Защо средиземноморската диета е толкова здравословна, според експерти - Business Insider

Защо средиземноморската диета се рекламира като една от най-добрите от експертите

  • Средиземноморската диета е популярна диета, която е гъвкава и лесна за следване. Доказано е, че намалява риска от хронични заболявания и обща смъртност.
  • Той се връща към начина на живот на средиземноморските страни като Гърция и Италия и включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, риба, зехтин, ядки и семена.
  • Средиземноморската диета е с ниско съдържание на червено месо, захар и наситени мазнини, но позволява умерена консумация на вино.
  • Можете да намерите повече статии за Business Insider тук.

Средиземноморската диета е една от най-здравословните хранителни концепции, които съществуват. Проучванията показват, че този гъвкав и устойчив хранителен план не само ви помага да отслабнете, но също така може да бъде от полза за сърцето и мозъка ви по начин, който никоя стандартна западна диета не може.

защо

Ето какво трябва да знаете за средиземноморската диета, която може да ви помогне да живеете по-дълго и по-здравословно.

Какво е средиземноморска диета?

Средиземноморската диета е концепция, която се основава на диетата на средиземноморските страни, включително Гърция, Италия и Испания. Тъй като диетата се фокусира повече върху традиционната кухня на различните региони, няма строги правила за това какво, кога и колко трябва да ядете точно.

Вместо това средиземноморската диета се фокусира върху следните хранителни принципи:

  • С високо съдържание на растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения
  • Умерено количество постни протеини от риба и в по-малка степен от птици и яйца
  • Умерена консумация на вино
  • Ниско наситени мазнини от червено месо и млечни продукти
  • Ниско съдържание на преработени въглехидрати и захар

Средиземноморската диета е не само поносима, но и устойчива, казва Саманта Касети, консултант в Performance Kitchen. Всъщност много хора всъщност се наслаждават на диетата, защото тя няма строги правила като някои други диетични планове.

„Този ​​тип диета ви позволява да се храните навън, да се наслаждавате на щастлив час и от време на време на десерт. Можете да общувате около храната, което е много по-трудно при другите диети ”, казва Касети.

В допълнение, средиземноморската диета се счита за изключително здравословна. Изследователите изследват ползите за здравето от десетилетия, установявайки, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други заболявания.

Можете да ядете тези храни

Подобно на обичайните диети, и средиземноморската диета се фокусира върху плодовете и зеленчуците. Но това, което го отличава от много други диетични планове, е голямото количество зехтин и умерената консумация на вино.

Медицинското училище в Харвард създаде полезна графика, която може да ви помогне да съставите храната си според средиземноморската диета:

Трябва да се съсредоточите върху тези четири основни групи: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини. Ето няколко предложения за всяка група:

зеленчуци

Листните зеленчуци са идеални, защото съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества. Най-здравословните сортове включват маруля ромен, манголд и спанак:

Но следващите зеленчуци също трябва да са в чинията ви:

  • Цвекло
  • броколи
  • Моркови
  • аспержи
  • Зелен боб

Някои плодове имат по-високо съдържание на захар, докато други осигуряват повече фибри. Тъй като плодовете с високо съдържание на захар могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар, по-здравословно е да се ядат плодове, които имат по-малко захар и повече фибри. Това насърчава по-бавното и по-стабилно храносмилане. Плодовете, богати на фибри, включват:

  • Ябълки
  • авокадо
  • Къпини
  • Круши
  • Малини
  • Ягоди

пълнозърнест

Пълнозърнестите храни също са важен източник на фибри и също така осигуряват малко протеини и здравословни мазнини. Докато ядете дори един пълнозърнест продукт, наистина няма как да сгрешите. Всъщност можете да намерите тези пълнозърнести продукти във всеки хранителен магазин близо до вас:

  • Пълнозърнести тестени изделия
  • овес
  • ечемик
  • кафяв ориз
  • Елда
  • Киноа

Чист протеин

Както подсказва името, средиземноморската диета е вдъхновена от страните от Средиземно море. Така че не е изненадващо, че морските дарове са важен източник на протеини. Но ядките и бобовите растения също са популярни варианти. Можете да получите постни протеини в тази форма на хранене чрез следните продукти:

  • риба
  • Яйца
  • ядки
  • Семена
  • бобови растения
  • Боб

Трябва да избягвате тези храни

Основната разлика между средиземноморската диета и стандартната западна диета е, че тя почти не съдържа червено месо или млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене.

Западните диети също са склонни да съдържат повече преработени захари и въглехидрати като преработени тестени изделия, хляб, овес и зърнени храни. Пълнозърнестите продукти, от друга страна, са склонни да осигуряват сложни въглехидрати.

Ползи за здравето

Многото ползи за здравето от средиземноморската диета до голяма степен се дължат на консумацията на растителни храни. Те са богати на здравословни ненаситени мазнини, богати на антиоксиданти витамини и полифеноли - това са съединения, които имат както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства.

