Защо трябва да консумирате сушени плодове Sciences et Avenir
Публикувано на 01.03.2016 г. от 11:00 ч., Актуализирано на 01.03.2016 г. от 11:00 ч.
Важен източник на витамини и минерали, орехите, бадемите и шам-фъстъците също са полезни за сърдечно-съдовата система. Да се наслаждавате всеки ден, но в малки количества поради съдържанието на мазнини.
20% е степента на намаляване на смъртността, свързана с честата консумация на ядки (орехи, лешници, фъстъци, кашу), т.е. най-малко 7 дажби от 28 g на седмица.
ДИГИТАЛЕН. Статия, взета от n ° 827 на Science et Avenir. За повече информация вижте долния колонтитул.
Манди, лешници, шам фъстък ... Толкова ли са малки тези плодове, че да забравим да освободим място за тях в диетата си? Осветен преди от тринадесетте десерта - известният асортимент от провансалски коледни сладки - сушени маслени плодове или ядки заеха гордо място на празничните трапези. Но сладкишите са ги заменили и сега те се пренасочват към цинка на кафетата и като аперитив под формата на препечени и солени смеси, далеч от това да отговарят на техните хранителни интереси. Според специалисти французите често погрешно мислят, че сушените плодове са допълнителни храни, твърде мазни и твърде калорични, поради което едва ли са съвместими с хранителен баланс. Въпреки това ползите за здравето от ядките вече са добре известни, особено на сърдечно-съдово ниво. Поради това тяхната консумация е аплодирана от много учени общества, а сушените маслени плодове са на видно място в американските хранителни препоръки, които приканват включването им в малки количества в ежедневните ни менюта. Защо не се възползвате от празниците, за да ги преоткриете и да им върнете специално място? ?
Те са висококалорични ...
Много плътни по отношение на хранене и енергия, сушените маслени плодове се състоят от почти две трети мазнини. Те осигуряват средно 600 kcal на 100 g (580 kcal за ядки, 593 kcal за бадеми, 604 kcal за шам-фъстъци, 613 kcal за фъстъци) (1). Следователно е по-добре да ограничите консумацията им до шепа на ден, т.е. около десет ядки или тридесет бадеми или шам фъстък. Консумацията, която според няколко проучвания, включително голямото епидемиологично проучване Predimed (2), не води до увеличаване на теглото, независимо от вида на консумираните ядки (бадеми, фъстъци, лешници, орехи).
... но имат интересен липиден профил
Те са богати на мононенаситени (или омега 9 като в зехтина) и полиненаситени (омега 3 и омега 6) мастни киселини и ниско съдържание на наситени мастни киселини, които в излишък са вредни за сърдечно-съдовата ни система. По този начин те дават възможност за балансиране на приема на липиди. По този начин, 28 g порция бадеми съдържа 13 g ненаситени мазнини за 1 g наситени мазнини, а фъстъците, ядките, най-богатите на наситени мазнини, имат само 20% от общата им мазнина. (3). И накрая, порция от 5 до 6 ореха осигурява 1,5 до 2 g алфа-линоленова киселина (ALA), полиненаситения предшественик на мастни киселини на омега 3 и чийто препоръчителен прием е 2,2 g на ден.