Защо тялото ни се нуждае от протеини, за да отслабне и да изгради мускули - вижте

Протеините, известни още като протеини, са едни от основните хранителни вещества в тялото ни, заедно с мазнините и въглехидратите. Те са особено важни градивни елементи за костите, кожата, мускулите, ензимите и хормоните и имат многобройни функции:

Като ензими и пептидни хормони, протеините регулират химичните реакции в метаболизма
Като колаген, еластин и кератин, протеините са съществена част от поддържащата и съединителната тъкан, както и биомембраната
Като актин и миозин, протеините позволяват на мускулите да се свиват
Като имуноглобулини или интерферони, протеините образуват защитни тела
Като протеин носител като хемоглобина, протеините участват в транспорта на кислород, мастни киселини, хормони и много други
Като протеин за съхранение, например като казеин в млякото, те осигуряват аминокиселинните резерви на организма
Като рецепторни протеини, те медиират специфичния ефект на лекарствените молекули на мястото на действие
Като протеини за разпознаване на клетки, те се представят на клетъчните повърхности и по този начин позволяват един тип клетки да бъде разпознат от друг и следователно играят роля при разпознаването на чужда тъкан

Протеините се състоят от аминокиселини, които са свързани заедно от пептиди. Двадесет така наречени стандартни аминокиселини са важни за хората, а осем от тях са от съществено значение, тъй като не можем да ги произведем сами. Тези осем аминокиселини трябва да се абсорбират чрез протеините в храната ни, в противен случай съществува риск от недостиг на протеини.

Как да разпознаем дефицита на протеин?

Дефицитът на протеин е трудно да се отгатне, че симптомите са предимно неспецифични и трудно се различават от другите симптоми на дефицит. В индустриализираните страни обаче много рядко се случва хората да развият дефицит на протеини.

Признаци на дефицит на протеин:

умора
Изтъняване и загуба на коса
Спад в производителността
Суха кожа
Чупливи нокти
нарушения на съня
Податливост към инфекция
Мастен черен дроб
Ненаситен глад

Колко протеин трябва да приемате на ден?

Правилото е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За мъж с тегло 80 килограма, което би било 64 грама на ден, за жена с тегло 70 килограма, което би било 56 грама на ден.

Средно човек може да изгради до два килограма мускулна маса годишно. За целта в мускулните клетки се вграждат 400 грама протеин. Ако тренирате много, следователно можете да ядете малко повече - смятате с около 1,6 до 2 грама протеин на килограм на ден за изграждане на мускули. При нормални силови тренировки не е нужно да се захващате отново, освен ако не сте културист.

Консумацията на повече от 2 грама на килограм на ден не се препоръчва. Причината за това са уреите, които се създават при обработката на протеини. Предозирането е рядко, но може да натовари бъбреците за дълги периоди от време. След консумация на големи количества протеин, помага да се пие много. Това улеснява работата на бъбреците.

За разлика от силовите тренировки, спортистите за издръжливост зависят от добре напълнен запас от въглехидрати. След особено интензивна тренировъчна сесия тялото също се връща обратно към протеиновите резерви, ако няма налични въглехидрати. Следователно спортистите за издръжливост могат да консумират между 1,2 и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло и на ден.

Как протеините помагат за изграждането на мускули?

За да изградите мускули, трябва да стимулирате образуването на мускулен протеин. Тялото съхранява повече мускулни протеини само там, където е необходимо. За това трябва да бъде сигнализирано допълнително изискване.

Ако даден мускул се използва над наличния му капацитет по време на силова тренировка, възниква такова допълнително изискване. След това се изпращат молекулярни сигнали, които водят до образуването на нови генетични последователности от клетъчните ядра.

Веществото РНК се натрупва в мускула, така че да се образуват правилните протеини. Концентрацията на РНК се увеличава до 12 часа след силова тренировка и след това се връща към нормалното. Специалният генетичен РНК код в пратеното вещество помага да се образуват правилните аминокиселинни вериги, от които възникват новите протеини.

Многократното стимулиране на мускула чрез упражнения води до натрупване на протеини и по този начин до мускулен растеж.

Как протеините ви помагат да отслабнете?

Не напразно много диети рекламират високо протеиново хранене: Протеините помагат за изграждането на мускули. Мускулите от своя страна увеличават основния метаболизъм, т.е. тялото използва повече енергия, за да поддържа мускулната маса. Накратко: колкото повече мускули, толкова повече калории се изгарят - дори в покой.

Протеините също така гарантират, че нивата на инсулин остават постоянни. Това ви кара да се чувствате сити по-дълго и има по-малко пристъпи на глад. Най-добри резултати се постигат с храни с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини: бобови растения, овесени ядки, постно месо и птици и нискомаслени млечни продукти под формата на нискомаслена кварка, извара, кисело мляко и мътеница.

Внимавайте: Ако намалите твърде много калориите си, тялото може да изтегли липсващите протеини от мускулите. За да се избегне загубата на мускули, трябва не само да се консумира достатъчно протеин, но и да се обърне внимание на неговата гъвкавост, така че тялото да разполага с всички основни аминокиселини. В идеалния случай се ограничавате до дефицит от 200 калории, за да отслабнете без рискове за здравето.

Кога е най-доброто време за ядене на протеини?

Любителите на спорта често се кълнат в протеинови шейкове и протеинови барове след тренировка. Специалистите по хранене обаче са единодушни, че протеините, получени от цели ястия без консерванти и захар, са по-ценни.

Учените спорят кога е най-доброто време за ядене на протеини. Някои смятат, че приемът на протеини трябва да се извършва в рамките на кратък анаболен период от време, така че протеинът да се инвестира в изграждането на мускулите, вместо да се използва за енергия. Междувременно, в обширно проучване в Journal of International Society of Sports Nutrition, изследователите стигнаха до заключението, че няма доказана полза от консумацията на протеин непосредствено преди или след тренировка, нито за увеличаване на силата, нито за мускулна маса.

„Има доказателства, че увеличеният прием на протеини малко след тренировка ускорява съхранението. Но има и доказателства, че образуването на протеини в мускулите наистина набира скорост само шест до осем часа след тренировка “, казва Петра Платен, ръководител на катедрата по спортна медицина и спортно хранене в Рурския университет в Бохум, в интервю с огледалото. Платен препоръчва да се консумират по-малки протеинови закуски след тренировка, за предпочитане между два часа.

Получават ли веганите достатъчно протеини?

Животинският протеин играе важна роля в хранителните навици на нашето общество. Поради това вегетарианците и веганите често трябва да оправдават диетата си. Погрешно: Животинският протеин може да се използва по-добре от организма, но това не означава, че веганите и вегетарианците страдат от недостиг на протеини.