Защо сте постоянно уморени Сънят определя вашата фитнес форма
Приятни няколко часа - лягайте си. (Графито)
Петра, лоялна читателка на блога за постоянство, ме попита какво може да направи с факта, че е постоянно уморена и има толкова малко енергия за накрая повече спорт* близо.
Тя излиза от къщата в 6 сутринта и се завръща чак в 19 часа. След работния си ден Петра често е толкова уморена, че вече не може да мисли за спорт. Тя вече използва обедната почивка за силови тренировки във фитнеса. Спортът също.
Липсва й енергия за единица за издръжливост само вечер. Петра също се е опитвала да става редовно в пет и половина, за да тича преди работа, но цял ден е била счупена. Тя винаги си ляга около 22 часа.
Петра не е сама - сигурно знаете и фази къде сте постоянно уморен и нямате достатъчно задвижване, за да спортувате след дълъг работен ден.
Често това се дължи на продължителността на съня. 35% от германците страдат от безсъние и липса на сън, а други 45% понякога спят лошо. Причините за шокиращо високия брой са засиленото ни темпо на живот и постоянното свръхстимулиране. Ако искате да противодействате на това, само помага Забавяне.
Защо сте постоянно уморени?
Умората е сигнал от тялото ви. Той се предпазва с него Пренапрежение. Нуждата на човек от сън е различна. Средно се приема, че възрастните трябва да спят между 7 и 8 часа. Това съкращение обаче явно зависи от вашето здраве и натоварването ви. Във време на повишено упражнение също трябва да спите повече. Но повече за това по-късно.
Например, докато 7 часа са ми достатъчни, изглежда е твърде малко за Петра. Можете лесно да се справите с малко сън в продължение на няколко нощи, но в дългосрочен план ви липсва енергия и могат да настъпят сериозни последици за здравето.
Всеки, който плаща твърде малко в личния си акаунт за сън през седмицата, трябва поне да спи повече през уикенда.
Но дори и да сте спали достатъчно, пак можете да сте уморени. Все още има качествена страна и не всеки сън е еднакво спокоен.
Какво общо имат упражненията със съня ви?
Определено има такъв Взаимодействие между упражнения и сън. По принцип особено умерените спортове за издръжливост имат много положителен ефект върху съня ви. Упражнението улеснява заспиването, но има няколко грешки, които трябва да избягвате.
Най-често срещаната грешка е да не се тренира твърде усилено твърде близо до лягане. Тренировката за твърда сила или скорост трябва да приключи не по-късно от четири часа преди лягане. Тъй като тялото и мускулите ви продължават да тренират, докато дълго лежите на дивана или в леглото.
Нуждата ви от сън се увеличава в тренировъчния лагер и във фази с много тренировки. Така че не е същото през цялата година и немалко хора забравят това. Не мога да се изключа там.
Претренираността - твърде много упражнения - също оказва негативно влияние върху съня ви.
Тялото ви се регенерира в съня. Вашата форма се издига в съня ви - хубава идея, нали? Колкото повече прекарвате в дълбок сън, толкова по-добре. Дълбокият сън настъпва предимно през първите 4-5 часа сън.
Какво е необходимо за здравословен сън?
Армии от учени вече са проучили какво е необходимо за здравословен и спокоен сън. Ето няколко съвета и трикове за това как можете да увеличите устойчиво качеството на съня си без никаква наука.
- Не яжте твърде късно
В допълнение към упражненията, яденето късно е често причина и за лошия сън. Храносмилането е истинска тренировка за тялото ви! - Отпуснете се преди лягане
Музика, която да ви помогне да заспите или да вземете книга (а не електронна книга) вечер, ще ви помогне да намерите нужната релаксация. - Вземете гореща вана или душ
Гореспоменатата релаксация поддържа горещ душ или гореща вана, която също подготвя тялото и ума ви за сън. - Създайте комфортен климат в спалнята
Прохладна стая с 16-18 градуса е идеална за вашия сън. Трябва да има и достатъчно кислород. Проветрете спалнята си напълно преди и след сън. В стаята също трябва да има възможно най-малко светлина и, разбира се, да има тишина. - Вземете си вечерен ритуал
Човекът е Създание на навика. Ако правите едно и също нещо всяка вечер, тялото ви автоматично ще премине в режим на заспиване в даден момент. Изключете екрана си един час преди лягане, като например разходка из къщата за няколко минути. За мен самата е невероятно трудно и продължавах само известно време. Но спеше много по-добре през това време! Ако искате да научите повече за вечерните (и сутрешните) ритуали, препоръчвам книгата на Бенджамин Флоер "Вълшебната сутрин и вечер: сутрешна рутина и вечерен ритуал за успешни възрастни“. * Бързо се чете и дава ценни съвети. - Напишете дневник
Друг вариант е да запишете няколко мисли в дневника си вечер. Не не - писането на дневник не е само за малки момичета. Почти всички успели хора водят дневник и 2-3 изречения са достатъчни, за да си изчистите главата. Това е положителният аспект на писането - мислите ви излизат от главата.
