Защо не можете да отслабнете, дори ако тренирате ежедневно - Здоровье и Спорт - всичко за децата и техните родители
За да можете наистина да отслабнете, е жизненоважно да разберете колко важни са калориите и как можете да изчислите броя на калориите, необходими на тялото ви, за да отслабнете. Що се отнася до загубата на тегло, диетата е отговорна за почти 80% за постигане на желаните резултати.
Повечето хора започват различни диети или програми за отслабване с надеждата да се отърват от нежеланите килограми. Замисляли ли сте се обаче какво точно ви помага да отслабнете? Простият отговор е "броят на консумираните калории спрямо изгорените." За да можете да изчислявате и изгаряте калории ефективно, първо трябва да разберете какво са калориите.
Какви са калориите?
Много малко хора знаят какво са калориите, как се измерват и как всъщност влияят върху телесното тегло на всеки човек. В храненето калориите се определят като мярка за енергията, получена от храната и течностите. Когато се храним, храната, която ядем, има определен калориен прием, потенциален енергиен прием.
Клетките на тялото ви се нуждаят от хлор, за да функционират нормално и затова трябва да спазвате броя на калориите, от които се нуждаете ежедневно. Това, което трябва да имате предвид, е, че всяка храна, съдържаща калории има потенциал да увеличи енергийния ви прием. Има пряка връзка между броя на консумираните калории и консумираната енергия. Това означава, че за да отслабнете, консумацията на енергия трябва да е по-висока от калорийния прием.
Как се разпределят калориите?
Има три основни групи макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. За да изчислите дневния си прием на калории, трябва да знаете колко калории има във всеки от тези макронутриенти. Не забравяйте, че не всички калории са равни. Ето броя калории на грам:
- 1 грам протеин има 4 калории
- 1 грам въглехидрати също има 4 калории
- 1 грам мазнина или мазнина има 9 калории
Колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете?
Това е точката, в която повечето хора се отказват от преброяването на калории, защото нямат достатъчно информация, за да постигнат целта си. Има три основни стъпки, които трябва да предприемете, за да определите калориите, които трябва да изгорите.
Етап 1 . Изчислява базалната скорост на метаболизма
Базалният метаболизъм (RMB) е количеството енергия, консумирано от тялото в покой, при неутрална температура, докато храносмилателната система не е активна (обикновено след като не сте консумирали нищо в продължение на 12 часа).
Има няколко метода и формули, които можете да използвате, за да изчислите вашите нужди от калории. Те вземат предвид възрастта, пола, ръста, теглото, чистата телесна маса и нивото на активност. Формулите, които изчисляват калорийните ви нужди с помощта на обезмаслена телесна маса, са най-точни, но дори и при класическите получавате разумни прогнозни стойности.
За жените формулата е: RMB жени = 655 + (9,6 * Тегло) + (1,8 * Височина) - (4,7 * Възраст)
Пример: жена, на 29 години, 159 см, 55 кг
RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 Kcal/ден
Така че тази жена се нуждае от 1333 KCal/ден, за да поддържа жизнените си тела да функционират.
Стъпка 2. Определете фактора на активност
След като изчислите основния си метаболизъм, следващата стъпка е да го умножите по числото, което съответства на вашето ежедневно ниво на активност. Факторът на активността определя броя на калориите, от които се нуждаем, в зависимост от ежедневната дейност, която извършваме:
- Заседнал (много малко упражнения, изобщо не, работа на стол) 1.2
- Лесна дейност (работа в офис, спорт 1/3 дни в седмицата) 1 375
- Умерена активност (работа в офис, спорт 3/5 дни в седмицата) 1.55
- Активен (работа в офис, спорт 6/7 дни в седмицата) 1,725
- Много активен (физическа работа, тренира два пъти на ден)
Ако отиде на фитнес три пъти, дадената за пример жена се нуждае от 1832 Kcal/ден, за да поддържа телесното си тегло.
След като сме изчислили броя на калориите на ден, от които се нуждаем, трябва да намалим броя на калориите, необходими за постигане на целта ни.
Стъпка 3. Как да разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете?
Половин килограм телесни мазнини са 3500 калории. Ако създадете калориен дефицит от 3500 калории за една седмица чрез храна и спорт, ще изгорите половин килограм мазнини и ще бъдете с 0,5 килограма по-слаби. Можете да опитате да намалите общите си дневни калории с 500 (7 дни * 500 = 3500Kcal), но без да слизате под прага от 1200 Kcal/ден. Не забравяйте, че калориен дефицит се получава както чрез диета, така и чрез спорт. Ако спазвате диета както преди, това означава, че трябва да спортувате много повече, за да изгаряте калории.