ЗАЩО ТРЯБВАТ СИЛНИ ДУБИ
Дами: представете нов гръб с гири с гири!
Може да не го знаете, но гирите с гири са първият елемент за укрепване на задните части във фитнеса. Трябва да направя признание. Преди години в гимназията се подигравах на факта, че нямам дъно. Боли, особено след като беше вярно. Но това също ме мотивира да направя нещо по въпроса. Това беше една от първоначалните причини, които ме тласнаха да започна да тренирам и в крайна сметка да стана треньор.
Едно забавно нещо за дъната: с напредването на възрастта и мъдростта научих, че важността да имаш здраво дъно не свършва с естетиката. Просто започнете там.
Има няколко причини, поради които всяка жена (и мъж) трябва да работи по дупето си тази година. Въпросът е как да го направя? Разбира се, можете да опитате различни подходи с тежести и устройства, но защо трябва да е толкова сложно. Както обясних в „Гири и телесно тегло: гиретата с гири“ са идеални за придаване на сила на седалищните мускули и го правят ефективен.
По-долу сме включили две тренировки за жени с различни цели за дупето. И двете са кратки, интензивни и не е нужно да чакате някой да пусне устройство.
ЗАЩО ТРЯБВАТ СИЛНИ ДУБИ
Мускулите на седалището са централният елемент на тялото в много отношения. Силата излъчва от тях, поддържайки както горната част на тялото, така и долната част. Колкото по-слаби са глутеалните мускули, толкова по-големи са шансовете да нараните гърба, коленете, мускулите на краката или слабините.
По-специално болките в гърба често са резултат от слаби глутеални мускули, които не могат да направят нищо, освен да висят там. Д-р Стюарт Макгил, експерт по гръбначна биомеханика, популяризира термина "амнезия на седалището", за да опише състоянието. Звучи абсурдно, но не е шега работа!
В книгата „Лумбални разстройства“ Макгил пише, че: „Хората с проблеми с гърба обикновено ходят, седят, седят и повдигат, използвайки движения, които увеличават натоварването на гърба. Те са склонни да имат повече движение на гърба и по-малко движение на тазобедрената става. Това е най-често срещаното движение, известно като глутеална амнезия. "
Превод: Когато седалищните мускули са слаби и не знаете как правилно да вдигате тежести, мускулите на гърба трябва да допринесат за повдигане. Това не води до незабавна болка, но с месеци или години болката се появява.
Когато се случи този неизбежен момент, хората често започват да обръщат обсебващо гръб, когато истинското решение е било точно пред тях - или по-скоро зад тях - през цялото това време. Всъщност превенцията на болките в гърба е достатъчна причина да се съсредоточи върху изграждането на силни седалищни мускули - както и правилни модели на движение, разбира се.
Но вашата награда не е само липсата на болка. Спортистите със силни задни части са склонни да бъдат по-бързи, по-експлозивни и по-ефективни! Те могат да направят повече с по-добра форма, да добавят повече мускулна маса и да изгарят повече мазнини. В допълнение, упражненията, които развиват силни задни части, като махове с гиря, сгъване на коляното или изправяне и огъване на гири, са част от ежедневните дейности и други тренировки.
ЗАЩО ИСКАТЕ СИЛНИ ДУБИ
Частите на тялото при различните хора реагират на интензивните тренировки по различни начини.
Някои части стават по-големи при някои хора, докато други остават със същия размер. Но без изключение по-силното дъно е по-добре пропорционалното дъно. Може да не успеете да изградите дъно като това, което харесвате (или това, от което се страхувате) в Instagram, но със сигурност можете да направите по-твърда, по-закръглена версия на текущата.!
И честно казано, докато хората говорят много за размера, формата е това, което има значение за повечето от нас.
Изследователи от Тексаския университет в Остин изследват този аспект и са открили хора, които не са толкова привлечени от размера на дъното, колкото от извивка, която придава вид на красива задна част.
Така че нека поговорим за това какво трябва да направите!
ОБУЧЕТЕ И ХРАНЕТЕ СЕ НА ОСНОВАТА НА ВАШЕТО НАСЛЕДСТВО!
На първо място: въпреки че изглежда никой не иска да каже, едно и също упражнение и хранителен протокол могат да имат драматично различни ефекти върху различните хора. Хората се държат така, сякаш не е така онлайн, но тези от нас, които наистина работят с хора, знаят, че е истина.
Имах жени, които идваха при мен, които се страхуваха да правят огъване на коляното, защото само погледът към опората на бара може да не ги накара да се поберат в дънките си. Обичам да наричам тези дами като BME от „изграждане на мускули лесно“. Да не премахваме дамите BME, нека работим с тях! За тези жени открих, че по-лесна програма за крака и някои промени в храненето им обикновено поддържат форма в дънките им (ако това е, което искат).
