Защо нямате кръгли и тонизирани задни части

Вдъхновението за тази статия ми беше дадено от мой приятел. Това е статия за жени, които не разбират защо нямат „изпъкнало дъно“.

Бях в делегация, която продължи 8 дни в Будапеща, където живее моят приятел от детството. Откакто завърших училище за личен треньор (през 2014 г.), нямах възможност да я обучавам. Но този път отидох с нея във фитнеса, където обикновено тренира, за да й покажа как и какво да прави.

Познайте каква мускулна група съм тренирал? Разбира се краката!

Започнах с огъване на коляното (между другото, винаги започвам с наклони на коляното) и му показах как правилно да прави огъване на коляното с олимпийската лента. Трябва да спомена, че говорим за човек, който е започнал да ходи във фитнеса преди няколко седмици и той просто няма начин да знае как да прави тренировка с тежести. Освен това, когато за първи път сложих 20-килограмовата щанга на раменете му, той се уплаши, че изглежда твърде тежък. В този момент осъзнах голям проблем, който съществува при 99% от жените, които ходят на фитнес. Страхувате се от трудности! Познавам отдавна и преди съм го имал с клиенти, но досега не съм анализирал феномена.

Skinny Vs. Годни

Не мога да разбера защо все още има момичета, които се опитват да бъдат възможно най-слаби.

Вместо да изглежда така, например:

Със сигурност сте чували пословици като „силната е новата секси“ или „слабите момичета изглеждат добре само по дрехи, но годни момичета изглеждат добре голи“. Това трябва да ви мотивира. Никой не се ражда, знаейки как се правят огъвания в коляното, никой не каза, че трябва да знаете от какво ще имате секси форми, но затова сме треньорите, които да ни питат (добре. знаем, че в днешно време почти всеки може да стане личен треньор и трябва да внимавате кой попитайте някои неща, но сега нека оставим тази тема).

Тежки тежести

Да се върнем към страха от големи тежести. Мисля, че вече ти казах: от кардио няма да имате изпъкнали и кръгли задни части, но ако тренирате с големи тежести, както трябва, ще имате! Защо? Тъй като мускулният обем се увеличава с тренировки с тежки тежести! Е, не само от големите тежести има и други фактори (например диета), но техниката на тренировка е основният фактор.

Жалко е да не използваме времето, прекарано във фитнеса, по полезен начин и да имаме резултати. Момичета, повярвайте ми, за красивите задни части трябва да работите усилено, няма да бъдете тренирани от 1-2 тренировки, дори 100 тренировки не са достатъчни. Всъщност никога не е достатъчно да тренирате седалището, защото мускулите на седалището могат да бъдат загубени много лесно, дори ако сте работили много за тях. Обикновено тренирам 3-5 пъти седмично във фитнеса, но поради липса на време не стигам до фитнес за 5 дни или 1 седмица и вече усещам и виждам, че нямам същия мускулен тонус. Давате ли си сметка? И аз, който тренирам редовно и правя 6-8 повторения на флексия на коляното с 80 кг, също се случва да загубя тонуса си, ако не тренирам няколко дни. Тогава можете да си представите колко важно е обучението, ако искате да имате красиви задни части!

Няма лесен начин да получите дупето на модел бикини, това е истината! Трябва да стреляш, да правиш, да измъчваш, да се стремиш към тях! Как Ще обясня сега! Избрах 4 упражнения, които според мен са най-важните за изграждане на дупето, което искате.

1. Коляно сгъвания:

Основните упражнения за седалището са извиване на коляното с големи тежести! Това означава, че последната серия трябва да бъде с тежест, с която да можете да направите максимум 6 повторения с трудност! Когато коленичите, трябва да внимавате за следното:

Поставяте се под бара с двата крака и го поставяте на раменете си, така че да не притиска гръбнака ви. За да направите това, трябва да избутате гърдите си напред и да дръпнете раменете назад.
След като се уверите, че щангата е в удобно положение, изправете се и направете крачка назад. Разположението на краката е много важно, те трябва да бъдат абсолютно еднакви. Петите трябва да се отстраняват на разстояние от раменете, а пръстите леко да са насочени навън.
Хващате щангата близо до раменете си, придържате лакти до тялото, опъвате корема и поемате дълбоко въздух.
Слезте на колене до нивото под коленете, докато погледът е нагоре, а коленете се насочват навън в същата линия като върховете на краката, коремът е напрегнат и въздухът е в гърдите ви. Това е долната позиция.
Отдолу ставате по-внезапно и когато станете издишайте и дръпнете бедрата си под себе си. Това е спиращата позиция горе.

Направете серия от загрявки с ниско тегло, 15-20 повторения, по правилен начин! Фокусирате се върху техниката на упражненията.

След това постепенно вдигнете тежестта. Правя го така: първата серия с 30 кг - 20 повторения, втората серия с 40 кг -15 повторения, третата с 50 кг - 12 повторения, четвъртата 60 кг - 10 повторения, петата 70 кг - 8-10 повторения, шестата 80 кг - 6-8 повторения.

2. Тазобедрени асансьори в Smith Machine

Можете също така да правите вдигане на тазобедрената става с олимпийската лента, ако имате помощник, защото е трудно да свалите щангата от вас и да я свалите от вас. Ако не, тогава можете да изпълнявате упражнението на машината Smith. Това е упражнение, при което се нуждаете от хоризонтална пейка, на която се облягате с гръб, имате нужда от стъпало под краката и гъба, която поставяте на щангата, за да не притискате толкова силно долната част на корема. Правя това от 60 кг и нагоре. Важно е да се държите възможно най-ниско и когато повдигате бедрото да опъвате седалището си до повдигнато положение. Можете да го направите със затворени или отдалечени крака, в зависимост от това коя мускулна група искате да ангажирате повече. Ако правите със затворени крака, външността работи повече, ако правите с краката, вътрешната страна работи.

3. Натиснете крака си назад и нагоре

Това упражнение може да се направи по няколко начина: също в Смит, на устройството, специално проектирано за това, или на ролки на хоризонтална пейка.

Идеята е да го правите на един крак и то без да спирате. Тоест, след като приключите с единия крак, преминете веднага към другия, докато не направите 4-4 сета на всеки 12-15 повторения/сет.

4. Право и близко изправяне

Обичам това упражнение! Обикновено го правя като последното упражнение, защото освен че включва бедрените ви бицепси и седалище, то също разтяга мускулите ви и има изключителен ефект. Можете да го направите и в Смит, или с олимпийски бар. Тук използвам тегло от 40-50 кг, 12-15 повторения/серия.

Трябва да обърнете внимание на следните неща: подметките са идеално успоредни и много близо, коленете са фиксирани в леко сгънато положение, гръбначният стълб е изправен (не правете лицеви опори или удължавания), раменете се изтеглят назад, извеждат гърдите напред отпред, щангата се движи по линията на краката от глезените до средата на бедрата.

В заключение, задните части се нуждаят от много тренировки! Трябва да изпълнявате глутеалните си мускули два пъти седмично, докато се изтощите. В противен случай „изпъкналото дъно“ остава само мечта. Знаете ли, че научното наименование на седалищните мускули е gluteus maximus? Това е най-голямата мускулна група в човешкото тяло! Не напразно му дадоха името „maximus“. Разбира се, трудно е да се тренира и изгради такава голяма мускулна група! Бъди търпелив!