Защо вашата максимална сила е важна за намаляване на телесните мазнини
Всеки треньор знае, че начинаещите ще напредват с всяка програма. Просто защото имат много неизползван потенциал и стават по-силни, просто защото са изложени на нови тренировъчни стимули и се научават да координират изпълнението на упражнението.
При напредналите стажанти нещата стоят по различен начин. В един момент стигате до момент, в който не можете да направите повече от определен брой повторения с определено тегло. Това е като кола, която не ви позволява да изминете определено разстояние по-бързо с пълна газ. Сега отговорете на следния въпрос: какво трябва да подобрите на автомобила, за да можете да изминете по-бързо същото разстояние в бъдеще: двигателя или резервоара?
Разбира се отговорът е: двигателят, защото именно това генерира мощност. В тази метафора двигателят отговаря на вашата максимална сила. Концентричната максимална сила е най-високата възможна сила, която можете да упражните, за да преместите тежест. С други думи, той съответства на вашия 1 RM, максимумът на единично повторение, т.е. теглото, което можете да преместите веднъж с подходяща техника. Ако можете да направите изтегляне, телесното ви тегло е равно на 1 RM.
Нека останем на примера с набирания. За да направите повече издърпвания по-бързо, е по-продуктивно да правите няколко повторения или дори само едно отрицателно или поставено на пауза повторение, за да станете по-силни. Следователно със същото телесно тегло, телесното ви тегло ще представлява по-ниско тегло спрямо вашата сила и ще можете да правите повече повторения с изтеглянето по-бързо, отколкото ако се опитате да направите още едно повторение с 1RM.
Какво общо има това с намаляването на телесните мазнини? Участниците ми от групови тренировки познават (а понякога и мразят) самолета. Това е много изтощително и става по-изтощително, колкото повече ватове генерирате. Ако погледнете електронния дисплей на Airbike, там ще намерите и номер за изгорените калории. Това е пропорционално на мощността за идентичен период от време. Това означава, че ако имам клиент, който генерира 500 вата средно за 20 секунди, тогава този клиент ще е изгорил по-малко калории от клиент, генерирал 800 вата средно за 20 секунди. Трябват ви повече сили, за да се представяте по-добре.
Повече мощност за същия период от време е като по-бърза кола по същия маршрут - тя изгаря повече гориво.
В случай на силови и кондиционни тренировки в PTM, това гориво се състои главно от въглехидрати. Но това не означава, че в резултат няма да изгорите телесните мазнини. Напротив, както показват многобройните успехи на нашите клиенти. Това, което е от решаващо значение, е калориен дефицит, създаден от правилното хранене и достатъчно упражнения и мускулно напрежение. Можете да достигнете този дефицит по-лесно, колкото по-висока е ефективността ви в тренировките. Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите, тъй като тялото ви използва въглехидрати като енергиен източник, когато работи усилено.
Особено жените са обект на грешката да мислят, че винаги трябва да тренират в голям диапазон от повторения, за да загубят телесните мазнини. По принцип е правилно тренировките с по-високи повторения да изгарят повече калории. Но само ако премествате и по-големи тежести. Правенето на 30 повторения с 3 кг розови гири ще струва по-малко енергия, отколкото правенето на 15 повторения с 12 кг.
Е, как да свикнете с по-големите тежести за по-високите повторения? Чрез тренировка с максимална сила и тренировка на функционална хипертрофия, т.е. мускулна маса, която също носи повече производителност. Нашите тренировъчни звена в PTM са проектирани точно за тези три ключови точки - сила, функционална мускулна маса и консумация на калории. Така че не се страхувайте от ниски повторения и големи тежести - те ще ви помогнат да загубите телесни мазнини в средносрочен план.