Какво помага при умора
Разбира се, не само сънят помага за борба с постоянната умора. Вашето поведение също оказва влияние.
- Пийте достатъчно
Веднага щом не пия достатъчно на ден, кривата ми на изпълнение бързо пада. Знаете ли и това? Препоръчително е да пиете поне два литра вода на ден. Спортистите имат още повече нужди. - Яжте достатъчно плодове и зеленчуци
Кой не знае супата кома след обилен обяд? Можете да избегнете това с много плодове и зеленчуци. Витамините са истински избор. - По-малко кафе е повече
Моля за извинение? По-малко кафе? Кафето се счита за стимулант. Това също е вярно - но само ако дозата е правилна. Ако пиете много кафе всеки ден, тялото ви ще свикне с кофеина и ще развиете симптоми на отнемане. Ако пиете кафе по-рядко, то ще работи по-добре. И е повече удоволствие - било то като малко, но фино еспресо. За ефектите от кафето по време на тренировка (и при отслабване), участвах в статия за гости за Coffeeness: „Кафе и спорт - помага ли ви кафето да отслабнете?“ - Студен душ сутрин
Жилав ли си и можеш ли да се пребориш? След това се къпете за няколко секунди всяка сутрин. Няма по-добър ефект „здравей буден“. Положителен страничен ефект - студеният душ тренира имунната система. - Спорт и упражнения
Това е омагьосан кръг - от една страна сте твърде уморени, за да спортувате, а от друга, упражненията ви носят повече енергия в дългосрочен план. Преодолейте себе си и излез - не е задължително да е спорт. Само няколко минути упражнения отново ще задействат кръвообращението. - Просто спете за кратко
Когато енергията ми намаля, често лягам за кратко. Така наречен Дремка с мощност е подценен начин за презареждане на батерията. Важно е да спите максимум 10-20 минути, в противен случай след това ще бъдете още по-уморени от преди.
Джаджи за вашия сън
Разбира се, в наши дни има и готини джаджи, които могат да подобрят съня ви. Например от години използвам приложение за смартфона си - "Спете като Android".
Да - смартфонът ми е в леглото с мен и спя по-добре и съм по-оживен сутрин. Защо така? Приложението измерва движенията и не ме събужда до минута, но с 30-минутен толеранс точно когато не съм във фаза на дълбок сън. Това ви прави много по-здрави, когато се събудите.
И ако се страхувате от радиацията - мобилният ви телефон, разбира се, е превключен в режим на полет и следователно не излъчва повече лъчение от радио часовник, лампа или друго електрическо устройство във вашия район.
Интересна алтернатива са проследяващите дейности, като например Fitbit Charge HR*. Тези много популярни в момента инструменти измерват не само ежедневните ви упражнения, но и съня ви. И имат очарователния страничен ефект, че те нежно ви събуждат сутрин без звук. Вашият партньор ще бъде щастлив!
Ако всичко това не помогне
Ако горепосочените съвети и трикове не помагат за подобряване на съня ви или борба с умората, причините могат да бъдат много.
Най-безвредният е най-често срещаният Пролетна умора, което се среща все по-често от средата на март до средата на май, в зависимост от времето. Вашите хормони реагират на повишената светлина и топли температури.
По-малко безобидно е, ако умората има хроничен и траен ефект въпреки достатъчния сън. Най-късно до тогава трябва да посетите лекар. Само Вашият лекар може да открие причината, която може да бъде сложна.
Как си? Често ли сте твърде уморени и изтощени, за да преминете през планираната спортна програма вечер? Кои съвети ще ви помогнат? Очаквам с нетърпение вашите коментар.