Затлъстяване поради липса на сън - фон и противодействия

Както беше установено в калифорнийския университет, липсата на сън води до наддаване на тегло поради увеличаването на веществото грелин

Следователно липсата на сън води до напълняване

Има моменти, когато почти всеки от нас неизбежно спи твърде малко, защото дните просто са твърде кратки, за да можем да направим всичко важно. Разбира се, всеки има своите стратегии за преодоляване на умората. Не е необичайно да се използват кутии цигари, но също така и шоколад и ко. Всъщност, те често ви позволяват да останете будни за един час. Но настроението често цъфти отново с нощната закуска! Логично е показалецът на везната да се движи по-надясно.

Хубавото в него: Ако знаете точните взаимоотношения, можете да предприемете контрамерки!

Преди около 20 години беше открито, че хормонът грелин е отговорен за чувството на глад. Ето защо се нарича още „хормонът на глада“. Когато липсва храна, нивото в организма се повишава, когато се напълни, пада. Оттогава обаче е установено, че има много допълнителни функции. Така че се освобождава и при липса на сън или стрес. В допълнение, това също води до освобождаване на хормони на растежа.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

"Хормонът на глада" грелин гарантира, че ние "абсолютно" искаме да ядем нещо

Виждаме currywurst или парче торта в града и усещаме аромата на печени стоки, който се издухва от пекарната направо на улицата по някаква причина - и въпреки най-добрите си намерения отново отслабваме!

Отговорен за това е хормонът грелин, който се освобождава от една страна, когато липсва храна, а от друга, когато се появи възможност за храна, като миризмата на хубава храна! След като сме яли храна, нивото в кръвта отново спада. Скоростта зависи от Между другото, освобождаването зависи от вида на храната!

Такова е огледалото на грелин след ядене на храни с високо съдържание на въглехидрати, намалява след около час - тогава вече не сме гладни и се чувстваме сити. След Храната с високо съдържание на мазнини обаче предизвиква това усещане чак по-късно. Така че, ако трябва да ядем чиста мазнина, ще отнеме около три часа, за да се почувстваме наистина сити. Но вероятно бихме се разболели предварително! Ето защо обикновено ядем въглехидрати с мазнини, като шницел с пържени картофи или фрикасе с ориз.

Друго влияние върху диетата идва от факта, че Грелинът също забавя метаболизма ви и намалява изгарянето на мазнини, при което ценна енергия може да бъде спестена в случай на глад например.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Грелин поради липса на сън

Изненадващото отначало обаче е, че грелинът се освобождава не само когато липсва храна, но и когато липсва сън. Ако погледнете по-отблизо явлението, то е напълно логично. Защото поне в по-ранни времена, а често и днес, трябва да бъдете будни, когато сте уморени, е свързано с повишена активност, например в случай на враждебна нощна атака или просто когато трябва да завършите работа преди следващия ден. За това ви е необходима енергия, която получавате от храната! Затова отиваме на бюфет отново и отново в навечерието на Нова година - макар че всъщност вече сме сити.

Грелинът като растежен хормон - дори мозъчните клетки трябва да могат да се регенерират!

Името грелин може да напомня на любителите на фентъзи героите от „Властелинът на пръстените“, но то е английска абревиатура и означава „Growth Hormone Release Inducing“. Когато се освободи, той стимулира растежния хормон, поради което децата, които често "залагат" през нощта, често не могат да растат толкова бързо, колкото децата, които получават достатъчно сън.

Удивителното обаче е, че чрез грелин мозъчни клетки също да бъдат стимулирани за регенерация и обикновено клетките са защитени от влиянието на околната среда, чрез забавяне на стареенето им. При мишки, които са инжектирани с грелин, невроналните връзки все повече се формират и те са там Тестове за обучение и памет по-добре отколкото техните колеги.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Беше обратното Пациенти на Паркинсон с нарушения на паметта. Те често показват много ниски нива на грелин в кръвта си, така че да могат да се възползват от доза от това вещество.

Грелин като хормон на щастието

Но грелин има и други задачи. Тъй като има и индикации за освобождаване дори със страхове, лошо настроение или депресия - тогава това ни прави щастливи! Това предположение, излязло от скорошни проучвания, също би обяснило защо някои в стресови дни или с депресия Възникват „стрес килограми“!

Разбира се, има и противник в тялото.

Хормонът на "ситост" лептин: антагонист на грелин

Има второ вещество, което участва в развитието на теглото: така нареченият лептин, който действа като антагонист. То се освобождава по време на нощен сън и инхибира появата на чувство на глад - чувствате се сити, когато се излее.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

освен това Лептинът стимулира отделянето на две други вещества, които също играят важна роля в организма: инсулин, който като вратар отваря клетките, за да съхранява въглехидратите в тях, а също и Освобождаване на така наречения кортизол "хормон на стреса". Други функции на лептина включват Подкрепа на костната структура и стимулиране на симпатиковата нервна система.

Установено е също, че Хората с нередовен режим на сън просто не са имали по-голямо тегло, но и един по-високи нива на кръвната захар и по-високо кръвно налягане.

Ако постоянно ядете повече, отколкото наистина ви трябва, лептинът се освобождава почти непрекъснато и тялото се притъпява срещу лептина. Това се казва "Съпротива".
Така мазнините се съхраняват, което насърчава затлъстяването. Между другото, също може стрес водят до такова притъпяване.

