Завидно тяло само за 4 седмици
Общ преглед
Препоръчваме програма за упражнения, която ще ви помогне да получите тялото, което искате, само за 4 седмици. Тази програма е създадена специално за тези, които не искат да спортуват през уикенда.
Следвайте тази програма в продължение на 4 седмици и ще имате завидна фигура и укрепени мускули.!
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Препоръчителни упражнения:
• 20 минути кардио упражнения
Указания: използвайте степер или елипсовиден велосипед във фитнеса. ако работите на открито, опитайте с бързо ходене, джогинг или лек бокс.
Нивото на трудност на упражненията е ниско, но ползите са неизмерими!
• 20 сгъвания на коляното
Указания: Застанете с ръце до тялото и изправен гръб. когато сгъвате колене, изпънете ръце пред себе си успоредно на земята.
Върнете се в изходна позиция и възобновете упражнението!
• 20 фандари страна
Указания: застанете с ръце на бедрата. с десния крак направете голяма крачка напред и преместете тялото напред, докато дясното бедро е успоредно на пода. Върнете се в изходна позиция и след това повторете упражнението за левия крак.
• 25 асансьора на тежести
Показания: използват се тежести от 1,5 - 3 кг. позиционирайте ръцете си напред и гледайте напред. от кръста се навеждате напред, докато докоснете пода с пръсти. Внимателно разтрийте краката си и се върнете в изходна позиция. възобновете упражнението!
• 40 упражнения за корема
Указания: Легнете по гръб с ръце до тялото. повдигнете краката си към тавана, докато те са перпендикулярни на него. Облегнати на ръце, повдигнете задните си части на няколко сантиметра от пода. Върнете се в изходна позиция и възобновете упражнението!
Вторник
Целеви области: обятия и гърдите
• 20 минути кардио упражнения
Показания: 15-20 нормални лицеви опори (с изпънати крака) или облегнати на колене, в зависимост от предпочитанията ви.
• 20 упражнения за гърди
Показания: седнете с тегло 1,5 - 3 кг във всяка ръка. Ръцете ще бъдат изпънати успоредно на предната част, след това изпънете ръцете нагоре и след това до върховете на пръстите. Бавно възстановете началната позиция.
• 20 завоя на стола
Указания: Седнете на ръба на стола със свити колене, леко свити крака и телесното тегло върху петите. Хванете с ръце предната част на стола. Дръжте гърба си изправен. Използвайте ръцете си, за да издърпате внимателно торса си напред, докато раменете ви са перпендикулярни на стола ви. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.
• 40 упражнения с дъмбели от 2,5 - 4 кг за бицепс
Указания: направете 20 упражнения за всяка ръка.
Сряда
Целеви области: гръб и рамене
Препоръчителни упражнения
• 20 минути кардио активност
• 25 скока на място, като държите тежест от 1,5 кг във всяка ръка
• 20 странични асансьора
Указания: застанете с раздалечени крака и във всяка ръка задръжте височина от 1,5 - 3 кг, след това повдигнете и спуснете ръцете встрани. Упражнението се практикува бавно - както повдигане, така и спускане на ръцете.
• 20 упражнения за раменете
Показания: застанете с ръце до тялото, дръжте тежест от 1,5 - 3 кг във всяка ръка. Свийте ръцете си и ги вдигнете на нивото на раменете. Вдигнете ръцете си над главата, задръжте ги за няколко секунди и след това бавно ги спуснете до нивото на раменете.
Целеви области: седалище, крака и корем
• 20 минути кардио упражнения
• 30 упражнения за задните части (15 на всеки крак)
Указания: облегнете се на ръце със свити колене („четири лапи“). дръжте гърба си изправен, успореден на земята. Приведете коляното към гърдите, след което изпълнявайте движения напред и назад с крака.
• 15 завоя на стола
Указания: Седнете на ръба на стола със свити колене, леко свити крака и телесното тегло върху петите. Хванете с ръце предната част на стола. Дръжте гърба си изправен. използвайте ръцете си, за да издърпате внимателно торса си напред, докато раменете ви са перпендикулярни на стола ви. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.
• 20 упражнения за корема
Указания: Легнете по гръб с ръце до тялото. Вдигнете краката си до тавана, докато станат перпендикулярни на него. Облегнати на ръце, повдигнете задните си части на няколко сантиметра от пода. Върнете се в изходна позиция и възобновете упражнението!
• 40 наклонени усуквания
Указания: Седнете по гръб със свити колене и ръце на тила. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете главата и раменете си от пода. Докато се изправяте, завъртете торса си надясно, върнете се в изходна позиция и след това завъртете торса си наляво. Упражнението трябва да се практикува 20 пъти за всяка част.
Как могат мъжете да подготвят телата си за плажа
Очни болести - симптоми, които могат да се наблюдават от пациента
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Петък
Целеви области: тези, които се нуждаят от допълнителни упражнения.
Препоръчителни упражнения:
• 20 минути кардио упражнения
Указания: Ако ръцете ви се нуждаят от повече упражнения от други области на тялото, повторете тренировката във вторник. Ако гърбът и раменете са слаби, повторете тренировката в сряда, а ако дупето, краката и корема изискват допълнителни упражнения, приложете тренировката в четвъртък или понеделник.
Препоръчителна храна
Някои диетични препоръки за тези, които по време на тази програма за упражнения искат да загубят излишни килограми:
- яжте постно месо с високо съдържание на протеини за обяд и вечеря;
- вместо картофи изберете тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, стевия.
- избягвайте алкохола, енергийните напитки или газираните напитки;
- не яжте много висококалорични тропически плодове (ананас, банани, кокосови орехи).
- откажете се от десертите със захар. опитайте се да задоволите желанието си за сладко, като консумирате неподсладени плодови сокове.