Защо назалното дишане е толкова важно за оптималното здраве и фитнес - Marcel SchadeMarcel

Кога дишането ви излага на риск здравето ви?

Насочвате ли се направо към сериозни здравословни проблеми? Отделете няколко секунди, за да направите този прост тест. Ако резултатът покаже, че нещо трябва да се подобри, ще разберете как да го направите. С прости упражнения можете да подобрите притока на кръв към сърцето, да осигурите на тялото си кислород, да се почувствате по-спокойни и дори да понижите кръвното си налягане.

Патрик МакКаун е един от най-добрите учители по метода Бутейко - дихателна техника, кръстена на нейния основател, украинско-руският лекар Константин Павлович Бутейко. МакКаун преподава метода на Бутейко редовно в и извън родната си Ирландия в продължение на повече от 12 години.

Обикновено темата за дишането се игнорира, когато става въпрос за нашето здраве. Правилното дишане обаче може да подобри доставката на кислород за цялото тяло, включително мозъка, и е ефективен начин за управление на стреса и безпокойството.

Два от най-често срещаните проблеми с дишането са хипервентилацията и дишането през устата и двамата имат отрицателно въздействие върху здравето. Дишането през устата дори променя формата на лицето ви: то се стеснява и увисва. Твърде тесните „отстъпващи“ челюсти са благоприятни за синдрома на обструктивна сънна апнея през целия живот. 1 McKeown говори за многото проблеми, които идват с дишането през устата и за важността да се направи нещо по-рано в детството, защото това може да има ефекти през целия живот.

Назалното дишане е ключът към здравето и управлението на стреса

Повечето хора ви съветват да поемете дълбоко въздух, за да се успокоите. Но това може да има точно обратния ефект. Когато сте под стрес, дишането ви става по-бързо, по-дълбоко и по-силно. Дишате повече през устата и горната част на гръдния кош, а не диафрагмата.

Според McKeown няма смисъл да се опитвате да дишате по-интензивно, когато се опитвате да излезете от стрес и да заспите. Вместо това трябва да дишате бавно и с диафрагмата. Също така трябва да вдишвате по-малко и да дишате през носа.

Носът ви контролира 30 различни процеса в тялото ви. Нервите в носните проходи (които са свързани с хипоталамуса) усещат всичко, свързано с дишането, и използват тази информация, за да контролират как функционира тялото ви. Например, когато дишате, носът отделя азотен оксид (NO), който се транспортира от носа до белите дробове. NO е газ, който играе съществена роля в хомеостазата (поддържането на баланса) в организма. 2,3,4,5,6

Освен това NO стерилизира въздуха, който се транспортира в белите дробове, отваря дихателните пътища и увеличава насищането с кислород в кръвта. Ние сме създадени да дишаме през носа си, но много от тях развиват фалшиви модели на дишане, които водят до дишане през устата. Това от своя страна може да причини други здравословни проблеми, като астма. Тъй като имат чувството, че не получават достатъчно въздух, астматиците дишат по-трудно и ако обемът на дишането, който отива в белите дробове, се увеличи, това може да причини загуба на въглероден диоксид (CO2).

Значението на хомеостазата на въглеродния диоксид

Противно на общоприетото схващане, CO2 не е просто отработен газ. Въпреки че дишаме, за да се отървем от твърде много CO2, важно е да имаме определено ниво на CO2 в белите дробове и това изисква поддържане на нормален обем на дишане. Когато при тежко дишане се загуби твърде много CO2, гладката мускулатура в дихателните пътища се свива. Тогава се чувствате сякаш не получавате достатъчно въздух - и естественият отговор на това е да поемете по-дълбоко въздух.

Но това води само до още по-голяма загуба на CO2, което допълнително стеснява дихателните пътища и влошава астматичните симптоми. Решението е да счупите тази отрицателна спирала, като дишате през носа и по-малко. Повечето също вярват, че дълбоките вдишвания през устата ще донесат повече кислород в тялото ви, което трябва да ви накара да се чувствате по-комфортно и ясно в главата си - но е точно обратното.