И така, какво можете да направите, за да сте сигурни, че двата хормона, "хормон на глада" грелин и "хормон на ситостта" лептин, са в баланс и че се чувствате добре навсякъде?

1. Спете достатъчно

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Седем до осем часа Сънят на нощ също всъщност важно! Поради потискащия апетита ефект на лептина, тялото може лесно да премине до дванадесет часа, без да поглъща храна. Да се яде през нощта, трябва, ако е възможно да се избегне!

2. Хранене редовно

Препоръчва се редовно хранене с паузи от няколко часа, за да може взаимодействието на хормоните да функционира безпроблемно! 3-4 хранения на ден са евтини, въпреки че последното не трябва да се провежда след 19:00, ако е възможно. Така че отидете на вечеря един час по-рано, ако имате избор! Ако наистина искате да хапнете нещо по-късно, обикновено трябва да се ограничите до малки закуски, например малка салата, ядки или някакъв плод. За да заспите, изпийте малка чаша мляко с малко мед преди лягане доказано. Това съдържа триптофан и ви помага да заспите „щастливо“.

3. "Правилната" диета

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Също какво ядем, трябва да помислим два пъти. Балансираният състав на храните, някои от които също повишават нивото на лептин, е идеален!

Препоръчителните храни са

много зеленчуци (целина, броколи, зеле, артишок ...)
Плодовете, при които плодовете например съдържат много елагова киселина, която повишава чувствителността към лептин в мозъка, така че чувството за глад намалява
ядки
по-дълго смилаеми ("сложни") въглехидрати, които се състоят от химически верижни захарни молекули. Лесно смилаемите въглехидрати като кифлички и сладкиши почти не съдържат витамини и минерали и имат ниска стойност на ситост
Протеини (постно месо, мазна риба с омега-3 мастни киселини, които предотвратяват възпалението и повишават чувствителността към лептин), малко мазнини и почти никаква захар
Спирулина с растителни протеини и много микроелементи
Подправки като канела, анасон, мащерка, джинджифил, босилек, розмарин, кимион и лют червен пипер
Между другото, зеленият чай и кафето също повишават нивото на лептин, но толерантността се натрупва след известно време!

4. Спортувайте

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Още по-умерено Спорт и упражнения допринасят за баланса на двата хормона, защото това също освобождава лептин, поради което често не искате да ядете нещо след джогинг или фитнес сесия, например. Доскоро това имаше смисъл за хората, защото в природата силното движение често означаваше полет. Когато това свърши, гладът беше малко „изчакан“, защото бягството можеше да продължи в крайна сметка, въпреки че пълният стомах би предотвратил ...

В допълнение, отзивчивостта на лептиновите рецептори се запазва до голяма степен чрез упражнения. Ако Но ако спортът стане твърде „стресиращ“, се отделя повече кортизол, което от своя страна причинява глад ... и води до умора.

5. Редовен жизнен курс

В тялото непрекъснато протичат допълващи се хормонални процеси, които са обвързани с определен ритъм, например в течение на деня. Колкото по-редовно живеем, толкова по-добре тялото може да се придържа към вътрешния си ритъм и да го адаптира към този процес. Тези редовни процеси са особено важни за деца и възрастни хора!

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

6. Ако сте на диета: един ден за почивка в седмицата

Искате ли да отслабнете, След около седмица диета тялото автоматично понижава нивото на лептина и забавя метаболизма. Отслабването става по-бавно и се чувствате по-уморени. Затова трябва да присъствате редовно на него яжте "нормално" отново един ден в седмицата, но след това продължете диетата стриктно, така че лептинът да не „свикне“ с по-малко храна.

С тези знания можете да се приспособите към механизмите за контрол на тялото и да ги използвате във ваша полза! В бъдеще със сигурност ще излязат на бял свят други факти, които значително ще променят управлението на теглото във връзка със навиците на съня.

Оптимален сън

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Но дори и днес можете да обърнете внимание наистина да оцените един в допълнение към другите съвети, споменати по-горе добра култура на съня да положи. Трябва да отбележите следното:

Не сядайте твърде дълго пред лаптопа или телевизора си вечер
измислете време за лягане
позвънете на това с ритуал като чаша чай
Спалнята трябва да има 17-22 градуса, в зависимост от вашите предпочитания. Между другото, твърде готиното също не е приятно за тялото!
използвайте леко, ефирно одеяло, напълнено с пухкав микрофибър или пера/пух. Това е по-добре от одеяло, което е твърде компактно и под което въздухът не може да циркулира
В зависимост от вашите предпочитания можете да носите и широки пижами/нощници, които не са ограничителни или прилепнали
Матракът трябва да поддържа тялото добре, а горната част, поставена върху матрака, може да осигури тази мека опора
Светлината също е много важна. Трябва да е възможно най-„топло“ вечер и колкото по-тъмно, толкова по-късно ще заспите! Ако се събудите междувременно, не трябва да включвате светлината, а да използвате относително тъмна, топла „нощна лампа“, защото ярка светлина сигнализира „събуждане“.

Така че, ако искате да направите нещо добро за себе си, уверете се, че гледате на съня като на нещо релаксиращо, красиво и не е задължително да ходите до хладилника през нощта, защото в крайна сметка само грелин ви казва!