Защо трябва да спим на тъмно?
За да разберем защо продължителното излагане на светлина през нощта е толкова лошо, трябва да разгледаме човешката еволюция досега. Преди края на каменната ера хората са били изложени на действието на два различни вида естествена светлина, които са отговорни за регулирането на циркадните ритми. Хората от онези дни са имали светлината на Слънцето през деня, докато през нощта са имали светлината на Луната и звездите и вероятно светлината на лагерните огньове. Този двоичен модел, базиран на последователността между деня и нощта, остана неумолим и нашето биологично програмиране последва примера му.
В момента има изкуствено осветление през нощта (LAN-осветление през нощта) и ситуацията е напълно различна. Вътрешното осветление е много по-слабо от светлината от Слънцето, но въпреки това осветлението в къщите е по-голямо с няколко порядъка от осветлението, идващо от звездите или Луната. Можете да проверите данните на изображението по-долу, за да разберете по-добре какво имам предвид:
Имайте предвид, че това е логаритмична скала, така че разликата между слънчевата и лунната светлина е значителна, разлика, която влияе върху редица важни биохимични показатели, които зависят от периодичността на светлината, включително производството на кортизол и мелатонин.
Светлината действа като наркотик
Потискането на производството на мелатонин е ключът към разбирането на вредното въздействие на LAN върху нас. Този биохимичен хормон се произвежда от епифизната жлеза в мозъка през нощта, когато е тъмно и регулира циркадния ни цикъл (цикъл сън-будност). Той понижава кръвното налягане, нивата на глюкозата и телесната температура, ключови физиологични действия, които са отговорни за спокоен сън. Неврологът Джордж Брайнард заявява: „Светлината действа като наркотик, само че не е лекарство“.
Регионът на мозъка, който контролира нашия биологичен часовник, се нарича супрахиазматично ядро (SCN-Suprachiasmatic Nucleus), група клетки в хипоталамуса. Тези клетки реагират на светлинни сигнали (светли и тъмни). Зрителните нерви в очите ни откриват светлина и изпращат сигнал към SNA, който казва на мозъка, че е време да се събуди. Задействат се и други физиологични процеси като повишена телесна температура и производството на хормони, като кортизол. Концентрацията на кортизол е относително ниска през нощта и така можем да спим. През деня е по-високо, за да се позволи регулирането на енергийното ниво в организма и неговата имунна функция.
Високата интензивност на светлината през нощта повишава нивото на кортизол, който нарушава съня и причинява редица проблеми, свързани с теглото на телесните мазнини, инсулиновата резистентност и различни възпаления в тялото. Те също допринасят за състояние на умора поради липса на сън и също влияят на апетита.
Ако стаите ни са тъмни през нощта, тогава никакъв оптичен сигнал не достига до супрахиазматичното ядро и телата ни ще се възползват само от количеството мелатонин, необходимо за правилното функциониране на тялото. Освен това нивото на мелатонин в организма се регулира според степента на излагане на светлина от предходния ден.
Светлина преди сън
Всъщност проучванията показват, че излагането преди лягане съкращава продължителността на действие на мелатонина с около 90 минути в сравнение с излагането на слаба светлина. Освен това излагането на стайна светлина по време на нормални часове на сън потиска нивата на мелатонин с повече от 50%. Което е значимо.
Така че точно преди да си легнете, светлината в спалнята ви създава проблеми. С използването на високоефективни таблети, смартфони и крушки този проблем се изостря.
И за да бъде нещата още по-лоши, много съвременни устройства излъчват синя светлина чрез светодиоди (LED), които имат силен ефект на потискане на мелатонина. Това е така, защото пигментът, наречен меланопсин, който се намира в специализирани клетки в ретината, които отговарят за регулирането на циркадните ритми, е най-чувствителен към синята светлина.