Дълбокото дишане е по-вероятно да ви замая, защото твърде много CO2 се отстранява от белите ви дробове, което стеснява кръвообращението ви. Колкото по-трудно дишате, толкова по-малко кислород се транспортира през тялото. Хипервентилацията и дишането през устата често вървят ръка за ръка с хъркането и/или сънната апнея, и двете от които влияят върху качеството на съня. И това от своя страна допринася за спиралата надолу в здравето, причинена от неправилното дишане.

По-малко е повече, когато става въпрос за дишане

Чрез носа и по-малкото дишане всъщност е отговорът на всички тези проблеми. Според медицинските учебници нормалният дихателен обем е 4 до 7 литра въздух в минута, което съответства на 12 до 14 вдишвания.

Клиничните проучвания с астматици показват, че те вдишват между 10 и 15 литра въздух в минута, 7,8 и хората с хронични сърдечни заболявания дори дишат 15 до 18 литра въздух в минута. 9,10,11,12 От това може да се заключи: Дишането по-малко е знак за здраве. Обратното: колкото повече дишате, толкова по-вероятно е да имате здравословни проблеми. Част от това уравнение е вашият толеранс към въглеродния диоксид. Добрият толеранс към CO2 е синоним на по-добро здраве и фитнес.

Когато тялото и мозъкът ви имат нормален толеранс към CO2, дишането ви ще бъде лесно и стабилно, защото тялото ви не трябва постоянно да се опитва да се отърве от излишния CO2. Противно на общоприетото схващане, основният стимул, който сигнализира на тялото ви да поеме въздух, не е липсата на кислород, а излишъкът на CO2. McKeown обяснява:

„Кислородът стимулира дишането само когато нивото на кислорода спадне до около 50 процента, което би било много екстремна ситуация. По-скоро тялото ви диша, за да се отърве от излишния CO2. "

За нормалните функции на тялото е необходимо определено количество CO2. Ако имате нормално ниво на CO2, вашият толеранс към CO2 също е добър - и това се равнява на времето за задържане на дълъг дъх (колко дълго можете да задържите дъха си). Когато тренирате, тялото ви произвежда повече CO2 и когато имате добра толерантност към CO2, дишането ви ще бъде много по-тихо от някой с лоша толерантност към CO2.

Как правилното дишане подобрява кръвообращението и намалява нивата на стрес

В речта си МакКаун демонстрира как да диша правилно. Резюме:

Поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата върху корема. Почувствайте стомаха си леко издут навътре и навън при всяко вдишване, докато гръдният кош не се движи.
Затворете устата си и дишайте през носа. Фокусирайте се върху хладния въздух, който вдишвате, и малко по-топлия въздух, който издишвате.
С всяко вдишване намалявайте малко обема на въздуха до точката, в която се чувства, че вече не дишате (дишането ви вече е много спокойно). Ключът тук е да получите леко задух. Това просто означава, че има леко натрупване на CO2 в кръвта, което подтиква мозъка ви да диша.
След 3 или 4 минути задух започвате да усещате положителните ефекти от натрупването на CO2, напр. Б. леко повишена телесна температура и повишено производство на слюнка. Първият е знак за подобрено кръвообращение, вторият показва, че вашата парасимпатикова нервна система е активирана, което е важна част от управлението на стреса.

Когато дишате правилно, дишането ви е меко, тихо и лесно. Нито се вижда, нито се чува. Ако забавите дишането си до точката, в която космите в носа ви почти не се движат, ще ви бъде по-лесно да влезете в спокойно, медитативно състояние. Вдишайте по-малко въздух в дробовете си, отколкото преди упражнението.

Задухът трябва да бъде поносим и да не е плашещ. Ако стане твърде лошо, направете почивка от около 15 секунди и след това продължете.

С този тип дишане можете също да понижите кръвното си налягане - без никакви лекарства. Можете също така да забележите, че носът ви се избистря, което прави дишането още по-лесно.

Дихателно упражнение срещу панически атаки и безпокойство

Друго упражнение за атаки на тревожност или паника, когато сте под стрес и мислите ви се въртят в кръгове, е следното. Това означава, че се отделя по-малко CO2, което означава, че можете да дишате по-лесно и да намалите безпокойството. С други думи, желанието за дишане става по-слабо и вие ставате по-спокойни.

