10 Пилатес упражнява по-тонизирано тяло за 20 минути

Не ти ли се ходи на фитнес? Не искате ли да инвестирате твърде много пари в спортна екипировка? Тогава трябва да опитате Пилатес, ефективна форма на тренировка (особено ако сте имали допирателни с различни форми на фитнес) и евтина (имате нужда само от фитнес подложка).

Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета?

Пилатесът е форма на тренировка, която, както и всяка друга, трябва да бъде подкрепена от балансирана и разнообразна диета. Целта на тази форма на упражнения не е да отслабнете, а по-скоро увеличаване на гъвкавостта и укрепване на мускулната маса. Ако целта ви е да отслабнете, тогава можете да редувате с кардио упражнения.

Въпреки че не са много лесни, изпълнението на упражненията по пилатес не налага особени трудности, освен ако нямате здравословен проблем или не ги изпълнявате правилно.

При пилатес техниката е много важна и движенията трябва да се изпълняват с прецизност и много контрол.

Упражнения за пилатес: Какви мускули ви помагат да работите

мускули на торса: основните мускулни групи, с които можете да работите с упражнения за пилатес, са тези на торса;
мускули на краката;
седалищни мускули;
мускули на гърба;

Също така, упражненията по пилатес значително ще подобрят гъвкавостта и подвижността на вашите стави и въпреки че ще използвате само собственото си телесно тегло при тяхното изпълнение, те ще укрепят мускулите ви.

Упражнения за пилатес: По-тонизирано тяло за 20 минути

На първо място, не забравяйте за отоплението!

Тази пилатес схема за упражнения ще работи с всичките ви мускулни групи само за 20 минути.

изправете се изправени, краката леко раздалечени;
вдишайте, след това издишайте, докато се навеждате бавно, с две ръце на пода;
от тази позиция върнете плаката си обратно, сякаш седите на стол;
върнете се в изходна позиция и повторете;

(10 повторения за всеки крак)

останете в плаващо положение;
докоснете десния лакът, привеждайки коляното отдясно;
удължете крака обратно до тавана; изпълнете 5 повторения, след което движенията се възобновяват със същия крак, само че този път ще докоснете левия лакът с дясното коляно;
изпълнявайте същите движения за другия крак;

останете на колене;
легнете леко по гръб, само на няколко сантиметра, стягайки коремните и задните мускули;
върнете се в изходна позиция, удължете ръцете, след това повторете;

(10 асансьора и 10 обръча за всеки крак)

отпуснете лявото коляно отстрани, отстрани;
дръжте дясната си ръка зад главата си;
от това положение повдигнете крака до височината на бедрото, след това го спуснете 10 пъти;
сега повдигнете същия крак до височината на ханша и изпълнете 10 кръга;
повторете същите движения за другия крак;

(5 повторения за всяка част)

легнете на дясната си страна, поддържайки телесното тегло с дясната ръка;
използвайки мускулите на торса си, завъртете бедрата си, за да повдигнете краката си от земята възможно най-високо;
върнете се в изходна позиция и повторете;

легнете по корем;
поставете ръцете си под раменете;
повдигнете леко главата си, след това торса си и изпънете ръце напред, докато повдигате краката си от земята, само на няколко сантиметра;
огънете лактите така, че ръцете ви да образуват буквата "W", след това се върнете в изходна позиция;

(10 изстрела и 20 обръча за всяка страна)

легнете на лявата си страна и огънете левия крак за повече опора;
повдигнете левия крак до височината на бедрата и изпълнете 10 пъти кратки удари отпред и отзад;
след като завършите 10-те повторения, изпълнете 20 малки кръга, като запазите същото положение на крака в тазобедрената става;

легнете по гръб;
изпънете двете ръце до тавана и постепенно повдигнете торса си, докато ръцете ви стигнат до краката;
върнете се в изходна позиция, като леко спуснете торса си;

дръжте главата и раменете си от земята;
изпънете ръцете си и повдигнете краката си, така че да образуват ъгъл от около 45 градуса;
приближете свитите крака до гърдите си и ги увийте с двете ръце;

легнете по гръб с ръце близо до тялото;
внимателно повдигнете главата, врата и раменете;
сгънете коленете и вдигнете ръцете си от земята;
поддържайки това положение, изпълнете 100 движения на ръцете, нагоре и надолу;

Ако харесвате тази форма на тренировка, опитайте с пилатес упражнения за корем!