Защо не сложа мускулна маса
Защо не поставям мускулна маса: Независимо дали искате да отслабнете, да сте здрави или да влезете във форма, имате нужда от мускулна маса.
За жените този процес може да бъде по-труден, отколкото при мъжете, поради ниските нива на тестостерон. При жените тестостеронът се освобождава в малки количества в кръвта от яйчниците и надбъбречните жлези. Докато мъжете произвеждат между 6 и 8 mg на ден, жената произвежда 0,5 mg. Други причини, които могат да бъдат в основата на липсата на резултати, могат да бъдат неефективно обучение, метаболизъм или неадекватно хранене.
В тази статия ще се опитам да опиша подробно причините, които биха могли да стоят в основата на липсата на резултати, когато искате да качите мускулна маса (това е тази, която лежи в основата на тонизирания външен вид, който всички търсят).
1. Постоянно сте в калориен дефицит
Това е една от най-честите грешки, които допускаме, когато се опитваме да изградим мускули. Повечето жени ядат малко и прекалено тренират за бързи резултати. Въпреки това резултатите се очакват.
Трябва да следите тренировките си, както и консумираните калории. По този начин ще забележите дали имате калориен дефицит. Ако е така, това означава, че не давате на тялото необходимите калории или хранителни вещества, за да стимулирате мускулния растеж. Така че, опитайте се да добавите 15-20% повече калории за начало и балансирайте, така че да не надвишавате нивото си на калории.
2. Яжте твърде малко протеини
За да увеличите мускулната маса, имате нужда от протеини при всяко хранене. Можете да започнете с 1 - 1,5 g протеин на кг тяло. Това означава, че ако тежите 50 килограма, трябва да ядете поне между 50 и 75 g протеин.
Стремете се да ядете качествени протеини: месо, риба, суроватъчен протеин, яйца и ги комбинирайте, така че на всяко хранене да имате източник на протеини (в допълнение към въглехидратите и мазнините)
3. Считайте въглехидратите за страхови врагове
Сложните въглехидрати са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса, тъй като са и предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. След тренировка, когато тялото се нуждае от енергия, въглехидратите се превръщат от захар в енергия.
Ако имате бърз метаболизъм и натрупате мускулна маса, има вероятност тялото ви да изгори запасите от въглехидрати доста бързо и по този начин да стигнете до дефицит.
След като разясних това, прочетете нататък
Когато нивата на въглехидрати са ниски, тялото ще преобразува протеините в енергия, процес, наречен глюконеогенеза. Това не е желателно, защото не искате мускулите ви да се разграждат и да се използват като енергия или (скъпият) протеин, който ядете, да се превърне в енергия. Ето защо има въглехидрати.
Ако осигурите на тялото си достатъчно въглехидрати, ще можете да поддържате мускулна маса, да се възстановявате и да изграждате мускули. Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, трябва да бъде оценено в зависимост от ежедневната активност, вида спорт, с който се занимавате и т.н.
Изберете сложни, качествени въглехидрати, които постепенно се усвояват и ви дават дългосрочна енергия. Един добър избор би включвал: зеленчуци от всякакъв вид, кафяв ориз, овес, сладки картофи.
4. Не яжте достатъчно мазнини
Дефицитът в диетата на основни мазнини може да предотврати увеличаването на мускулната маса.
Незаменимите мазнини помагат за поддържане на мускулната маса и дори за понижаване на мастната тъкан. Той може също да помогне за асимилиране на аминокиселини, повишаване на инсулиновата резистентност, повишаване на тестостерона и подпомага транспортирането на хранителни вещества до и от клетките.
Освен това, тъй като мазнините имат 9 калории на грам, те могат да се използват за внасяне на допълнителни калории в диетата, така че нямате недостиг. Опитайте шепа сурови ядки, супена лъжица бадемово масло/кашу, зехтин, в.
И не бягайте от наситените мазнини. Проучванията показват, че тези, които тренират и имат наситени мазнини в диетата си, са склонни да натрупват повече мускулна маса от тези, които се хранят "без холестерол". Защо? Тъй като холестеролът се превръща в тестостерон! Така че, включете в диетата си месо, яйца, кокосово масло, масло. Склонността нивото на мазнините в диетата да бъде процент от 20% от общите калории.
5. Не пропускайте храненето след тренировка
Ако прескочите масата след тренировка, изобщо не си правите услуга. Знам, че много от вас тренират вечер и затова пропускат масата след тренировка, но това не е ок.
Препоръчително е да се консумират протеини и въглехидрати след тренировка, за да се стимулира мускулния растеж. Например можете да ядете супер узрял банан и гръцко кисело мляко.
Заключение
Повтарям това, което винаги съм казвал: тренирайте с тежести, не гладувайте, яжте протеини и много зеленчуци и резултатите няма да закъснеят.