Вдишайте за кратко през носа и издишайте отново за кратко. Задръжте дъха си за 5 секунди, след което продължете да дишате.
Вдишайте и издишайте нормално за 10 секунди.
Повторете тези стъпки няколко пъти подред: вдишайте за кратко и издишайте през носа, задръжте дъха си за 5 секунди, след това дишайте нормално за 10 секунди.

Влиянието на дишането върху спортните постижения

Начинът, по който дишате, също влияе на сърцето ви. Спортистите, които страдат от сърдечен арест или инфаркт, обикновено са в отлична физическа форма и не отговарят на нашия образ на сърдечно болни. Но спортистите са склонни да дишат много трудно - по очевидни причини - и само това може да предизвика верижна реакция, която в крайна сметка води до спиране на сърцето.

Както споменахме, ако загубите CO2, кръвоносните Ви съдове се свиват в резултат на интензивно дишане, което означава, че по-малко кръв тече към сърцето. В резултат на това се пренася по-малко кислород, но сърцето ви се нуждае от кислород, за да функционира правилно. Недостатъчният кръвен поток и недостатъчният кислород могат да доведат до аритмии: пулсът става твърде бърз и нередовен, в особено тежки случаи сърцето може да спре да бие.

McKeown също е изследвал последиците от задържането на дъха, за да симулира тренировки на височина, докато тренирате. За целта насищането на червените кръвни клетки с кислород трябва да падне под 93%. Задържането на дъх по време на тренировка може да не изглежда очевидно, но според д-р McKeown имаше множество положителни ефекти:

»Ако намалите концентрацията на кислород в тялото си, какъвто е случаят с височинните тренировки, вие влизате в състояние на анаеробен метаболизъм. Те работят без въздух. Вашето парциално налягане на кислорода спада под нормалното.

Ако задържите дъха си след издишване, това води до спад в насищането с кислород, което от своя страна води до образуването на повече млечна киселина. В същото време въглеродният диоксид увеличава концентрацията на водородни йони, което допълнително подкислява кръвта. Многократното подкисляване кара тялото да се адаптира.

За да неутрализира водородните йони, буферната способност на тялото се подобрява, изтощението се забавя, за да се увеличи анаеробният капацитет. Това позволява на спортистите да тренират по-дълго или по-интензивно на определено разстояние. 13 Вашият далак, който седи точно под диафрагмата ви и е нещо като вашата кръвна банка, съдържа около 8 процента от вашите червени кръвни клетки.

Ако сега тренирате на височина или задържате дъха си по време на тренировка, артериалното насищане с кислород намалява. Далакът усеща това и отделя повече червени кръвни клетки.

Освен това, бъбреците ви стават леко хипоксични, когато тренирате на голяма надморска височина или задържате дъх; има по-малко кислород в кръвта. В отговор бъбреците ви произвеждат хормон, наречен ЕРО (еритропоетин), който стимулира растежа на червените кръвни клетки в костния мозък.

В крайна сметка както краткосрочните тренировки с висока интензивност, така и дългосрочните тренировки като бягане на маратон изчерпват диафрагмата и другите дихателни мускули. Ако задържите дъха си след издишване, докато имате умерен до тежък задух, диафрагмата се мобилизира и тренира, правейки я по-силна и по-силна. Ново проучване сред елитни спортисти установи, че задържането на дъх прави дихателните мускули до 14,9% по-силни. 14-ти

Така че, ако правите това упражнение за задържане на дъх, докато ходите, например, увеличавате анаеробния капацитет, укрепвате дихателните мускули и подобрявате капацитета за насищане на кислорода в червените кръвни клетки. Чували сме от много спортисти, които трябва да направят това по неморални и незаконни начини. Но ние наистина трябва да се възползваме от собствените природни ресурси на тялото си, защото тялото ни има всичко, от което се нуждаем - просто трябва да знаем как да го направим. "

Простият самопроверка на Buteyko

Д-р Константин Бутейко разработи прост тест, с който можете да оцените вашия толеранс към CO2. Той открива, че нивата на CO2 в белите дробове са свързани със способността да се задържа дъх след нормално издишване. Изследвания с пациенти с муковисцидоза и астма показват, че колкото по-кратко е времето за задържане на дъха, т.е. колко дълго можете да задържите дъха си, толкова по-тежко е да дишате като цяло. 15,16,17,18 Можете да използвате хронометър или просто да преброите секундите. Тестът протича по следния начин:

