Защо вие като спортист трябва да се храните здравословно в точното време

Има ли значение кога ядем нещо? Без въглехидрати след 18 ч. Или няма значение? Особено при спортистите често е въпросът кога какво да ядем. Какво трябва да ям преди играта, колко часа преди и трябва ли да ям нещо след състезание?

Зависи от различните видове спорт. Спортистът за издръжливост, подобно на бегач, се нуждае от различен хранителен режим от щангиста. Спортове като тенис на маса и футбол не са чисто спортове за издръжливост, нито тук трябва да вдигате големи тежести. Следователно тук играят роля няколко фактора, които сега ще обсъдя.

На първо място, важно е да разберем за какво ни е необходима храната. Ние, спортистите, се нуждаем от правилната храна, за да бъдем продуктивни. В допълнение, проблеми като недостиг на желязо могат или трябва да се борят чрез храната. Ето защо е важно да не ядете просто нещо. Но кога ние като спортисти трябва наистина да консумираме повече въглехидрати или здравословна храна като овесена каша?

Всеки има нужда от калории, които може да изчисли. Ако имате излишък от калории, ще наддавате, а ако имате дефицит, ще наддавате. Това е особено важно да се знае при културистите, защото теглото играе роля при културистите. Но спортистите в области като борба, таекуон-до или джудо също трябва да обърнат внимание на теглото си, за да им бъде позволено да стартират в правилната категория в състезанията. Например, можете да изчислите нужните си калории тук. Как точно точно това наистина не може да се каже, защото само вие ще забележите с течение на времето дали сте постигнали целта си (отслабнете/наддайте). С помощта на приложения или уебсайтове като myfitnesspal можете да проследявате храната си, за да знаете колко калории консумирате на ден.

Моят съвет: От известно време проследявам храната си, за да разбера колко калории имат храните, които ям. Но след това спрях отново, защото ако не е задължително да наддавате или отслабвате, това може бързо да ви побърка. Яжте съзнателно и здравословно, но не основавайте живота си върху него, ако не се налага. След това се съсредоточете върху други области, които са важни за вашия спорт, като умственото обучение.

Един спортист естествено има по-голяма нужда от калории, отколкото човек, който не спортува. Освен това консумацията на калории се различава от спорта до спорта.

Състезателят по тенис на маса може например да загуби 3,5 килограма телесно тегло в състезателен ден, според спортното шоу. Състезателният ден обикновено е 2-3 игри.

Опитайте се да определите колко големи са ви нужните калории на ден и след това да подобрите диетата си стъпка по стъпка, за да бъдете по-успешни в бъдеще.

Но играе нито един (!) Има значение кога ядете колко по отношение на теглото. Ако вече имате излишък от калории до 10 часа сутринта и след това не ядете нищо, ще напълнеете точно както бихте, ако ядете една и съща храна през целия ден.

Защо трябва да се храните веднага след тренировка

След късна тренировка мнозина се чудят дали да ядат повече или да си лягат гладни. Тогава повечето от тях избират да си лягат гладни, защото току-що са изгорили калории. Тогава няма ли да има по-голям смисъл да спрем да се храним, за да бъдем във форма? За да се постигне оптимално представяне, би било небрежно да се откажете от храненето след тренировка. След тежка тренировка тялото се нуждае от хранителни вещества, за да може да се регенерира. Когато приключите с усилена тренировка, запасите ви от енергия са празни, мускулните структури се разрушават и могат да възникнат мускулни наранявания.

След тренировка започва фазата на регенерация, в която се отстраняват всички повреди. С правилното хранене веднага след тренировка, тялото ще се регенерира по-бързо.

Времеви прозорец след тренировка

Ето защо е важно да се отбележи времевият прозорец след тренировка. Най-бързата и добра храна за вашето тяло е 15-45 минути след тренировка. Трябваше да ядете нещо не по-късно от 2 часа след тренировка. Мускулите ви чакат хранителни вещества, за да стартират процеса на възстановяване, който трябва да ви върне в оптимално състояние. Следователно тялото ви иска да приема храна възможно най-бързо. Можете да го мислите като два прозореца. Един прозорец е винаги отворен и през него можете бавно да запълвате запасите от гликоген. Другият прозорец се отваря директно след спорта и е много широко отворен. Чрез този прозорец запасът от гликоген може да се попълни много лесно. Но колкото по-дълго чакате, толкова повече се затваря прозорецът. След 2 часа прозорецът се затваря отново и можете да попълните запасите от гликоген само през наклонения прозорец.

