g овесени люспи (могат да се смесват с люспи от спелта)
200гр масло
360г мед
240 г ядки и семена
240 г сушени плодове и кокосови люспи (в зависимост от вкуса)
Сок от един лимон
2,5 супени лъжици брашно

Подготовка:

Смесете овесените ядки и маслото.
Смелете ядки и семена на малки парченца
Нарежете сушените плодове на големи кубчета
Смесете ядките, семената, сушените плодове, лимоновия сок, брашното и меда с овесените люспи и разбъркайте всичко добре. Съвет: Ако масата изглежда твърде суха, можете да добавите малко масло и мед. Всички съставки трябва да бъдат покрити с масло и мед след разбъркване
Разпределете получената маса върху лист за печене (колкото по-дебел трябва да бъде мюслито по-късно, препоръчваме около сантиметър) Печете на 150 градуса, докато масата стане малко тъмна (приблизително 30-40 минути).
Извадете листа за печене от фурната и нарежете получения "гигантски таралеж мюсли" на малки, лесни за използване парчета.
Частите трябва да бъдат напълно охладени, преди да бъдат опаковани. Те могат да се счупят по-лесно, когато са топли.
За обиколката решетките могат да бъдат увити в прозрачно фолио или просто да бъдат отнесени в консервна кутия.

Пожелаваме ви приятен апетит!

2. Енергийни топки

Състав:

200гр овесени ядки
банан
100 г смлени бадеми
100г смлени лешници
2 супени лъжици мед
Мляко (по усещане)
Ванилия (на вкус)
Изсушен кокос (на вкус)

Подготовка:

Ако тестото е твърде "кашаво", количеството на ядките може да се увеличи малко.

Добавете малко мляко, за да може тестото да се държи по-добре. Въпреки това не трябва да става твърде лепкава.

Оформете тестото на топки. Размерът зависи от вас. Добра порция са топчета с големината на орех.

Ако искате, можете напр. оваляйте и в какао на прах.

Съвет: Топките държат най-дълго в хладилника.

Торта и хляб за обиколката

Ако не искате да имате енергийни блокчета или топки, трябва да разгледате тези рецепти. Вкусни рецепти, които са идеални като туристически провизии.

1. Оризова торта

Състав:

500гр оризов пудинг
1,8 л мляко или оризово мляко
400гр сушени плодове
½ зрял банан
4 литра кафява захар, ванилова захар или мед
1 щипка сол
щипка канела
Ванилия (прясна или малко ванилова захар)
Бадемови люспи

Подготовка:

Сгответе оризовия пудинг.
Накълцайте сушените плодове и банана и добавете към оризовия пудинг
Добавете захар и сол на вкус
Разстелете върху лист за печене Съвет: За да предотвратите по-късно прилепване на тортата към листа за печене, намажете листа с мазнина или поставете хартия за печене отдолу.
Печете на 180 градуса за около 30-40 минути
Оставете оризовата торта да се охлади
Опаковайте готовата торта за следващото турне

2. Бананов хляб/бананови кифлички

Състав:за хляб:

4 зрели банана
3 яйца
1 чаша мляко (ниско съдържание на мазнини)
2 супени лъжици мед
200g брашно (пълнозърнесто брашно)
100g брашно (пшенично брашно)
1 пакетче бакпулвер
3 супени лъжици олио

за ролки:

3 зрели банана
2 яйца
1 супена лъжица мед
2 Супени лъжици мляко
1 пакетче бакпулвер
Брашно

Подготовка:

Първо внимателно пюрирайте бананите
След това добавете яйцата и млякото и всичко разбъркайте добре
Постепенно добавете брашно, бакпулвер и олио и работете в тесто
След това добавете меда
Ако тестото е твърде твърдо, добавете малко мляко. Ако тестото е твърде течно добавете още малко брашно.
Поставете тестото в тава за печене (напр. Блат за хляба или малки кръгли форми за кифличките или просто оформете малки петна от тесто върху лист за печене.)
Накрая всичко идва във фурната на около 180 градуса. (Горна и долна топлина)

Банановият хляб отнема около 50 минути, рулцата се нуждаят само от 10-20 минути (в зависимост от размера)

Оставете го да се охлади и го опаковайте за следващото турне

Смутита - след тренировка

Смутитата осигуряват енергия и витамини. Има три рецепти за вкусни смутита, които помагат на тялото да се регенерира след усилено каране на колело.

1. Смути от цвекло, нар и ягоди - смути преди тренировка

Състав:

1 сурово цвекло, обелено
3 супени лъжици семена от нар
2 пресни фурми, без костилки
1⁄2 чаена лъжичка смлян джинджифил
1 щипка смляна ванилия
1 шепа ягоди
1 чаша бадемово мляко
2 супени лъжици семена от чиа

Подготовка:
Хвърлете всички съставки в миксера и разбъркайте заедно - готово.
През лятото е добра идея да хвърлите още две кубчета лед в миксера и да ги смачкате с него.

