Защо морските водорасли са много здравословни и хранителни
И с добра причина - яденето на водорасли е супер здравословен и хранителен начин да добавите допълнителни витамини и минерали към вашата диета.
Редовната консумация може дори да е от полза за вашето здраве и да ви предпази от някои заболявания.
Тази статия разглежда задълбочено морските водорасли и техните многобройни предимства.
Какво представляват водораслите?
Морските водорасли са общ термин, използван за описване на много различни видове водорасли и морски растения.
Може да расте в различни водни басейни, включително океана, езерата и реките. Морските водорасли обикновено са годни за консумация, докато сладководните сортове са склонни да бъдат токсични.
Ядливите водорасли се класифицират според цвета си. Най-често консумираните видове са червен, зелен, синьо-зелен и кафяв (1).
Също така може да варира драстично по размер. Фитопланктонът може да бъде микроскопичен, докато водораслите могат да растат до 65 метра (213 фута) и са вкоренени в океанското дъно.
Морските водорасли играят важна роля в морския живот и са основният източник на храна за голямо разнообразие от същества в океана.
Той също така е неразделна част от човешката диета от хиляди години и е особено популярен в китайската и японската кухня.
Често срещани видове водорасли
В света има много видове ядливи морски водорасли. Ето някои от най-често срещаните:
Спирулина често се споменава като годна за консумация, синьо-зелена сладководна водорасли и се продава под формата на таблетки, люспи или прах.
Спирулината обаче има различна структура от другите водорасли и поради това технически се счита за вид цианобактерии.
Тъй като обаче спирулината често се категоризира с други видове водорасли в научните изследвания, тя се обсъжда заедно с другите видове в тази статия.
Той е богат на няколко хранителни вещества
Морските водорасли са богати на различни минерали и микроелементи. Всъщност той често съдържа по-големи количества от тези хранителни вещества, отколкото повечето други храни.
Поради това мнозина считат водораслите за морски зеленчук.
Хранителното съдържание на водораслите може да варира в зависимост от това къде се отглежда. Следователно различните видове съдържат различни количества хранителни вещества.
Като цяло, 3,5 унции (100 грама) водорасли (1, 2, 3) ви дават:
- Калории: 45
- Въглехидрати: 10 грама
- Протеин: 2 грама
- Дебел: 1 грам
- Фибри: 14-35% от FEI
- Магнезий: 27-180% от FEI
- Витамин К: 7-80% от FEI
- Манган: 10-70% от FEI
- Йод: 1-65% от RDI
- Натрий: 10-70% от FEI
- Калций: 15-60% от FEI
- Фолиева киселина: 45-50% от FEI
- Калий: 1-45% от RDI
- Желязо: 3-20% от RDI
- Мед: 6-15% от RDI
- По-малки количества други хранителни вещества: Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, витамини А, С, Е, фосфор, витамини от група В и холин
Изсушените водорасли са по-концентрирани в хранителни вещества. Една супена лъжица (8 грама) е достатъчна, за да осигури повечето хранителни количества, изброени по-горе (1, 4, 5).
Спирулина и хлорела съдържат два пъти повече протеин на порция. За разлика от други видове водорасли, те съдържат и всички основни аминокиселини, от които се нуждае човешкото тяло. Това ги прави пълни източници на протеин (4, 5).
Някои твърдят, че водораслите са чудесен растителен източник на витамин В12, витамин, който се намира естествено в месото, птиците, яйцата и млечните продукти.
Все още има дебат за това дали формата на витамин В12, открита в водораслите, е активна при хората (6, 7, 8, 9, 10).
И накрая, водораслите са богат източник на антиоксиданти. Той също така съдържа добро количество сулфатирани полизахариди (sPS), които са полезни растителни съединения, за които се смята, че допринасят за ползите за здравето на водораслите (1, 11, 12, 13).
Водораслите могат да помогнат за насърчаване на функцията на щитовидната жлеза
Щитовидната жлеза играе няколко важни роли в тялото, включително регулиране на метаболизма ви (14, 15).
Вашата щитовидна жлеза се нуждае от добър запас от йод, за да функционира правилно. За щастие йодът е лесно достъпен в повечето видове водорасли.