Наскоро учените предупредиха учениците за въздействието, което светлината от компютърните монитори оказва върху нивата на мелатонин. Те откриха, че нощната светлина от монитори, особено синята светлина, която е изследвана с помощта на лещи, филтриращи различни дължини на вълната на светлината, намалява нивата на мелатонин на учениците. Друго проучване установи, че екраните с подсветка намаляват нивата на мелатонин и нарушават съня. Изследователите пишат: „Важно е да се знае, че използването на сън с електронни устройства със светлинни екрани нарушава съня, дори ако нивото на мелатонин не е потиснато. Ясно е, че могат да бъдат предупредени различни функции в тялото или да се активират определени стимули, които могат да доведат до нарушаване на съня. "Това предупреждение е много добро нещо.
Връзката с рака
За съжаление всички тези хормонални и биохимични нарушения водят до различни сериозни последици, като ракът е един от тях. Учените не са напълно сигурни защо се появяват тези странични ефекти, но проучванията постоянно показват връзка между рака и хормоналните и биохимични нарушения в човешкото тяло.
Например, 10-годишно проучване установи, че при група от над 1670 жени рискът от рак на гърдата се е увеличил с 22% при жени, които са били изложени на светлина. с по-голяма интензивност в спалнята от тези, които са спали в пълен мрак. Изследователите смятат, че това е следствие от хормонални нарушения, причинени от намалените нива на мелатонин.
В друго проучване изследователите имплантират засегнати от рак на гърдата тъкани чрез плъхове и след това им дават кръв от различни жени с помощта на инфузии. При плъхове, които са получавали кръв от жени, които са били изложени на слаба светлина през нощта, растежът на ракови тумори е намалял, докато при плъхове, които са получили кръв от жени, които са били изложени на силна светлина през нощта този благоприятен ефект не се проявява.
Това има мрачни последици за работниците на смени. Проучванията показват, че медицинските сестри, които работят на смени през нощта, са по-изложени на риск от рак на гърдата в сравнение със сестрите, които работят постоянно през деня.
Слаба светлина, синя светлина, депресия и имунен отговор
Обезпокоително е, че през нощта светлината дори не трябва да е много ярка, за да създава проблеми. Хроничното излагане на слаба светлина през нощта може да доведе до депресия, като например определен симптом, установен при хамстери, при които е намалял интересът им към подсладената вода, която обикновено харесват. Завръщайки се към нормална програма ден/нощ без интензивна светлина през нощта, изследователите успяха да премахнат тази депресия при хамстерите. Учените подозират, че депресията при слаба светлина през нощта може да бъде причинена от протеин, наречен фактор на туморна некроза.
Лошата светлина през нощта има пагубен ефект върху имунната система
Може би трябва да помислите повече за тези неща, когато включите източник на слаба светлина в спалнята си, дори радио с часовник или когато позволите на уличното осветление да влезе в спалнята ви.
Друго проучване, което също е извършено върху гризачи, показва, че особено синята светлина през нощта има особено силен ефект при предизвикване на симптоми като депресия. Нощната светлина също може да повлияе на настроението и способността за учене.
Преждевременно стареене и сърдечни проблеми
Мелатонинът има и антиоксидантни свойства, които играят важна роля в процеса против стареене. Изследователите са успели изкуствено да лекуват по-възрастни мишки с мелатонин, като по този начин намаляват оксидативния стрес. Тези експерименти с мишки помагат на учените да разберат основния механизъм на процеса на стареене, тъй като те са същите маркери, открити при невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
Други проучвания показват връзка между степента на намаляване на нивата на мелатонин и сърдечно-съдови заболявания.
Качване на тегло
Светлината през нощта също допринася за увеличаване на теглото поради удължаването на времето, в което се храним. Мишките, изложени на LAN, напълняват повече, въпреки че ядат толкова, колкото техните братя и сестри, които седят на тъмно. Учените също свързват ниското ниво на мелатонин с диабета, въпреки че не е ясно каква роля играе LAN в това.
Стъпка черна
Това изследване показва важен факт: спалните ни трябва да са възможно най-тъмни и да избягват синята светлина преди лягане. За целта трябва да изключим всички приспособления, излъчващи светлина, и да изключим щорите. И ако е възможно, трябва да се въздържаме от четене на други монитори и таблети на ярките екрани няколко часа преди лягане.