2. Смути от целина, киви и авокадо

Състав:

½ авокадо
1 стрък целина
1 банан
200 мл сок от лайм
1 супена лъжица бадемово масло или бадемово мляко
1 чаша кокосова вода

Подготовка:
Хвърлете всички съставки в миксера и разбъркайте заедно - готово. Смутито ще бъде малко по-сладко, когато бананът вече е много узрял. И тук смутито с няколко кубчета лед може да осигури приятно освежаване.

3. Смути от папая манго

Състав:

1/2 манго, нарязано на парчета
1/2 папая, нарязани на парчета
115 мл сок от моркови
115 мл соево мляко
3-4 листа от мента
1 супена лъжица мед

Подготовка:
Хвърлете всички съставки в миксера и разбъркайте заедно - готово.

Хранене - за балансирано хранене

Следните ястия се препоръчват за балансирана диета, която подкрепя обучението по колоездене.

1. Penne Arrabiata с ракетно песто - Carbo-loading

Състав:

50 г кедрови ядки
1 връзка ракета
1 супена лъжица готов зеленчуков бульон
1 тире зехтин
200 g тестени изделия (връх: мини пене)
1 скилидка чесън
1 малка червена люта чушка
1 тире зехтин
1 щипка сол
1 щипка пипер от мелницата
1 чаена лъжичка доматено пюре
40гр пармезан

Подготовка:

Печете кедровите ядки в тиган и ги оставете да се охладят.
Измийте ракетата
Нарежете лютата чушка на колелца
Пасирайте руколата заедно с охладените кедрови ядки, супена лъжица пармезан, зеленчуков бульон и малко зехтин (ръчният пасатор е особено добър за пюрето)
Подправете полученото песто със сол и черен пипер
Варете макароните в подсолена вода до al dente
Нарежете грубо чесъна
Сложете на тиган с малко растително масло и в него запържете чесъна
Добавете пастата в тигана с доматеното пюре и лютия чили. Веднага след като всичко се смеси добре, изключете тигана и добавете малко зехтин. Разбъркайте пестото в пастата - готово.

2. Талиатели със сьомга - регенерация

Състав:

60 г кедрови ядки
150гр юфка панделка
1 щипка пипер
1 супена лъжица балсамов оцет
риган
1 щипка сол
1 радико
1 връзка пролетен лук
150гр сьомга
1 чаена лъжичка слънчогледово олио
1 чаена лъжичка зехтин
1 изстрел бяло вино

Подготовка:

Нарежете радика на малки ивици
Най-добре е да отлепите първия слой от младия лук. След това нарежете бялото на малки пръстени, докато стане тъмно зелено.
Откъснете листата на майорана от стъблата. Ако не искате да купувате пресен майоран, можете да си купите и сушен майоран (дозирайте внимателно)
Печете кедровите ядки в тигана и ги оставете да се охладят
Чуйте сьомгата и след това оставете да къкри на тих огън, докато се приготви. Подправете със сол и черен пипер
Варете макароните в подсолена вода до al dente
Загрейте олиото и запържете в него младия лук
Поставете радикиото в тигана с майорана
Подправете на вкус със сол, черен пипер и оцет и тире бяло вино и оставете да къкри за кратко, след което изключете котлона
Изцедете пастата и смесете с кедровите ядки и зехтина в тигана - сервирайте сьомгата с пастата - готово

3. Свинско филе с билков меден сос - мощна храна

Състав:

1 свинско филе приблизително 400гр
1 чаена лъжичка горчица
1 стрък розмарин
1 връзка пролетен лук
1 скилидка чесън
1 сушен пеперони
2 супени лъжици слънчогледово олио
200 ml телешки бульон
1 чаена лъжичка мед
билки от Прованс
сол и черен пипер

Подготовка:

Смажете свинското филе с горчица и черен пипер
Загрейте слънчогледовото олио в тиган и запържете месото заедно с клонче розмарин. След това приберете розмарина две. След това свалете тигана с месото от котлона и поставете месото на дъска от едната страна.
Нарязваме на ситно лука и чесъна и чукаме пеперони.
Вземете тигана, с който е било запечено месото, и запържете в него смеещия се лук, чесън и люти чушки с малко слънчогледово олио и го оставете да стане стъклен в месовия сок
Деглазирайте с телешкия бульон и подправете със сол, черен пипер и малко мед
Подправете цялото нещо с билки от Прованс
Поставете месото в получения сос и го оставете да стърчи за около 15 минути
Извадете филето и нарежете на филийки с дебелина 2 см и сервирайте със соса - готово.