Затлъстяването - 10 златни правила за отслабване - медицински аспекти
Искаш да кажеш, че имаш няколко килограма твърде много? Всеки проект трябва да започне с оценка на текущата ситуация: изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ)! Тази цифра се получава, когато телесното тегло в kg се дели на телесната височина (в метри) на квадрат и следователно отчита факта, че високите хора обикновено тежат повече от малките. Нормалното тегло е ИТМ между 18,5 и 24,9 (затлъстяването, т.е. затлъстяването започва около 30). Така че, ако сте над последното число и се чувствате неудобно: нека ви дадем няколко съвета за това как можете да се „отървете от излишните килограми“.
Отслабнете - 10 въпроса и 10 кратки отговора
Станете ясни относно рисковете, които наднорменото тегло може да доведе до вас!
Тютюнопушенето, алкохолизмът и затлъстяването са трите най-важни причини за предотвратими заболявания и смъртни случаи.С ИТМ от 35, смъртността е два пъти по-висока от тази на хората с нормално тегло! Рискът от здравословни проблеми се увеличава от тегло с около 20% над нормалната граница. Затлъстяването е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (инсулт, инфаркт), тромбоза, образуване на камъни в жлъчката, нарушения на съня, причинени от нарушения на дишането (т.нар. Сънна апнея), някои видове рак, износване на ставните повърхности (остеоартрит) и някои усложнения на бременността (високо кръвно налягане, конвулсии) Ако теглото ви е достатъчно високо, за да застраши здравето ви, на всеки 10 кг, които загубите, ще намали риска от затлъстяване с 20%!
Трите стълба на загуба на тегло са намаляване на калориите, упражняваща терапия и промяна в поведението!
Ако попитате хората с наднормено тегло дали някога са отслабнали, изненадващ брой от тях ще отговорят с „да“. За съжаление твърде често не остава какво да се види. Парадоксално е, но наистина изглежда, че много хора с наднормено тегло знаят КАК точно могат да отслабнат, единственото, което липсва, е подходящото поведение за поддържане на теглото, което са достигнали. Перфекционизмът е лош спътник: Търпението е ред на деня, ако вземете правилната мярка, ще е по-вероятно да се справите с неуспехите и да демонстрирате ниво на мотивация, което не е преувеличено, но още по-упорито и твърдо.
Промяна в поведението - или какво кара ВАС да ядете по-малко?
Както чухме по-горе, отслабването само по себе си очевидно не е толкова трудно - но да се придържаме към него и да не го удряме отново след дните на въздържание е проблем за много хора. Това е причината реномираните съветници да не препоръчват бърз успех. Ако наистина искате да отслабнете, трябва да направите това чрез последователна промяна в поведението. Ето няколко съвета: Поставете си „правилните“ цели - загубата на тегло може би не би трябвало изобщо да е вашата основна цел, а по-скоро промяна в диетата и бавно свикване с физическа активност. По този начин трябва да наблюдавате конкретни моменти, които също трябва да се спазват, и да прощавате грешки - напр. би планирал да джогира по 10 км всеки ден конкретна цел, но едва ли постижима за някой, който тепърва започва да свиква със спорт отново. Какво друго се случва, ако нямате време? „Ще правя 30 минути. Пет пъти седмично. ходене на разходка ”, от друга страна, е прощаващо (5 пъти седмично), специфично е и вероятно е добре поносимо за повечето хора.
Оставете се да бъдете мотивирани от успеха, като си поставите краткосрочни цели, които след това можете да постигнете! Наградете се за успех (но не с храна). Това ще ви държи закачени. Водете си книга за диети! Не само изброявате калории, но и колко упражнения сте правили тази седмица, например. Избягвайте верижни реакции!
Чрез самоанализ ще откриете, че например е по-вероятно да „съгрешите“, докато сте пред телевизора или с определени хора около вас. Опознайте се малко по-добре и се опитайте да включите тези фактори, които не винаги са рационални. И накрая, свикнете със сигналите за ситост, които тялото ви изпраща. Отнема около 15 минути на мозъка ни, за да ни уведоми, че сме яли нещо. Намаляването на скоростта на хранене може да ви помогне да осъзнаете по-добре тези сигнали.
Вие сте индивид - изберете собствената си диета!
Наистина ли имате нужда от списанията да ви казват как да отслабнете? Трябва ли да позволите на хранителните навици на другите да ви повлияят по трудния път за сваляне на няколко килограма? Трябва ли да се откажете от ежедневните си упражнения, само защото хората около вас изпитват затруднения да следват собствения си фитнес план? Трябва ли да оставите камъни да бъдат хвърляни по пътя ви към отслабване под формата на нездравословно хранене, само защото това отговаря на нашия бърз начин на живот? Тези въпроси имат за цел да ви мотивират да се откажете от неща, които влияят на вашата „борба за килограмите“, без да сте наясно с тях. Опитайте се да станете възможно най-независими от тези неща и да поемете отговорност за собственото си тегло. Нека мотивационният ти фиш да бъде под ръка колкото се може по-често: това са причините, поради които ИСКАШ да отслабнеш. Външните фактори трябва да се игнорират.