В другия лагер са жени със слаби крака, които изглежда не са в състояние да качат мускули, дори ако вдигат тежести. Програмата им трябва да включва повече обем от дамите BME, само за да се види лека промяна. Какво е виновно за разликата? Предимно наследственост, но разпределението на видовете мускулни влакна и вариациите в нивата на хормоните могат да играят важна роля за това колко мускули сте поставили върху себе си.
Не е честно, нали? Но истината е, че винаги трябва да следвате програма за повдигане, която работи най-добре за вашите цели, способности и да, вашия тип тяло.!
Сега, преди да се притеснявате, че се опитвам да ви превърна в своеобразен професионален културист „buttzilla“, не е така. Ако това е вашата цел, тогава повече власт за вас. Но можете да обещаете само едно: този тип мускули не се появяват случайно!
РУТИНА ЗА ВСЕКИ ФОНД
Включвам две прости тренировки отдолу за две различни цели. И двете трябва да са достъпни за жена на всяко ниво на фитнес, след като научите правилната техника.
Начинаещите трябва да започнат с по-малка гира с гири, някъде около 8-11 кг тегло. Ако е много по-голям от тези, които сте използвали, е страхотен! Междинните и напредналите хора, които имат известен опит с гири с гири, могат да започнат с по-предизвикателни размери, като например 16-24 кг.
Тази рутина с по-голям обем е предназначена за жената, която иска да повдигне и развие добре мускулите на седалището, но която има проблеми с поставянето на мускули върху нея.
Внимавайте: дупето ще бъде болезнено (възпалено) след това. Ако не сте начинаещи в тренировките на задника, предлагам да не пробвате всички рундове на сетове за първи път. Започнете с два кръга, след което постепенно се изкачвайте. Трябва да се чувствате така, сякаш работите с 80 процента от работния си капацитет, след като формата и техниката ви са стабилни.
Друг аспект: не пропускайте отоплението! Тези движения са идеални за задните части, след като седите върху тях цял ден.
1. ОТОПЛЕНИЕ:
МАТРАЧЕН МОСТ (ХИП МОСТ)
2-3 сета от 5-10 повторения
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ПТИЦИ
2-3 сета от 5-10 повторения
2. ДВОЙКА КОМПЛЕКТИ:
ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА С МАТРАЦИ KETTLEBELL
5 комплекта от 6-8 повторения, почивка 30-45 сек.
KETTLEBELL DANCER BALANCE
5 комплекта от 12 повторения, почивка 30-45 сек.
3. ДВОЙКА КОМПЛЕКТИ:
ИЗПРАВЯВАНЕ В ЕДНА КРАКА С ДВЕ дъмбели KETTLEBELL
5 комплекта от 6 повторения на крак, почивка 30-45 сек.
ВОЕННА ПРЕСА С ДВЕ КАТЕЛБЕЛОВИ ДЪМБУЛИ
5 комплекта от 5 повторения, почивка 30-45 сек.
4. ДВОЙКИ КОМПЛЕКТИ:
РАЗХОДАТА НА ФЕРМЕРА (ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТВЪРДИ РЪКАВИЦИ KETTLEBELL)
3 серии по 30 сек., Почивка 30-45 сек.
СКЪКВАЩИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА (БЕЗ ТЕГЛА)
3 серии от 10 повторения, почивка 30-45 сек.
Тази рутина е предназначена за жената, която има тенденция да носи по-голяма тежест върху бедрата и дъното си и не иска да добавя повече мускули в тези области. Тя иска да има по-твърда задна част, но не иска да става по-голяма.
Преминете през всяко упражнение, едно след друго. Просто отделете достатъчно време за почивка, за да се възстановите за следващото упражнение. Добре е, ако пулсът ви е висок през цялото време, просто не позволявайте да пречи на движенията ви. Изберете предизвикателни тежести, които чувствате, че работят на 80 процента от вашия капацитет.
1. ОТОПЛЕНИЕ:
МАТРАЧЕН МОСТ (ХИП МОСТ)
2-3 сета от 5-10 повторения
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ПТИЦИ
2-3 сета от 5-10 повторения
2. КРУГА: ИЗПЪЛНЕТЕ 3 КРЪГА, ОСТАВЕТЕ МЕЖДУ ДВИЖЕНИЯТА АКО Е НЕОБХОДИМО И ПОЧИВКА 1 МИНУТА СЛЕД ВСЕКИ КРЪГ
ТЕРМИНАЛНИ НАСОКИ ЗА KETTLEBELL
5 повторения
СКЪК ПЛАВА
5 повторения
ГОБЛЕТ КЛЕН
5 повторения
БАЛАНС С ГЪНИ KETTLEBELL
15 повторения
ДЪЛГО ОБРАТНО
8 ретранслатора на страна
СНЕЧ С МАТРАЦИ KETTLEBELL С ЕДНА РЪКА
10 повторения на страна