Защо трябва да тренирате набирания - сила на волята

Какво точно е брадичката?

Брадичката е класическо упражнение със собствено тегло. Целта на това упражнение е да се издърпате нагоре.

Обикновено се държите за щанга с изпънати ръце и след това издърпвате цялото си тяло нагоре към бара.

Издърпването предизвиква цялото тяло и следователно е едно от основните упражнения за сила и изграждане на мускули.

Почти при всяко друго упражнение изпълнението (брой повторения, отчитащи телесното тегло) казва толкова много за относителната сила на горната част на тялото.

Защо трябва да правите набирания?

Ако някога сте правили няколко набирания или поне сте опитвали едно, знаете колко изтощително може да бъде издигането на собственото си телесно тегло.

Гравитацията е безмилостен противник, който изисква много от тялото ви. Следователно издърпването е много ефективно упражнение, при което успехът в тренировката вече се вижда след няколко седмици: Бързо ще се справите с повече набирания и гърбът и ръцете ви бързо ще се променят оптически към по-добро.

Отделно от това, набиранията/набиранията могат да се извършват сравнително лесно и изискват малко или никакво оборудване.

Тук е достатъчен обект, който можете да използвате, за да се издърпате нагоре, или специална лента за изтегляне.

Правилно извършеното изтегляне тренира не само един мускул, но и почти цялата горна част на тялото.

В резултат на това се адресират няколко мускулни групи и съответно се изисква повече енергия (добра за изгаряне на мазнини).

С напредването на нивото на тренировка можете да увеличите степента на трудност и по този начин ефективността на набиранията с допълнително тегло (например колан за тежести). Повече за това по-долу.

Тези мускулни групи се тренират чрез набирания

Правилно извършената брадичка подчертава големия гръбен мускул (M. Latissimus Dorsi) и раменните мускули като ротаторния маншет или трапеца.

Дори гръдните и коремните мускули лесно се напрягат чрез балансиране и балансиране. В зависимост от това дали правите изтеглянето с ръкохватка отдолу или отдолу, участието на бицепса също варира:

Подхват под ръка = много бицепси
Над сцеплението = няколко бицепса

Правилно изпълнение на изтегляне

Застанете право под щангата
Хванете ширината на раменете на лентата
Издърпайте гърдите си вертикално към бара, докато дърпате лопатките си и ги държите по време на движението
Пауза за кратко в края на движението
Спускайте бавно и контролирано
Ядрото ви трябва да е изцяло под напрежение, като се избягва кухият гръб (напрегнете дъното си и притиснете краката си заедно)
Балансирайте цялото си тяло с краката си във възможно най-вертикално положение
Дръжте главата си възможно най-изправена през цялото повторение, за да избегнете болка във врата и/или нараняване.
Ако краката ви докосват земята, можете просто да огънете краката си.
Огъването също улеснява поддържането на телесно напрежение.

Професионален съвет за чисто повторение:

Опитайте се да „притиснете“ лактите си, докато се дърпате нагоре към бара. Това автоматично ще доведе лопатките ви в правилната позиция, което ще ви помогне да избегнете наранявания.

Не забравяйте да дишате и по време на това упражнение: Издишайте по време на усилие (издърпайте нагоре) и издишайте по време на облекчение (надолу)

И ако не мога да направя изтегляне?!

Безплатните набирания са особено трудни за жените. Но много мъже, особено тези с малко повече на ребрата, имат проблеми да се издърпват няколко пъти на теглича без помощ.

Обикновено това се дължи на липса на сила или напрежение в тялото. Ако сте от тези, които не могат да правят повторения или са много малко повторения, тук имам няколко съвета, за да можете скоро да правите няколко лесни, люспести упражнения на лентата за изтегляне:

Увеличете силата на горната част на тялото, като интегрирате възможно най-много „упражнения за изтегляне“ в тренировъчния план, напр. изтеглянето на лат с приблизително 100-110% от телесното ви тегло
Отрицателното изтегляне: Вие правите само отрицателната част от повторенията - т.е. изкачвате се на стол или скачате до бара (гърдите в идеалния случай на височината на бара) и след това се оставяте да потъвате бавно и контролирано.
Използвате инструменти като ластици.
Можете да получите помощ от тренировъчен партньор, като държите краката си и ви подкрепяте с движенията.
Практиката е перфектна - ако е възможно, правите набиранията 3-4 пъти седмично.

Правете набирания у дома - дясната лента за изтегляне

Ако не искате просто да тренирате набирания във фитнеса, можете да си купите или поръчате добри повдигащи щанги почти навсякъде в наши дни.

Тъй като издърпването е толкова ефективно упражнение, е напълно логично. Кой не иска да практикува плавни набирания в рамката на вратата след ставане, като екшън филмовите герои от 80-те?

Издърпващата лента не е непременно същата като всяка друга. Като правило можете да различавате три вида набиращи се решетки:

Издърпващи се решетки, които се поставят върху рамката на вратата
Издърпващи решетки, които са закрепени в рамката на вратата
Издърпващи пръти, които са пробити или завинтени към стената

Затова проверете точно колко стабилни са вашите рамки на вратите у дома и след това решете кои натягащи решетки са подходящи за вас и вашия апартамент.

Ако вече сте направили избор, можете да поръчате различни набиращи се барове онлайн тук в Gorilla Sports.

Увеличете набиранията с допълнителни тежести

Както бе споменато по-горе, можете да продължите да увеличавате трудността на това упражнение, докато напредвате през нивото на обучение.

За да направите това, трябва да се утежните. Можете напр. хранете с допълнителни телесни мазнини ... не е забавно, разбира се, не бих препоръчал това, вместо това имате следните опции:

Издърпващ колан: С подобен колан можете да закачите плочи с тежести на бедрата си, което означава, че чувствате по-голяма съпротива, когато правите изтеглянето.
Жилетка за тежести: Разбира се, можете просто да си купите жилетка за тежести, която разпределя по-добре допълнителното тегло.
Като алтернатива можете просто да захванете гира между краката си и да балансирате с малко чувствителност по пътя нагоре.

Трябва да избягвате тези грешки при изтегляне

Както при всяко упражнение за изграждане на сила и мускули, неправилното изпълнение може бързо да се превърне в риск от нараняване.

Ето защо определено трябва да избягвате следните грешки, за да не спре само с едно повторение на изтеглянията: