Защо спортът не ви помага да отслабнете
Фитнес инструкторите повтарят това, което чуваме от години: спасението на греховете на стомаха може да бъде на бягащата пътека. И това послание се разпространява от фитнес гурута, звезди, производители на храни и напитки, здравни служители и лекари.
Благодарение на убеждението, че спортът ви помага да отслабнете, можете успешно да си купите билети за фитнес зали, фитнес тракери, спортни напитки и тренировки.
Но проблемът е в това: това доверие се основава на фалшиви идеи и ни заблуждава срещу наднорменото тегло.
Как телата ни изгарят калории: има ли разлика между офис служител и жител на диво племе?
Антропологът Херман Понцер отиде в Танзания от колежа Хънтър в Ню Йорк, за да изучи племето хадза - някои от малкото племена на ловци и събирачи. Те очакваха тези хора да видят машини за изгаряне на калории, защото тяхната физическа активност е много по-висока от тази на западняците.
През повечето време хората от племето хадза настигат и убиват животните и разчитат на мелницата на дърветата, търсейки мед от дивите пчели. Жените събират корени и плодове.
Изучавайки живота на Хадза, Понцер със сигурност е намерил общ език: затлъстяването се е превърнало в светски проблем от рязкото намаляване на физическата активност. Понцер беше убеден, че Хадза изгаря повече калории на ден от средния западняк.
През 2009 и 2010 г. изследователите пътували до саваната, пълнейки джиповете си с компютри, течен азот за замразяване на проби от урина и респирометри за измерване на енергийните разходи на хората от племето.
Учените са документирали физическа активност и енергиен прием при 13 мъже и 17 жени на възраст между 18 и 75 години, използвайки етикетирания атомен метод - най-известният метод за измерване на количеството въглероден диоксид, който консумираме с енергия.
Резултатите бяха изненадващи: консумацията на енергия на членовете на hadz не беше повече от тази на европейците или американците. Ловците и събирачите бяха по-физически активни и по-слаби, но слънцето изгаряше същия брой калории като обикновения гражданин на Запада.
Изследването на Pontzer беше повърхностно и непълно: в него участваха само 30 души от малка общност. Но той повдигна болезнен въпрос: защо хаджата, които са постоянно в движение, харчат толкова енергия, колкото мързеливите европейци?
Хавиер Зарачина/Vox.com
Енергията (калории) се изразходва не само за движение, но и за поддържане на живота. Изследователите знаят за това отдавна, но този факт не се счита за значим в глобалната епидемия от затлъстяване.
Понцер предположи, че неговите хайдас зареждат същата енергия, тъй като телата им покриват други задачи. Или може би вашата хадза остава по-дълго след физическа работа, което ви позволява да намалите общите си енергийни разходи.
Към този момент науката все още се развива и има сериозни последици за разбирането колко енергия се изразходва и колко можем да повлияем чрез упражнения.
Тази основна концепция е част от все по-голям брой доказателства, които обясняват феномена, наблюдаван от учените през годините: много е трудно просто да се увеличи загубата на тегло.
Физическата активност е отлична за лечение
Преди да се опитате да разберете защо загубата на тегло не помага, нека изясним нещо: колкото и упражненията да работят върху обема на талията, те лекуват тялото и ума.
Независими изследователи от Общността в Cochrane направиха преглед на наличните изследвания, които показват, че докато физическата активност води само до умерена загуба на тегло, субектите, които са участвали в повече, няма промени в диетата, показват подобрено здраве, включително кръвно налягане и кръвни триглицериди. Упражненията намаляват риска от развитие на диабет тип 2, инсулт и инфаркт.
Няколко други проучвания показват, че спортните участници намаляват развитието на когнитивно увреждане поради болестта на Алцхаймер или деменцията. Те също така получават по-високи резултати при умствени тестове. Ако сте отслабнали, упражненията, съчетани с регулиране на количеството калории, ще ви помогнат да поддържате това ниво.
Неподдържаните упражнения са почти безполезни за отслабване
Така че ползите от физическата активност са очевидни и реални. Но въпреки многото истории за изгубени килограми на бягащата пътека, доказателствата казват нещо друго.
Изследване на Националния център за информация за биотехнологиите в САЩ (NCBI) през 2001 г. казва, че при краткосрочен експеримент, продължил около 20 седмици, не се наблюдава загуба на тегло, но при дългосрочни експерименти (26 седмици) не се открива връзка между количеството изгорена енергия по време на тренировка и отслабването.
Отдавна живеем с идеята, че отслабването е просто: яжте калории - консумираните калории. В често цитирано проучване от 1958 г. ученият Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) поставя правило, което много хора все още използват в клиники и списания, за да предскажат загуба на тегло: един килограм човешка мазнина - около 3500 ккал. Тоест, ако похарчите 500 ккал на ден за диета и упражнения, в резултат на това ще загубите един килограм тегло на седмица. Ако добавите 500 ккал на ден, ще бъдете половин килограм.
Сега изследователите смятат, че това правило е твърде просто и говорят за динамична и адаптивна система за човешки енергиен баланс. Ако промените нещо като прекъсване на дневните си калории, добавяне на физическа активност, това ще предизвика процес на промени в тялото ви, които ще повлияят на това колко калории използвате и в резултат на това теглото ви.
Проф. Дейвид Алисън (Дейвид Алисън) от Университета в Алабама каза, че ограничаването на приема на калории е по-ефективно от увеличаването на физическата активност и намаляването на броя на калориите, комбинирано с упражнения, работи по-добре.
Упражненията ви помагат да изгорите само няколко калории
Фактът, че практиките разресват само малка част от енергийните разходи, е силно подценен.
Има три основни направления на потреблението на енергия
- Основната мярка за метаболизма е енергията, използвана за функциониране на тялото, дори когато е в покой.
- Енергия, използвана за смилане на храната.
- Енергия, свързана с физическа активност.