Защо напълняваме Защо да не отслабваме Как да отслабнем по време на сън
За да разберете по-добре света на „захарта“, е необходимо да знаете някои основи. Има 2 вида въглехидрати, които ще обсъдим днес. Глюкоза и фруктоза . Тези 2 се намират в повечето храни от семейството на въглехидратите!
След ядене на храна, богата на въглехидрати, т.е. зърнени храни, плодове и зеленчуци, нивото на глюкоза (захар) в кръвта се увеличава. Глюкозата е основният източник на енергия в тялото. Тялото е настроено от раждането да съхранява тази енергия и да я използва при необходимост за извършване на ежедневни дейности (събуждане, миене на зъби, ходене на работа:)). Глюкозата се съхранява в клетките от инсулина, освободен от панкреаса. Инсулинът е „машината“, която транспортира глюкозата до клетките.
Повечето клетки използват само глюкоза, за да осигурят енергия.
Черният дроб има специална работа по отношение на глюкозата. Когато нивата на глюкоза (и следователно, инсулин) са високи в кръвта, когато клетките вече са пълни с гориво, тогава черният дроб реагира на инсулина, като абсорбира глюкозата. Глюкозата (захарта) се опакова в „пликове“, наречени гликоген. Тези „пликове“ от глюкоза изпълват чернодробните клетки, като черният дроб се превръща в склад за излишната глюкоза.
Ссложно правим упражнение.
Да предположим, че току-що закусихме - голяма купа плодове или смути (кликнете върху снимката за рецептата), което все още е на мода:). Те съдържат както глюкоза, така и фруктоза в повече или по-малко равни количества. Така инсулинът влиза в действие - той изпраща глюкоза към клетките - те стартират и съхраняват енергия. След това, след като клетките станат "наситени с глюкоза", започват и се създават енергийни отлагания под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.
Фруктозата има различен път - това е обяснено малко по-долу.
На 2-3 часа след хранене - тялото вече е изразходвало голяма част от отлаганията в клетките - то започва да използва запасите от чернодробен гликоген. Може би се чудите толкова бързо? Да! Съхранената енергия се използва за извършване на основни дейности: дишане, храносмилане, усвояване на хранителни вещества, елементарни физически дейности и невронни дейности, включващи мозъчна дейност.
Какво следва? Което означава да намалите нивото на инсулина?
Както глюкозата в кръвта, така и производството на инсулин започват и падат. Когато инсулинът падне в кръвта, до черния дроб се изпраща сигнал за изчистване на доставката на гликоген. С други думи - когато спим - или когато не ядем няколко часа - сме в един вид „мини черен пост“. Какво става в момента? Черният дроб усеща - и изпраща глюкозни отлагания от черния дроб в кръвта, за да поддържа тялото добре хранено между храненията и през нощта.
Съхранението на гликоген в черния дроб и мускулите изпълнява важна функция в човешкия метаболизъм. Черният ни дроб е тялото, отговорно за контрола на кръвната захар между храненията. Когато нивата на инсулин спаднат, хормонът е противоположен на инсулина, глюкагон, е освободен. Глюкагонът стимулира черния дроб да отделя част от своя гликоген, съхраняван в кръвта, за да поддържа нивата на кръвната захар.
Трябва да се отбележи, че глюкозата се съхранява главно в черния дроб и мускулите като резерви. Въпреки това, от двете, само запасите от гликоген в черния дроб могат да се използват от останалата част на тялото. Мускулите не споделят резервите си с други органи. Егоистично, може да се каже, но така работи 🙂
Някои важни представи за черния дроб!
1. Обработката на телесните мазнини е важна задача за черния дроб. Ако продължим да се храним и хапваме, след като черният дроб е пълен с запаси от гликоген, тогава той започва да превръща излишната глюкоза в кръвта в мастни киселини. Запазва се, когато вече не осигуряваме храна - съхранява излишната глюкоза като телесна мазнина. Мастните киселини и холестеролът се събират като мастни пакети и се доставят около тялото чрез кръвта. Ако не упражняваме/упражняваме за изгаряне на излишните калории, значителна част от мастните киселини се съхраняват в тъканите под формата на мастния слой.
Черният дроб унищожава съхранената глюкоза и има уникалната способност да произвежда глюкоза от нулата. Това е критична функция, която поддържа хората живи, когато пости.
Фруктоза
Казах ви по-рано, че фруктозата има друг път в тялото.
Фруктозата е различна, тъй като има различен метаболитен път от глюкозата. Фруктозата не е предпочитаният източник на енергия за мускулите или мозъка. Фруктозата се метаболизира само в черния дроб. За разлика от глюкозата, тя също не предизвиква отделяне на инсулин.
Глюкозата се абсорбира лесно в червата - изпраща се директно до клетките. Фруктозата първо трябва да премине през черния дроб - да се превърне в глюкоза и след това да се изпрати до клетките.
Какво се случва с излишната фруктоза?
Когато има твърде много фруктоза - черният дроб може да превърне само част от нея във въглехидрати. Той също така може да задържа гориво под формата на чернодробен гликоген. Тогава цялото излишък се превръща в триглицериди (мазнини). Това се превръща в проблем само ако изцедим плодовете и пием този сок. Ще получим голямо количество фруктоза и глюкоза без фибри. Фибрите играят много важна роля. Те забавят усвояването на захарта от храната.
Какво се случва, когато спим?
Тялото ни е много интелигентно. През нощта, вместо да консумира резервите от мускулен гликоген (което би довело до намаляване на мускулната маса), той използва резервите от чернодробен гликоген (черен дроб), които се състоят от глюкоза и фруктоза. Ето защо, ако искаме да не губим мускулна маса, се препоръчва първото нещо, което правим сутрин, когато се събуждаме, е да ядем плодове.
Как отслабваме през нощта?
С напредването на нощта към края на съня нивата на инсулин спадат до най-ниското ниво и мастните киселини вече се превръщат в източник на гориво за черния дроб, сърцето и мускулите. Мастните киселини (мазнини) се отделят от отлаганията на висцералната мазнина (от коремната област).
Това е добра причина да не ядете нищо поне 2-3 часа преди лягане, за да позволите изгарянето на мазнините да се поддържа възможно най-дълго. Спането възможно най-дълго (поне 8 часа на нощ) също ще гарантира, че влизате в тези коремни мазнини за по-дълъг период от време, преди да закусите и да спрете този процес на изгаряне на мазнини. Въглехидратите, които ядете на закуска, вече ще се използват за енергия и няма да се отлагат като мастен слой.
заключения:
1. Ако искаме да отслабнем, е важно да не ядем 2-3 часа преди лягане. По този начин запазените глюкозни ресурси ще бъдат използвани през нощта по време на сън.
2. Упражнявайте на гладно. След като ресурсите на гликоген са използвани през нощта, сутрин ще преминем директно в мастните резерви. Намерете по-долу хубава пирамида, каквато трябва да изглежда нашата обща физическа активност .
3. Не пийте плодови сокове. Те са лишени от фибри и внезапно навлизат в кръвта, причинявайки големи отделяния на инсулин. Това води до бързо зареждане на фруктоза в черния дроб, което внезапно ще се превърне в мастен слой.
4. Фруктозата или глюкозата не угояват! Прекомерно угояване 🙂 Помислете колко калории поглъщате спрямо колко калории консумирате. Не забравяйте, че глюкозата е любимото гориво на организма. Защо? Тялото предпочита глюкозата, защото като я използва - резултатът е само CO2 и H2O и без други токсични метаболити, както се случва при изгарянето на протеини и мазнини. .