„Тъй като тази диета се фокусира върху избора на здравословни, предимно растителни храни, тя осигурява основни хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти и полифеноли“, казва Касет.

Здраве на сърцето

Растителните храни са с високо съдържание на здравословни ненаситени мазнини, антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Според това, средиземноморската диета може да намали възпалението в кръвоносните съдове, водещо до и от сърцето.

Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2013 г., проследява пет години участници, които са били с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. През този период около половината спазват средиземноморска диета, докато другата половина спазва диета с ниско съдържание на мазнини.

В края на изследването изследователите установяват, че средиземноморската диета намалява риска от инфаркт, инсулт или смърт от сърдечни заболявания с 30 процента в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

Здраве на мозъка

Едва наскоро изследователите започнаха да изучават ролята на средиземноморската диета по отношение на когнитивните функции. Предишни изследвания показват, че този тип диета може да помогне за насърчаване и удължаване на здравата мозъчна функция.

Например, малко проучване, публикувано в списанието Neurology през 2018 г., показва, че спазването на средиземноморска диета вместо западна диета може да забави появата на болестта на Алцхаймер с до 3,5 години.

В този контекст изследователите изследваха мозъчни изображения на 70 здрави възрастни - 34 от тях спазваха средиземноморска диета, а 36 спазваха западна диета. В мозъка на тези, които са спазвали западна диета, изследователите са открили повече протеин, наречен бета-амилоид, който се намира в големи количества при пациенти с Алцхаймер.

Въпреки че никой не е развил болестта на Алцхаймер в хода на проучването, по-високите нива на бета-амилоид предполагат, че тези хора имат по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер по-рано в живота, казват изследователите.

диабет

Със сигурност са необходими повече изследвания, но вече няколко предварителни проучвания показват, че средиземноморската диета може да помогне на диабетиците да контролират по-добре нивата на кръвната си захар.

Едно проучване изследва нивата на кръвната захар на 901 участници с диабет тип 2, които живеят в Италия и следователно вече спазват до известна степен средиземноморска диета.

Изследователите първо оцениха колко добре диетата на участника се съобразява със средиземноморската диета. Те открили, че тези, които спазват диетата най-отблизо, имат по-ниски нива на кръвната захар след хранене в сравнение с други.

Те също така показаха по-ниска стойност на HbA (1c), която измерва средното ниво на кръвната захар на човек през последните два до три месеца и е силен индикатор за това колко добре човек се справя със своя диабет. Изследването е публикувано през 2009 г. в списание „Диабетна медицина“.

Благоприятният ефект на средиземноморската диета върху нивата на кръвната захар се дължи на фокуса върху сложните въглехидрати, които се усвояват по-дълго и не повишават нивата на кръвната захар, и здравословните ненаситени мазнини вместо по-малко здравословните наситени мазнини. Например Американската диабетна асоциация препоръчва по-малко от 20 грама наситени мазнини на ден за диабетици.

Отслабване

В зависимост от настоящата ви диета, средиземноморската диета може да е по-здравословен вариант и да доведе до загуба на тегло.

Например в едно проучване 272 възрастни, които са били леко затлъстели, са били проследявани в продължение на две години. Участниците бяха разделени на три групи:

  • Следва група 1 нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини. Жените бяха инструктирани да ядат 1500 калории на ден, докато мъжете трябваше да ядат 1800 калории на ден. След две години тази група отслабна средно с 3,6 килограма.
  • Група 2 хранена намалена калория, средиземноморска диета, със същото количество калории като първата група. След две години тази група отслабна средно с 5 килограма.
  • Група 3 спря диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не ограничава калориите. Участниците започнаха с 20 грама въглехидрати на ден и постепенно увеличиха това количество до максимум 120 грама на ден. След две години те отслабнаха средно с шест килограма.

недостатък

Фокусът на средиземноморската диета е върху пълнозърнести храни. Това от своя страна изисква определено количество подготовка и готвене. Според Cassetty най-големите недостатъци на тази диета са, че трябва да готвите повече, отколкото може да сте свикнали. Особено хората, които са свикнали с високо преработени готови продукти, трябва да се адаптират към новите храни.

В допълнение, средиземноморската диета е гъвкава. Това също може да не се счита за предимство за всички. „Има хора, които обичат по-структуриран план с по-строги правила. Това им улеснява да решат какво да ядат “, казва Касети.

Какво научаваме от него

Така че не е нужно да живеете в Гърция или Италия, за да усетите предимствата на средиземноморската диета. Този хранителен план е гъвкав, лесен за следване и доказан с изследвания - така че не е изненада, че е станал толкова популярен.

Тази статия е преведена от английски и редактирана от Илона Томич. Можете да прочетете оригинала тук.