Други източници на йод включват морски дарове, млечни продукти и йодирана сол.
Липсата на достатъчно йод от храната може да доведе до хипотиреоидизъм.
Това може да причини симптоми като липса на енергия, суха кожа, изтръпване на ръцете и краката, забрава, депресия и дори наддаване на тегло (14). Добавянето на водорасли към вашата диета може да ви помогне да получите достатъчно йод, за да може щитовидната ви жлеза да функционира оптимално (16).
FEI на йод за възрастни е 150 микрограма на ден. Повечето хора могат да задоволят тази нужда, като консумират няколко порции водорасли на седмица.
Въпреки това, някои сортове като водорасли, комбу и дулс са склонни да имат много високи нива на йод и не трябва да се консумират често или в големи количества.
Други, като напр Спирулината съдържа много малко, така че не разчитайте на нея като на единствен източник на йод.
Може да подобри здравето на сърцето
Водораслите съдържат определени полезни хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво.
Първо, това е добър източник на разтворими фибри и съдържа дълговерижни омега-3 мастни киселини, които и двете могат да бъдат полезни за здравето на сърцето (17, 18).
В допълнение, няколко проучвания с животни съобщават, че сулфатираните полизахариди (sPS), открити в водораслите, могат да имат способността да понижават кръвното налягане и да предотвратяват съсирването на кръвта (19, 20, 21, 22).
Те могат също да помогнат за понижаване на LDL холестерола („лошия“ холестерол) и общия холестерол (19, 20, 22, 23, 24).
Проведени са и няколко проучвания върху хора.
Например, няколко проучвания съобщават, че високият прием на водорасли може да понижи кръвното налягане при деца в предучилищна възраст, възрастни и възрастни хора (25, 26, 27, 28).
В двумесечно проучване диабетиците от тип 2 са получавали или добавка от спирулина, или плацебо дневно. Нивата на триглицеридите в групата на добавките са намалели с 24% (29).
Участниците в групата със спирулина също подобряват съотношението си между LDL и HDL холестерол, докато съотношението в групата на плацебо се влошава (29).
В друго проучване ежедневното добавяне на спирулина понижава общите нива на холестерола на участниците с 166% повече от групата на плацебо за двумесечния период на изследване (30).
Участниците в групата на водораслите също са намалили нивата на LDL холестерол с 154% повече от участниците в групата на плацебо (30).
Въпреки че тези резултати изглеждат обещаващи, не всички проучвания са намерили подобни резултати и са необходими повече изследвания върху хора, преди да се направят твърди заключения (31).
Той може да стабилизира нивата на кръвната захар
Добавянето на водорасли към вашата диета може да намали риска от развитие на диабет.
Изследователите вярват, че някои съединения, открити в водораслите, могат да играят благоприятна роля за стабилизиране нивата на кръвната захар и предотвратяване на диабет тип 2 (32, 33, 34).
Един от тях е фукоксантин, антиоксидант, който придава на кафявите водорасли своя отличителен цвят. Смята се, че това съединение помага за намаляване на инсулиновата резистентност и стабилизиране на нивата на кръвната захар (35).
В допълнение, видът на фибрите, открити в водораслите, може да забави скоростта, с която въглехидратите се усвояват от храната. Това може да улесни тялото ви да стабилизира нивата на кръвната захар (36, 37).
В едно проучване диабетиците от тип 2, които консумират голямо количество водорасли на прах дневно, са имали 15-20% по-ниски нива на кръвната захар от тези, които са получавали плацебо до края на четириседмичното проучване (31).
В друго проучване здравите участници, на които е даден екстракт от водорасли 30 минути преди хранене с високо съдържание на въглехидрати, са се възползвали от 8% по-висока чувствителност към инсулин от тези, които са получавали плацебо (38).
По-високата чувствителност към инсулин е полезна, защото помага на тялото ви да реагира по-добре на инсулина и да регулира нивата на кръвната захар по-ефективно.
Друга група от диабетици тип 2, които са получавали прахообразна добавка от водорасли дневно в продължение на два месеца, са имали 12% спад в нивата на кръвната захар. Не се наблюдават промени в контролната група (29).
Групата на лечение също намалява нивата на хемоглобин А1С с 1% (29).