Течната храна под формата на шейк/смути след тренировка би била най-подходяща. Това обаче не е абсолютно необходимо. Плодове като банани също са много подходящи като прием след тренировка, но повече за това след малко.

График на приема на въглехидрати

Препоръчва се за бегачи и спортисти за издръжливост, че диетата им се състои от около 65% въглехидрати. Въглехидратите и упражненията са много важни теми, но също така има смисъл да помислите кога да ги приемате.

Важно е да не започвате да тренирате на гладно (освен в специални случаи). Защото в резултат на това тялото ви се уморява много бързо и не може да ви осигури никаква енергия.

Трябва да ядете голямо хранене с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за около 2-3 часа. Важно е да се храните с ниско съдържание на мазнини, в противен случай храната ще се задържи в стомаха твърде дълго.

Освен това можете да ядете лесно смилаеми въглехидрати като банан непосредствено преди или когато почувствате глад по време на тренировка. Бананите съдържат сложни въглехидрати, които спомагат за по-дълго поддържане на нивата на кръвната захар. Бананите също така осигуряват на тялото ви важни минерали като магнезий. Но не само бананите, но и овесените ядки са перфектни като ястие преди състезанието.

Храна след тренировка

Вашето тяло има нужда от нещо за ядене след тренировка, но защо въглехидратите са толкова важни след тренировка или състезание? Мнозина вярват, че въглехидратите са важни само за да имат повече енергия (по време на тренировка), но това не е напълно вярно.

След тренировка изчерпаните запаси от гликоген трябва да се попълнят; това се постига най-добре с въглехидрати непосредствено след тренировка.

Но нивото на инсулин също е важно за спортиста. Абсорбираната от въглехидратите захар отново се разгражда от инсулина. Тъй като колкото повече въглехидрати приемаме, толкова повече инсулин може да се освободи. Следователно въглехидратите след тренировка са идеални, защото инсулинът не само инхибира разграждането на мускулите, но и натрупването на мазнини.

Яжте преди лягане

В много спортове, особено когато не са професионални спортисти, тренировките се провеждат късно вечерта. След професионалните или училищните задължения следва обучението. Така че въпросът е какво да ядем след тренировка в тези случаи.

За мен тренировките често приключват едва към 23:00. Все още има ли смисъл да се яде много? Тялото всъщност вече не се нуждае от енергията за деня. Независимо от това, не бива да се справяте напълно без храна, защото и тук тялото се нуждае от хранителни вещества, за да започне оптимално регенерацията. Колкото по-късно е обучението, толкова по-малко въглехидрати трябва да консумирате, в противен случай изгарянето на мазнини ще бъде забавено.

Вместо многото въглехидрати, трябва да увеличите приема на протеини. Протеинът също така гарантира, че въглехидратите могат да бъдат по-добре усвоени от тялото.

Моите препоръки:

нискомаслен кварк

Обезмасленият кварк съдържа казеинов протеин, така че тялото се снабдява с протеини по време на сън

Банани

Като спортист определено трябва да ядете банани, защото те не само съдържат въглехидрати, но и важни минерали. Един банан осигурява около 450 mg калий, което е около 15% от дневната нужда. Бананите съдържат и магнезий, който помага на мускулите да се регенерират .

овесена каша

Но подобно на бананите, овесените ядки са подходящи не само преди, но и след тренировка. Овесените ядки съдържат добри въглехидрати, но и минерали. Например цинк. Цинкът е важен не само за имунната система и по-добрата кожа, но е важен и за спортистите по друга причина. Метаболизмът се активира чрез спортни дейности и тялото отделя цинк чрез изпотяване, наред с други неща. Въпреки това, цинкът е необходим за растежа на клетките, регенерацията, заздравяването на рани и мускулния растеж. Затова приемам по една капсула цинк всеки ден, за да избегна недостиг на цинк. (Можете да поръчате цинкови капсули тук.)

Заключение: Спортистите трябва да обръщат внимание не само кога се хранят, но и какво ядат. Освен ако не трябва да достигнете определено тегло на състезанието, определено трябва да ядете нещо след тренировка. Ако не можете да ядете нищо късно вечерта, можете да изпиете шейк след тренировка или състезание. Храните, които споменах, също са подходящи за това.

Ако искате допълнително да подобрите представянето си във вашия спорт, трябва да следвате Тренирайте за свобода във Facebook и да се регистрирате за бюлетина.