Защо правите упражнения за разтягане и гъвкавост FLEX Gym

Защо да правите упражнения за разтягане и гъвкавост?

Разбрах, че все още си говорим какво да ядем за мускулен растеж, какви тренировки да правим, как да премахнем мускулната треска и всякакви други лудости, но някак пренебрегнах една доста важна тема: стречинг. Може би съм писал и говорил за отопление във форума, но всъщност не за разтягане, но времето не се губи.

Въпреки че ползите от спорта са посочени по всички възможни начини, ползите от загряването и разтягането са подчертани твърде малко, въпреки че те са също толкова важни.

Защо да правите упражнения за разтягане и подвижност?

Сега не си представяйте, че ще стане скучна работа, за да правите някои упражнения за мобилност, отнема малко време, за да видите важни резултати:

намаляване на мускулното напрежение
подобрете амплитудата на съвместното движение
подобряване на мускулната координация
подобряване на кръвообращението в различни части на тялото
подобряване на енергийните нива (което води до по-добрата циркулация, спомената по-рано)
премахва стреса
помага за отслабване, като възможна последица от премахването на стреса
подобряване на стойката

Видове упражнения за разтягане

Разтягането е абсолютно естествено за всички нас, макар и доста сложно много пъти. Може би сте забелязали, че ако дълго време седите в определена поза, тогава лежите в безсъзнание. Чувствате се добре, нали? Освен че ще ви накара да се чувствате добре, последователната програма за разтягане също ще доведе до повишаване на гъвкавостта и подобрени ставни движения. Погрижете се за мускулите си и те ще се погрижат за вас!

Качеството на плата е важно и ако разтягането е направено правилно, то може да подобри състоянието ви още повече. Като цяло има два основни типа разтягане - статично разтягане и динамично разтягане.

Ако ги добавим в точното време по време на тренировка, можем да извлечем най-доброто от нашите упражнения и повторения, но също така ще се възстановим по-бързо и ще избегнем наранявания.

Динамично разтягане - преди тренировка

Знам, че все още има несигурност дали разтягането се прави преди тренировка или загрявка с нещо друго. Едно е сигурно, не се прави разтягане, докато мускулите не се нагряват.

Динамичното разтягане включва натоварване на мускулите при максимален обхват на движение чрез мобилизиране на ставите, докато мускулите се прикрепят една към друга.

Добри примери за такива движения биха били люлеене на краката, люлеене на махането, ходене на паяка, бягане с колене до гърдите или въртене на ръцете.

Ползите от динамичното разтягане са многобройни, като целта е нервната система да бъде доведена до точката, в която е „гореща“ и готова за вдигане на големи тежести. Не искаме нещата да се случват с главата надолу.

Динамичното разтягане ще повиши мускулната температура и ще ускори нервната система, докато тялото е готово да опита силовите си тренировки.

Статично разтягане - по време и след тренировка

Типичният метод "разтягане и задържане" е известен като статично разтягане. Тъй като статичното разтягане действа чрез успокояване на нервната система, можем да го използваме в своя полза по време на тренировка.

Ако забележим, че даден мускул се ангажира прекалено много при изпълнение на упражнение и това не е нещо, което искаме (добър пример би било доминирането на квадрицепсите в коленете, без да позволяваме на седалището и бицепса на бедрената кост да се включат колкото трябва) стратегически да направим малко статично разтягане за квадрицепсите между сетовете, за да намалим тяхното нервно участие и да положим повече работа на нашите целеви мускули.

Това правило може да се приложи в много ситуации, например когато гърдите станат прекалено ангажирани в упражнения за гръб или когато тазът намалява работата на задните части. Разбира се, когато стимулацията на нервната система вече не е фактор, някакво статично разтягане, направено правилно във всички мускулни групи, ще бъде много полезно в края на силовите тренировки.

Ползите от упражненията за гъвкавост за тялото

Със сигурност най-очевидната и популяризирана полза от разтягането е подобряването на гъвкавостта и обхвата на движение. С течение на годините мускулите стават все по-твърди и обхватът на движение на ставите намалява. Намалената гъвкавост може да причини движението да стане по-бавно и по-малко течно, което ни прави по-податливи на навяхвания и други наранявания на меките тъкани. Разбира се, това ще се отрази на цялата ни дейност, не само спортна, но и ежедневна.