Хемоглобинът А1С се използва като мярка за средното ниво на кръвната Ви захар през последните 2-3 месеца. 1% намаление на A1C съответства на среден спад на кръвната захар от 130 mg/dl (1,5 mmol/l).
Като цяло, водораслите могат да бъдат полезни за контрола на кръвната захар, но оптималната доза остава неясна. Необходими са и допълнителни изследвания, за да се изследват ефектите на суровите и прахообразните сортове.
Водораслите могат да ви помогнат да отслабнете
Редовното консумиране на морски водорасли може да ви помогне да свалите нежелано тегло.
Изследователите смятат, че това може да се дължи отчасти на способността на морските водорасли да влияят на нивата на хормона за регулиране на теглото лептин. В комбинация с високото съдържание на фибри в морските водорасли, това може да помогне за намаляване на глада и повишаване на чувството за ситост (32).
В допълнение, фукоиданът, вид sPS, открит в водораслите, може да насърчи загубата на мазнини и да предотврати образуването му (39, 40, 41).
Изследвания при участници със затлъстяване съобщават, че тези, които са получавали добавка с водорасли за 12-16 седмици, са загубили с около 1,6 килограма повече от тези, които са получавали плацебо (42, 43).
В допълнение, водораслите са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на глутамат, аминокиселина, за която се смята, че му придава пикантен вкус на умами (1).
Следователно закуските от водорасли могат да помогнат при загуба на тегло, като осигуряват задоволителна алтернатива на по-калоричните закуски.
Водораслите могат да укрепят имунната система
Келпът също може да ви помогне да ви предпази от някои видове инфекции.
Това е така, защото съдържа морски растителни съединения, за които се смята, че имат антиоксидантни, антиалергични и защитни свойства (44, 45, 46).
Изследванията показват, че тези съединения могат да имат способността да се борят с вируси като херпес и ХИВ, като блокират навлизането им в клетките (47).
За съжаление не са проведени много висококачествени проучвания върху хора в подкрепа на тези ефекти.
Две често цитирани проучвания съобщават, че приемането на добавки с водорасли може да намали симптомите на херпесния вирус и да увеличи имунните клетки при пациенти с ХИВ (48, 49).
Нито едно от тези проучвания обаче няма плацебо група, което прави резултатите им трудни за интерпретация.
Неотдавнашно проучване разгледа ефектите от приема на добавки с водорасли върху ХИВ-позитивни жени. Тези, които са получавали 5 грама спирулина дневно, развиват 27% по-малко симптоми, свързани с болестта, в сравнение с плацебо групата (50).
Въпреки това, не са наблюдавани разлики в концентрацията на имунните клетки през 12-седмичния период на изследване (50).
Необходими са допълнителни проучвания, преди да се направят окончателни заключения.
Водораслите могат да подобрят здравето на червата
Водораслите могат да помогнат за подобряване на здравето на червата по редица начини. От една страна, тя е с високо съдържание на фибри, което може да помогне за предотвратяване на запек и поддържане на храносмилането.
Той също така съдържа агари, карагенани и фукоидани, за които се смята, че действат като пребиотици (51, 52).
Пребиотиците са вид несмилаеми фибри, които хранят полезните бактерии в червата. Колкото повече добри бактерии има в червата, толкова по-малко място трябва да процъфтяват лошите бактерии.
Съответно проучванията върху животни показват, че приемането на добавки с морски водорасли може да подобри количеството на здрави бактерии и да намали количеството на вредните бактерии в червата по-ефективно от другите видове пребиотици (53, 54).
Изследователите също така вярват, че пребиотиците, открити в водораслите, могат да имат определени противовъзпалителни и антибактериални ефекти.
Отчасти това може да се дължи на бактериите в червата, които произвеждат бутират, когато сте на диета с пребиотик. Смята се, че тази късоверижна мастна киселина има противовъзпалителни ефекти в дебелото черво (55).
В допълнение, някои пребиотици могат да имат способността да предотвратяват прикрепването на вредни бактерии като H. pylori към чревната стена. Това от своя страна може да предотврати образуването на язва на стомаха (56, 57).
Може да намали риска от рак
Наличието на водорасли във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои видове рак.
