Защо рафинираните въглехидратни тайни не са полезни за вас
Въглехидратите, подобно на мазнините, често се включват в една категория и се класифицират като нездравословни. Истината е, че не всички въглехидрати трябва да се третират по този начин и е важно да се разберат разликите между храните, които съдържат въглехидрати.
Пълните плодове, зеленчуци и зърнени храни се считат за качествени храни, защото са пълни с антиоксиданти, витамини, минерали и фибри.
Повечето хора обаче не консумират достатъчно такива храни и обикновено получават по-голямата част от въглехидратите от рафинирани източници: торти, чипс, зърнени храни, бял хляб и т.н.
Рафинираните въглехидрати идват от зърнени култури, чийто външен и вътрешен слой са премахнати. Тези два слоя предлагат повечето хранителни предимства на зърнените култури, така че рафинираните въглехидрати в крайна сметка използват само нишестения ендоспермен слой с ниска хранителна стойност.
В статия от 2012 г. (Williams PG 2012) се посочва, че по-малко от 15% от потреблението на зърно в САЩ идва от пълнозърнести храни и че по-малко от 10% от възрастните американци достигат препоръката за прием на пълнозърнести храни. USDA препоръчва половината от приема на зърно да бъде от пълнозърнести източници.
Защо е вредно да се яде особено рафинирани въглехидрати?
Повишен риск от диабет тип 2
Докато процентите на затлъстяване са нараснали през годините в САЩ и други части на света, приемът на рафинирани въглехидрати също се е увеличил. С увеличаване на приема на рафинирани въглехидрати, приемът на фибри обикновено намалява. В този случай може да се повлияе нивото на кръвната захар.
След хранене фибрите в храната могат да помогнат за забавяне на освобождаването на глюкоза в кръвта.
Това е важно, защото ако нивото на кръвната Ви захар се повиши, нараства и нивото на инсулин. С течение на времето, ако това се случва непрекъснато, съществува риск от диабет тип 2.
Проучване от 2004 г. (1) установи значителна връзка между увеличените рафинирани въглехидрати, намаления прием на фибри и значителната поява на диабет тип 2.
Качване на тегло
Яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри може да доведе до промени в нивата на кръвната захар и инсулина.
С навлизането на инсулина в кръвта, кръвната Ви захар може да спадне. Това изпраща сигнал към мозъка: време е да се яде отново.
Рафинираните въглехидрати могат да повишат кръвната захар. След това намалява, предизвиквайки чувството на глад.
Това може да доведе до повече храна, отколкото тялото ви се нуждае, а постоянното отделяне на инсулин в тялото може да насърчи съхранението на мазнини.
Повишен риск от сърдечни заболявания
В допълнение към увеличаването на риска от диабет тип 2, рафинираните въглехидрати могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.
Прекомерният прием на захар може да увеличи количеството на триглицеридите в кръвта. Триглицеридите са вид мазнини, които циркулират в кръвта. Големият брой триглицериди в кръвта може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
Високите колебания на кръвната захар могат да увредят артериите, което също може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.
Член от 2001 г. (2) заключава, че заместването на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на този риск.
Рафинираните въглехидрати са по-опасни от наситените мазнини?
Наситените мазнини са спечелили репутация за увеличаване на риска от сърдечни заболявания, но някои научни изследвания, включително едно от 2010 г. (3), показват, че заместването на наситените мазнини с рафинирани въглехидрати значително увеличава риска от сърдечни заболявания.
Диетата, богата на рафинирани въглехидрати, изглежда особено рискована за хората с наднормено тегло и заседнали хора.
Вместо да се фокусират единствено върху намаляването на приема на наситени мазнини, изследователите предлагат също така намаляване на приема на рафинирани въглехидрати.
Увеличете количеството пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, източници на здравословни мазнини и ниско съдържание на протеини.
Ниска хранителна стойност
Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества. От друга страна, храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни и бобови култури, които съдържат въглехидрати, са богати на хранителни вещества.
Храненето само с рафинирани въглехидрати означава, че ви липсват много ключови хранителни вещества, включително фибри.
Хранителните компании сега започват да добавят хранителни вещества към пакетираните храни, като фибри, витамини или омега 3.
Но само защото фибрите се добавят към пакетирана храна, не означава, че тя има същия хранителен профил като естествените храни с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци.
Заключение
Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да увеличи риска от наддаване на тегло, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Източници на рафинирани въглехидрати са пакетираните храни като: бисквити, чипс, сладкиши, бял хляб и др.
Повечето американци са склонни да ядат много рафинирани храни и недостатъчно храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Рафинираните въглехидрати имат високо съдържание на захар и са бедни на други по-важни хранителни вещества.
Рафинираните храни не трябва да заместват храни с високо съдържание на наситени мазнини, тъй като това не намалява риска от сърдечни заболявания.