Подобряването на гъвкавостта е придружено от подобрен баланс и координация.

Скованите и постоянно напрегнати мускули също могат да допринесат за неправилна стойка. Разтягането помага да се осигури правилна стойка чрез разтягане на твърдите мускули, които придърпват зоните на тялото, за да го поставите в предвиденото положение. Разтягането на лумбалните, гръдните и раменните мускули може да ви помогне да поддържате гръбначния стълб в по-добро положение и да подобрите стойката си.

Вярно е, че все още се обсъжда дали разтягането наистина може да бъде начин за предотвратяване на наранявания, ясно е, че упражненията могат да помогнат за подобряване на мускулната циркулация.

По-доброто кръвообращение също ще осигури по-добър транспорт на хранителни вещества до мускулите, намалявайки мускулната треска и спомагайки за намаляване на периода на възстановяване на нараняванията на мускулите и ставите.

Колкото по-малко чувствате мускулна треска, толкова по-малко болезнено ще бъде да работите на следващата мускулна тренировка или друга тренировка.

Ползи от упражненията за разтягане за психично здраве

Всички страдат от стрес. Мускулният стрес кара мускулите да се свиват, внасяйки допълнително напрежение, от което не се нуждаят. Това напрежение може да има отрицателно въздействие върху всички части на тялото. Както всички видове упражнения, упражненията за гъвкавост като разтягане имат способността да намаляват този силен стрес.

Дори само 10-15 минути разтягане могат да ви помогнат да успокоите ума си, давайки на тялото си почивка и шанс за презареждане.

Как и кога да се прави стречинг?

За да получите пълните предимства на сесията за разтягане, обмислете следните правила:

Не правете стречинг преди тренировка с тежести

Както вече споменах, мускулите трябва да се затоплят, за да се разтегнат. Правете загрявка като ходене, колоездене или джогинг с ниска интензивност за 5-10 минути. Или още по-добре, ако правите силови тренировки, изпълнете стречинг в края на тренировката.

Съсредоточете се върху мускулите, които се нуждаят от помощ

Вместо да правите упражнения за гъвкавост за цялото тяло, по-добре е да се фокусирате върху една област на тялото наведнъж. Прекарвайте повече време в упражнения за гъвкавост и правете колкото е възможно повече за определена област. Ако знаете, че някои мускули са по-твърди от други, съсредоточете се върху тяхното мобилизиране.

Внесете малко движение в упражненията за гъвкавост

Лекото разтягане може да подобри вашата гъвкавост с определени специфични движения. Простите движения на тай чи, йога или пилатес например биха могли да бъдат чудесни за мобилност. Освен това, когато изпълнявате различни дейности, като ритници по бойни изкуства или ритане на топката във футбола, започнете с изпълнение на движението бавно и с ниска интензивност, докато мускулите ви свикнат. След това, когато мускулите станат по-свикнали с движението, постепенно увеличавайте скоростта на движение до по-висока интензивност.

Как се изпълняват упражнения за разтягане и подвижност?

Когато правите упражнение за гъвкавост, запазете позицията за разтягане за минимум 30 секунди, максимум 60 секунди за изключително напрегнати мускули. И тези упражнения, както всяко друго, трябва да се правят отговорно и по никакъв начин повърхностно.

Трябва да бъдете търпеливи, докато тъканите и мускулите се отпуснат и удължат, така че се опитайте максимално да поддържате разтягането възможно най-дълго.

Също така, не прескачайте от една точка на движението в друга. Трябва да поддържате правилното първоначално положение и бавно да се "задълбочавате" към крайната му точка, ако искате да отпуснете мускулите си. Не е препоръчително да се "съкращават" упражненията, тъй като по този начин рискувате да причините микротравми на мускулите. Това нараняване ще накара съединителната тъкан да страда и мускулите да се стегнат още повече и ние не искаме това.!

Друга „подробност“, която трябва да имате предвид, е, че болката не е добър знак. „Без болка, без печалба“ не важи сега (бих казал, че не се прилага често в спорта), искате да почувствате как се разтягат мускулите, но не искате да усещате как боли.

И не забравяйте да дишате по време на упражненията!

Скоро ще се върна с набор от упражнения за разтягане, идеални за нас, културистите и фитнеса.