Защо тренировъчните програми за бягане на разстояние ви казват да правите дълги бягания толкова бавно

Опитвам се да подобря времето си в полумаратона и маратона, така че прочетох много планове за тренировки за състезания на тези разстояния. Едно нещо, което забелязах, е, че повечето от тези програми ви казват да правите дългите си тренировки доста бавно, често препоръчвайки 60-90 секунди на миля, което е по-бавно от вашето целево състезателно темпо. Защо това? Това каза, че ако искам да бягам по-бързо на определено разстояние, най-добре е да бягам бързо това разстояние. Повечето планове обаче ви инструктират да правите дългите си бягания бавно и да увеличавате скоростта в отделни, по-кратки тренировки. Виждам предимството да правя по-кратки тренировки по-бързо, но не виждам как ми помага толкова, колкото да правя дългите си 60 секунди/миля по-бавно от целевото темпо, отколкото да ги правя близо до целевото темпо, както го правя с него може да се справи. Повечето тренировки не работят по този начин?

Защо така? Само за да поддържам краката си свежи за други тренировки? (Ако е така, тогава не бих ли могъл да бягам по-бързо, знаейки, че ще имам един или два почивни дни след дългото бягане поради моя график?) И има ли емпирични доказателства, че тези дълги, бавни бягания тренират спортисти по-добре от по-бързи писти на същото разстояние? Или е просто безспорна треньорска православие?

Редактирам: Има някои добри отговори по-долу, но аз не съм приел нито един от тях, защото все още никой не е успял да посочи нито едно научно изследване. Не можете да съществувате; Те често не правят това за подобни неща (почти объркващо е колко малко твърди научни доказателства имаме за толкова много от нашите най-дълбоки вярвания относно фитнеса и упражненията). Надявам се все пак да открия това.

отговор

Институтът за бягане и научно обучение Furman (FIRST) публикува добра книга, наречена Run Run Run Faster. Голяма част от информацията, съдържаща се в книгата, може да бъде намерена в оригиналната статия в Runner's World .

По същество ПЪРВАТА програма описва три вида тренировъчни писти. Трите ПЪРВИ тренировки са дългосрочни, темпови и скоростни тренировки, с които можете да подобрите издръжливостта си, темпото си на бягане с лактатен праг и скоростта на крака.

Това предполага, че дългите бягания подобряват издръжливостта, а не скоростта. Увеличаването на интензивността би добавило допълнителен стрес за малка печалба. FIRST е направил няколко проучвания и е постигнал страхотни резултати. Не мога да кажа дали изследванията са напълно научни.

Бях в ПЪРВИЯ бягащ лагер (две години, когато бях в гимназията). Имате много добра информация; Имам обаче анекдотични преживявания, които ще ви помогнат особено в полумаратона или маратона.

Бих избягвал всякакви интервали или кратки скоростни неща. Уелдън Джонсън (съосновател на Letsrun) намали 10 000 метра време до 28:06, след като работи по-бавно, по-дълго и по-често от преди.

Ето страхотна статия от неговия треньор Джон Келог: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Бих казал, че ако искате драстично да подобрите времето си за полумаратон (за разлика от бягането за отдих), трябва да:

Бягайте два пъти на ден. В миналото това се оказа оптималната честота на тренировка.
Направете толкова километри, колкото можете. Изграждайте се бавно - за период от месеци и години.
Добавете дълъг ритъм или две всяка седмица, ако можете да се справите със стреса. Трябва да бъде около 8-9 мили и около 85% от усилието на вашето полумаратонско състезателно темпо. За да го направите по-интересно, можете да започнете по-бавно и да работите по-бързо от вашето HM темпо за последните мили.
Възстановяване. Докато подобрявате тренировките си, първоначално неизбежно се чувствате много уморени. Не се притеснявайте - това е нормално и ще свикнете. В този момент обаче сънят е МНОГО важен, защото тялото ви не изгражда фитнес по време на тренировка, а по-скоро след това, докато се възстановявате. Уверете се, че получавате и подходящи хранителни вещества.

Според мен "дълголетието" на всяка седмица е силно надценено. Можех да избягам маратон или дори 50 км по-бързо от по-голямата част от населението въз основа на моето обучение в колежа за 8 км (един човек от моя екип всъщност реши да избяга добре познат маратон само по дяволите и да спечели) какво доказва, че не е нужно да правите нито един пробег с голям пробег, за да постигнете бързо.

Ден с непропорционални мили в сравнение с останалата част от седмицата само ще ви нарани или умори. Да, има физиологични ползи, свързани с по-дългото бягане, но ще ги получите автоматично, тъй като ежедневният ви пробег непрекъснато се увеличава.

Също така, бъдете внимателни с LSD (Long, Slow Distance) капана. Не умишлено се разхождайте с бягане с темпо, което се чувства неудобно бавно или неестествено. Има известен цитат - мисля от Себастиан Коу - че „дългите, бавни разстояния създават дълги, бавни бегачи“ (цитиран също в тази книга) Смисълът на бавните бягания е предимно да се възстановите от тренировката си. Много хора правят грешката да изпълняват прекалено лесно тежките си бягания и твърде тежките си бягания. Като друг пример, друг човек от моя екип би пробягал 14 мили в 5:20, последван от два дни в 8:30 до 9:00 минути. Това темпо е по-бавно от повечето квартални джогинг. Той се занимава с всяко състезание през този сезон и се премества на върха на отбора.

Така че мисля, че и това е. Бих препоръчал да се намери някой, с когото можете да тренирате (а може би и можете), тъй като с увеличаването на пробега ще ви бъде много по-приятен с партньор за обучение.