Защо не загубим един по-малко, движим се повече с един метод
Преведено от:Джудит Черн
Има много рецепти за отслабване. Това, което често се повтаря до скука и което може да се счита за официална гледна точка, е, че трябва да ядем по-малко и да се движим повече.
Този съвет се основава на първия закон на термодинамиката, който е особено приложим за двигателите с вътрешно горене, но в действителност не работи в случай на метаболизъм.
Но теорията, в своята простота, е толкова интуитивно толкова приятна, че въпреки целия опит на противното, тя се запазва и до днес. Твърдението е, че затлъстяването се причинява от дисбаланс между енергийния прием и потреблението на енергия: Ако приемаме повече калории, отколкото използваме, допълнителната енергия се влага в мазнините от тялото.
„Рецептата на Хипократ от 400 г. пр. Н. Е. Дебелият човек да яде по-малко и да се движи повече, все още се приема от всички, въпреки че нещата не са добре документирани“ (1) Може би вече сте преживели, че ако се опитате да намалите приеманите калории, винаги започва добре и винаги се обърква. Но той ще опита отново и отново.
Е, когато отстъпите, не бъдете прекалено строги: изчисляването на калориите, което обикновено ви се препоръчва, и това, което винаги приемате, е много малко или изобщо не е ефективно. Или в началото е много. В края на краищата, ако значително намалите количеството енергия, което приемате, ще започнете да отслабвате наистина бързо. И това е невероятно! Вярно е, че продължавате да се чувствате гладни, но нещото работи и с право се гордеете със своята воля.
Но теглото достига плато сравнително бързо и, което е още по-лошо, сега е наистина жадно за вълци, което затруднява както стомаха, така и дисекцията.
Теглото вече не намалява, но сега „нормалното“ количество храна започва да напълнява веднага и отчаянието ще бъде предпазливо, защото вече ще видите какво се случва след това. Един-единствен емоционален импулс, лоша дума и неговата сила на волята се претопяват в нищо.
Всеки решен диета би се съгласил, че това не може да се направи дълго. Тя трябва да бъде премахната от тези инструменти.
Многобройни тестове показват, че такива храни са по-склонни да наддават в дългосрочен план. Този феномен вече има име: нарича се ефект на jojou. Мило име, нали? (2)
С други думи, вие връщате това, което сте отслабнали, плюс малко повече.
"Дългосрочните ефекти върху потребителя са, парадоксално, точно обратното на това, което искаме да постигнем с него." (3) Причината за този очевиден парадокс трябва да се търси в намаляването на консумацията на енергия в покой и в „адаптивната термогенеза“ (4), т.е. във факта, че скоростта на метаболизма на организма се адаптира към намаления калориен прием с помощта на щитовидната жлеза .
Но това не е задължително. Дългосрочното решение е по-лесно, доказано по-ефективно и се основава на следните три принципа:
1. Ако пропуснем излишните въглехидрати от нашата диета, тялото ни ще започне да изгаря мазнините.
2. Ако ядем мазнини, изгаряме мазнини.
3. Чувствайте се бели дълго време.
И тогава да видим какво казва науката
1. Забравете за въглехидратите Диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи, защото намалява производството на инсулин и стимулира угояването.
Често се казва, че много си заслужава и това важи и за инсулина. Без този хормон щяхме или да умрем, или да сме диабетици, но ако има твърде много от него, това може да доведе до затлъстяване и заболявания.
Инсулинът има много важни функции в организма. Инсулинът играе основна роля в регулирането на телесното тегло по трите начина, описани по-долу.
Първият е да контролирате кръвната си захар. Инсулинът се екскретира от панкреаса, след като хранителните вещества попаднат в стомаха и нищо не стимулира неговото производство толкова, колкото въглехидратите. Повечето въглехидрати се съдържат в зърнени храни и други скорбялни семена, хляб, тестени изделия, сладкиши, картофи и сладки и солени закуски.
Когато консумираме въглехидрати, храносмилателната ни система ги разгражда на по-малки молекули глюкоза, които след това се абсорбират в кръвта през чревната стена. Колкото повече въглехидрати консумираме, толкова повече глюкоза попада в кръвта ни.
Количеството на тази глюкоза или захар трябва да бъде много точно контролирано. Ако има твърде много от него, това може да бъде опасно. В даден момент човек се нуждае само от ок. една чаена лъжичка захар циркулира (или би могла да циркулира) във вените му.
И тук идва картината на инсулина, който изпраща допълнителната глюкоза за съхранение в мускулите и черния дроб, където тя се превръща в гликоген. Когато тези места за съхранение се запълнят - и те имат ограничен капацитет - излишъкът от глюкоза навлиза в мастната тъкан, т.е. тя става кожата на тялото.
Това е начинът, по който захарта се трансформира в мазнина. В това няма нищо вълшебно; това е необходимо следствие от консумацията на много въглехидрати.
Следователно, другата основна функция на инсулина е свързана с филтрацията. Мускулите и черният дроб са най-много прибл. Те могат да абсорбират 2000 калории гликоген, но мастната тъкан има удивително голям капацитет за съхранение.
Третата функция на инсулина е да предотврати изтичането на мазнини от мастната тъкан. Това, което сте чували за въглехидратите като „предпочитано“ гориво на организма, е просто глупост. Вярно е, че нашето тяло винаги първо изгаря въглехидратите, но не защото му харесва повече, а защото глюкозата, циркулираща в кръвта, може да бъде смъртоносна, ако проблемът не се лекува веднага.
Ако някой постоянно консумира много въглехидрати, запасите от мазнини ще се запушат. Тялото няма да задоволи натрупаните мазнини, тъй като няма нужда от тях. Ако обаче не получавате достатъчно глюкоза от въглехидратите, вместо това с радост ще нахраните мазнините.
"Време е най-накрая да разгледаме диетата с ниско съдържание на въглехидрати (LC) като важен инструмент при лечението на диабет, който е сериозен рисков фактор за диабет." (5)
2. Нека направим мазнина, за да я загреем През годините сме слушали, че ако искаме да изгаряме мазнини, ядем по-малко мазнини. Нещото изглеждаше логично, затова се отказахме от мазнините - предоставени от журито, за да намалим теглото си. Също така се убедихме, че тези обезмаслени ястия са вкусни, макар че в действителност потомството беше доста разочаровано.
Нямам кръв без мен, нали? Това е конкретен случай. Защото, ако искате да отслабнете, трябва да ядете мазнини. Целта е да задоволим мазнините, които достигат връх там в нашата мастна тъкан. В крайна сметка излишъкът от енергия е налице и ако е необходим, той може да бъде използван. Номерът е, че трябва по някакъв начин да разберете, че има нужда от това.
Ако диетата ни се състои предимно от мазнини (и протеини) и много малко въглехидрати, телата ни започват да изгарят мазнини и кетони вместо глюкоза. Ето защо диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини се нарича кетогенна диета.
"Въпреки че много хора се притесняват от относително високото съдържание на мазнини, сега е известно, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати осигурява по-добри резултати при отслабване от диетата с ниско съдържание на мазнини." (6) Проучванията показват, че в краткосрочен план няма съществена разлика между ефикасността на нисковъглехидратната и нискокалоричната диета, но в дългосрочен план кетогенната диета явно се е оказала по-добра.