Защо няма достатъчно вода в планината

Защо няма достатъчно вода в планината? Дехидратацията се смята за „тихия убиец на представянето“ за спортисти на издръжливост, а туристите също са спортисти на „дълги разстояния“.

В допълнение към инхибирането на спортните постижения, дехидратацията може да бъде фатална в екстремни ситуации. За да го избегнем, трябва да консумираме повече течности, да носим повече бутилки вода или да имаме такава бутилка със себе си. раница със система за хидратация и да спрем винаги, когато имаме възможност да напълним бутилките с вода.

Да, чували сме такива неща безброй пъти, така че те са се превърнали в труизми, но наистина знаем кои са най-добрите течности за нас и как всъщност трябва да ги консумираме.?

Няколко допълнителни подробности никога не нараняват. Вижте:

Какво е изпотяване

Изпотяването е физиологичният процес, чрез който отстраняваме топлината от тялото навън. Екстремното изпотяване обаче води до голяма загуба на течности и електролити в тялото. Това води до дехидратация, което значително намалява способността за упражняване на усилия и концентрация.

Какво се случва по време на дехидратация

Ако започне дехидратацията и не предприемете нищо за отстраняване на проблема, нещата бързо се израждат чрез верига от „събития“: обемът на кръвта намалява, способността на сърцето да изпомпва кръв намалява и обемът на кръвта в кожата също намалява. Това намалява способността ви да се потите и следователно охлажда "горещото" тяло, което води до още по-голямо затопляне на тялото.

Накратко: когато сте дехидратирани, тялото ви се загрява все повече и повече, докато не прегрее.

Каква е връзката между дехидратацията и ефективността

По време на дейности с ниска интензивност, ефектите от лека дехидратация не са много силни. Ако загубите 2% от телесното си тегло чрез изпотяване, ефективността ви ще намалее леко.

Ако обаче загубите 5% от телесното си тегло чрез изпотяване, ефективността ви ще намалее с 30%. Освен това, ако сте по време на състезание или по време на много труден поход, загуба от 2,5% от телесното тегло чрез изпотяване води до 45% намаляване на производителността, според liftopia.com.

Защо се нуждаете от електролити

Когато се дехидратираме, губим не само вода от тялото, но и електролити. Те играят решаваща роля в почти всяка мускулна контракция в тялото. Те контролират всяка невро-електрическа мускулна стимулация, както и други важни физиологични процеси по време на физическа активност.

Накратко, ако загубите електролити и не ги замените, мускулите вече не могат да се свиват. Това е и причината, поради която мускулните крампи са един от най-честите признаци на дехидратация.

В тялото има четири вида електролити: натрий, калий, калций и магнезий. Всички те са изключително важни и незаменими за функционирането на тялото, но натрият е отговорен главно за електрическата активност и мускулното свиване.

Средното количество натрий, което губим на литър пот, е 900 mg. По време на три часа интензивни усилия губим около три литра течност и 2700 mg натрий.

По-ниско от нормалното ниво на натрий генерира така наречената "хипонатриемия". в допълнение към намалените спортни постижения, хипонатриемията може дори да застраши живота на спортиста в екстремни ситуации. По този начин някой, който пие само вода, ще бъде в определено неблагоприятно положение в сравнение с този, който правилно замества електролитите, загубени чрез сложна хидратация.

Следователно е или не е добре да пиете само „обикновена“ вода.?

При много високи температурни условия пиенето на много вода може да бъде опасно, тъй като то разрежда количеството електролити в кръвта. Според цитирания източник всяка година много спортисти пристигат в болници, след състезания за издръжливост, поради хипонатриемия. През годините също има случаи на смърт поради "отравяне с вода", което се случва, когато някой пие твърде много вода и опасно разрежда нивото на калий в кръвта.

По този начин, по време на продължително физическо натоварване при високи температури, като тези в горещите летни дни, спортистът трябва да консумира 500-700 mg натрий на литър изпита вода.

Какво правиш в жегата

Най-простият отговор е следният: удвоете количеството електролити.

ВНИМАТЕЛЕН! Приемът на течности се отнася не само до вода и електролити, но и до въглехидрати.

Колко вода трябва да пиете

Първо изчислете степента на изпотяване.

Претеглете се, преди да издържите физическо натоварване;
Претеглете се след физическо натоварване;
Запишете продължителността на усилието, количеството консумирани течности и колко често сте уринирали през това време (да речем, 0,5 литра/уриниране).

Използвайте това уравнение, за да изчислите скоростта на изпотяване:

(Тегло преди натоварване - Тегло след натоварване) + количество консумирана течност - уриниране = загуба на течност/време

Да кажем, че човек тежи 70 кг преди тренировка и 66,5 кг след тренировка. Консумирал е 1 литър течности и е уринирал само веднъж (0,5 литра). Усилието продължи 4 часа.

Неговият дефицит на течности: 70 кг - 66,5 кг = 3,5 кг.

Количеството загубени течности: 3,5 литра + 1 литър - 0,5 литра = 4 литра

Скорост на изпотяване: 4 литра/4 часа = 1 литър/час

Скоростта на изпотяване ви казва колко течност губите на час и колко течност трябва да консумирате през това време.