Защо пълнозърнестото е по-добро
Докато белият хляб има лоша репутация, пълнозърнестият хляб се счита за здравословен. Но не всички са еднакво смилаеми.
По-добре филийка от пълнозърнести храни, отколкото препечен хляб: Това препоръчват много диетолози и то не без причина. Но белият хляб също има предимства - но не бива да е много.
Факт е: Всеки, който яде пълнозърнест хляб, ще бъде сит по-бързо благодарение на голямото количество фибри. „Те запълват стомаха, без да доставят много калории“, обяснява екотрофологът Maike Groeneveld от Бон.
Според Silke Restemeyer от Германското общество по хранене (DGE), диетичните фибри могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, нарушения на метаболизма на липидите, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
Пълнозърнестите зърна не трябва да са зърнени вътре
Добре е да знаете: Според Рестемайер терминът пълнозърнест е защитен от закона. Според книгата с храните 90% от зърното, използвано в този случай, трябва да е от пълнозърнесто.
Истинският пълнозърнест хляб се състои от цялото зърно, което е смляно. Но това не означава, че вътрешността на хляба е зърнеста или че можете да видите зърна. Може да се смила много фино.
Но оптиката не е всичко: „Не позволявайте на цвета да ви заблуждава“, предупреждава експертът от DGE Рестемайер. По-тъмен цвят може да се получи от добавени малцови екстракти. „Това често се свързва с пълнозърнести храни, но в този случай често се карамелизира“, обяснява диетологът Клаудия Крюгер от Гевелсберг (Северен Рейн-Вестфалия).
Затова е най-добре да разгледаме по-отблизо: Когато става въпрос за истински пълнозърнест хляб, терминът „пълнозърнест“ е на опаковката. Пълнозърнестото брашно е на върха в списъка на съставките. В пекарната можете да обърнете внимание на това, което е на дисплея.
По-смилаем чрез процес на закваска
Потребителите могат също да попитат дали са използвани традиционни процеси на ферментация. Това прави хляба по-смилаем. „Процесът на закваска дава на тестото по-дълго време за развитие“, обяснява Гроневелд.
Проучванията показват, че веществата, които причиняват коремна болка и метеоризъм при някои хора, са разбити, обяснява експертът от Германското дружество по хранителна медицина (DGEM).
За специалистите пълнозърнестият хляб от спелта е шампион за здравето и с вкуса си е подходящ и за деца. Колкото по-фино се смила брашното, толкова по-смилаемо е то за стомаха. От друга страна, според Рестемайер, пресният хляб, който все още е топъл, често не се понася добре. Грубите, неразтворими във вода фибри могат да доведат до болки в стомаха и метеоризъм, добавя диетологът Крюгер.
Белият хляб е лесен за стомаха
Рестемайер съветва тези, които ядат много пълнозърнест хляб, да пият достатъчно. Също така е важно хлябът да се дъвче добре. Ако досега сте яли само бял хляб, най-добре е бавно да свикнете стомашно-чревния тракт с цялото зърно.
За повечето хора белият хляб, който се състои предимно от пшенично брашно, има предимство пред своя пълнозърнест брат: след операция, стомашно-чревен грип или хронични възпалителни заболявания на червата, те понасят по-добре бял хляб, препечен хляб или сухари.
Колко хляб на ден е добре?
Мнозина традиционно вечерят всеки ден. От здравна гледна точка нищо не говори против. „Ниската въглехидратна вълна кара хората да се чувстват виновни, когато ядат сандвичи вечер“, казва Крюгер. Това обаче е излишно. "Но поне половината хляб на ден трябва да бъде пълнозърнест."
Groeneveld препоръчва винаги да ядете някои зеленчуци с вашето брашно - чушки, репички, домати или лентички от моркови, например. Салата също е добро допълнение.
DGE дава като ориентир четири до шест филийки хляб, т.е. 200 до 300 грама на ден - или три до пет филийки (150 до 250 грама) и 50 до 60 грама житни люспи.
Пълнозърнесто срещу препечен хляб
За сравнение: филия пълнозърнест хляб с тегло 50 грама осигурява 99 килокалории (kcal) и четири грама фибри. За да постигнете това с препечен хляб, трябва да изядете четири филийки от по 30 грама, което след това добавя до 312 ккал.
Ако искате да се ориентирате по стойност, не бива да приравнявате хляба с кифличките. „Пълнозърнесто руло може да бъде еквивалент на две филийки хляб - обяснява Крюгер, - защото двойно количество брашно често се използва за рула.“