Например изследователите вярват, че водораслите могат да помогнат за понижаване на нивата на естроген и по този начин евентуално да намалят риска от рак на гърдата при жените (58, 59).
Разтворимите фибри, открити в водораслите, също могат да помогнат за предпазване от развитие на рак на дебелото черво (60).
В допълнение, някои изследвания показват, че клас съединения, открити в кафяви сортове, като водорасли, вакаме и комбу, могат да помогнат за предотвратяване на разпространението на раковите клетки (32, 61, 62).
Много малко проучвания при хора обаче са изследвали прякото въздействие на морските водорасли върху пациенти с рак. Много високият прием може също да увеличи риска от някои видове рак, особено рак на щитовидната жлеза (63).
Следователно са необходими допълнителни проучвания, преди да могат да се направят определени заключения.
Други потенциални ползи
Водораслите също могат да осигурят известна защита:
- Метаболитен синдром: Потенциалната способност на водораслите да намалява теглото и да намалява кръвното налягане, кръвната захар и холестерола може да намали риска от развитие на метаболитен синдром (64).
- Увреждане на кожата: Съставките в водораслите могат да помогнат за предпазването на кожата от увреждане от слънчевите UVB лъчи. Те също могат да помогнат за предотвратяване на бръчки, слънчеви петна и преждевременно стареене (65, 66, 67).
- Костни и възпалителни заболявания: Антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на водораслите могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на ревматоиден артрит и остеопороза (68, 69).
Водораслите могат да осигурят допълнителна защита срещу метаболитен синдром, увреждане на кожата, костни заболявания и ревматоиден артрит.
Безопасно ли е да се ядат водорасли?
Яденето на пресни водорасли се счита за безопасно за повечето хора.
Въпреки това, редовната или висока доза консумация може да има определени странични ефекти.
Може да съдържа високи концентрации на тежки метали.
В зависимост от това къде се отглеждат, някои видове водорасли могат да съдържат високи нива на живак, кадмий, олово и арсен.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) регулира нивата на тези химикали и тежки метали в пресни водорасли. Хранителните добавки обаче не са регулирани и могат да съдържат вредно съдържание (70).
Високият прием може да повлияе на бъбречната функция и разредителите на кръвта
Някои видове водорасли могат да съдържат високи нива на натрий и калий, които могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания (71).
Морските водорасли също съдържат витамин К, който може да попречи на разреждащите кръвта лекарства. Всеки, който приема разредители на кръвта, определено трябва да отиде на лекар, преди да ги превърне в редовна част от диетата си.
Някои са с много високо съдържание на йод и могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза
Докато йодът е необходим за добрата функция на щитовидната жлеза, прекомерният прием на йод може да бъде вреден (63, 72, 73).
Водораслите, dulse и kombu са видове водорасли, които са склонни да имат много високи нива на йод. Например, 25 грама прясно комбу могат да съдържат почти 22 пъти повече йод от безопасното дневно ограничение (1, 16).
Следователно тези сортове не трябва да се консумират твърде често или в големи количества.
Къде да намерите водорасли и как да ги ядете
Водораслите могат да се купят пресни или сушени в повечето азиатски супермаркети. Нори, видът, който обикновено се използва за търкаляне на суши, може да се намери и в обикновените хранителни магазини.
Освен че се използват в суши, нори чаршафите могат лесно да се използват и като заместител на тортила хляб при правенето на опаковки.
Пресни уакаме и морска салата могат лесно да се смесят с малко оризов оцет, сусамово масло и сусам, за да се получи вкусна салата.
Сушеното нори или дулс са вкусни закуски. Или опитайте да ги раздробите върху салатите, за да добавите нотка на вкус на умами.
Спирулина и хлорела могат да бъдат включени в смутита, докато водораслите могат да се използват вместо сол, за да добавят вкус към почти всичко.
Много видове водорасли също могат да бъдат включени в горещи ястия, включително супи, яхнии и печени продукти. Няма правилен или грешен начин да направите това.
Водораслите са достойно допълнение към вашата диета. Има много различни и интересни сортове, които са нискокалорични, но много богати на хранителни вещества.
Също така съдържа добро количество фибри, здравословни мазнини и здравословни фитонутриенти, от които почти всеки може да се възползва.