Седнете изправени, без да кръстосвате краката си и вдишвайте и издишвайте равномерно.
Вдишайте нежно и кратко през носа и след това издишайте отново. След издишване задръжте носа си, за да предотвратите навлизането на въздух.
Стартирайте хронометъра и задръжте дъха си, докато почувствате желание да дишате.
Натиснете стоп (запишете продължителността на времето) и продължете да дишате. Поривът за дишане може да се прояви в неволни движения на дихателните мускули, при потрепване на корема или при свиване на мускулите на врата. След това дишайте спокойно и контролирано през носа. Ако искате да поемете дълбоко въздух, твърде дълго сте задържали дъха си.

Измерваното време се нарича "контролирана пауза" (CP, от английски контролна пауза) и показва толерантността на CO2 към тялото ви. Кратката продължителност на CP е свързана с хроничен дефицит на CO2. Оценката на CP теста в детайли:

CP 40–60 секунди: показва нормално, здравословно дишане и отлично физическо състояние.
CP 20–40 секунди: показва леки проблеми с дишането, умерена толерантност към упражненията и потенциални здравословни проблеми в бъдеще (повечето от нас попадат в тази категория).
CP 10–20 секунди: показва изразени проблеми с дишането и лоша поносимост към упражненията. Препоръчват се тренировки за назално дишане и промени в начина на живот (напр. Лоша диета, затлъстяване, твърде много стрес и прекалено много алкохол).
CP под 10 секунди: показва сериозни проблеми с дишането, много лоша поносимост към упражненията и хронични здравословни проблеми. Тук може да помогне учител Бутейко.

Методът на Бутейко в ежедневието

Добрата новина е, че можете да увеличите продължителността на CP, като редовно тренирате с дихателния метод, представен по-долу. Дори и с CP, който е с 5 секунди по-дълъг, ще се чувствате по-добре и по-продуктивни.

Въпреки че упражнението е напълно безопасно за повечето хора, важи предупреждение: Ако имате сърдечно-съдови проблеми, високо кръвно налягане, диабет тип 1, пристъпи на паника или други сериозни здравословни проблеми или ако сте бременна, моля не задържайте дъха си от първото желание да си поеме дъх. Между другото, упражнението е чудесно и за прочистване на носа за няколко минути:

Седнете изправени.
Дишайте за кратко през носа и след това за кратко издишайте отново. Ако носът ви е запушен, вдишайте за кратко през ъгъла на устата.
При затворена уста задръжте носа и задръжте дъха си.
Кимайте леко с глава или разклащайте цялото си тяло, докато вече не можете да задържате дъха си.
Когато трябва да вдишате, освободете носа си и вдишвайте и издишвайте внимателно през носа, като държите устата си затворена.
Вдишайте и издъхнете спокойно възможно най-скоро.

Повторете това упражнение няколко пъти, като между тях се прави почивка от 30 до 60 секунди. И ги правете редовно, за предпочитане ежедневно. Най-бързият начин да получите по-дълъг CP е да осъзнавате дишането си момент за момент:

Затворете устата си, докато дишате, дори когато тренирате. Ако тренирате или се упражнявате по друг начин и изпитвате желание да отворите устата си и да ахнете за въздух, просто забавете. Избягвайте да се напрягате до точката, в която вече не можете да дишате през носа си. Това избягва опасностите, свързани с хипервентилацията, като: Б. Да нанесете увреждания на сърцето.
Също така, когато дишате през носа, опитайте се да дишате по-лесно от обикновено. Не трябва да се виждат дихателните движения в гърдите или стомаха.
Постоянно контролирайте дишането си, особено в стресови ситуации.

Фактори, които водят до нарушен режим на дишане

Според д-р McKeown, повечето дихателни нарушения възникват в съвременния начин на живот. Могат да участват следните фактори:

преработени храни (които образуват киселини)
стрес
астма
Склонност към преяждане
вярата, че е добре да се вдишват дълбоко
генетично предразположение или семейни навици
прекалено говорене
твърде малко спорт
високи стайни температури