Защо магнезият е толкова важен за спортистите в GymBeam Blog
Колко важен е магнезият за спортистите? Последните проучвания показват, че по-нисък прием на магнезий може да забави спортните постижения. Четейки тази статия, ще разберете повече за този минерал.
Задайте въпрос на всеки състезател за списък някои ключови минерали в подкрепа на спортната дейност, и най-вероятно ще спомене, калций, желязо, цинк и може би хром. Едва ли ще ви напомня за магнезий. Като се има предвид важната роля, която магнезият играе при осигуряването на енергия, много треньори и спортисти Нямам представа колко е полезно това е за здравето и работата на тялото.
Истината е, че през последните 100 години консумацията на магнезий е спаднала до по-малко от половината и тенденцията все още намалява. Много учени обаче твърдят, че в миналото консумираното количество магнезий е било подценявано и новите открития показват, че a по-нисък дефицит на магнезий това може сериозно да повлияе на спортната ни дейност. Очевидно е, че няма Сериозният спортист не може да пренебрегне приема на магнезий!
Какво е магнезий?
Магнезият е сребристо-бял метал, веднъж осветен, той гори с ярко бял пламък, което вероятно сте забелязали в часовете по химия. Това е вторият в изобилие минерал, който откриваме в клетките, непосредствено след калия, около 57 грама, които намираме в човешкото тяло, но не под формата на метал, а като магнезиеви йони (положително заредени магнезиеви атоми, открити или разтвор или в комплекс от други тъкани, като кости).
Откриваме около една четвърт от този магнезий в мускулната тъкан и три пети в костите. По-малко от 1% се открива в кръвния серум, често се използва като индикатор при задаване на стойности на магнезий.
Магнезият е ал осмият елемент в изобилие в твърдата земна кора и въпреки това основната му форма все още не е намерена. Магнезиевият кръвен серум все още може да бъде разделен на свободни йони, сложни части на протеини, но йонната част е важно при измерването на нивото на магнезий в човешкото тяло.
Магнезий, ние също го намираме в нерафинирани продукти като пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, ядки, грах, боб и леща (вижте таблицата по-долу). Плодовете, месото и рибата осигуряват по-ниско ниво на магнезий, подобно на нивото в рафинираните храни.
Общото предположение е, че, Млякото и млечните продукти са богат източник на магнезий е подвеждащо. Съдържание на магнезий в растителните храни обикновено той само отразява концентрацията на този минерал в почвата и при условия за качество на почвата, защото фермерите не използват магнезий по време на рутинно торене. (1)
Таблица на съдържанието на магнезий в основните храни
Тиквени семки (пържени)
бадеми
Бразилски ядки
сусам
Фъстъци (пържени, осолени)
ядки
Ориз (кафяв, кафяв)
Пълнозърнест хляб
Спанак
Варен боб
Броколи
банани
Печени картофи)
бял хляб
Кисело мляко (нормално, обезмаслено)
Мляко
Ориз (бял)
Корнфлейкс
ябълки
Пчелен мед
Източник: База данни за хранителни вещества на USDA
Магнезият е разтворим минерал, което означава, че чрез варенето на зеленчуци може да доведе до значителни загуби. В зърнените култури магнезият е концентриран в микроби и трици, което обяснява защо рафинираните продукти съдържат много по-малко магнезий в сравнение с нерафинираните.
Ролята на магнезия в човешкото тяло
Магнезият играе няколко роли в човешкото тяло, следователно той участва в по-добре от 325 ензимни процеси, включително тези, които участват в синтеза на мазнини, протеини и нуклеинови киселини, неврологична активност, мускулни контракции, мускулна релаксация, сърдечна дейност и костен метаболизъм.
АТФ метаболизъм
Поради ролята, която играе в механизма на действие на АТФ, магнезият е от съществено значение за мускулната енергия, а също така играе роля в производството на анаеробна и аеробна енергия, особено в метаболизъм на аденозин трифосфат (ATP) енергийна валута на тялото. Ако някой се интересува от това как привличаме енергия за извършване на различни дейности и при различни условия, това е така ATP. Без АТФ човешкото тяло нямаше да работи.
Магнезият е необходим за синтеза на така наречените АТР-зависими зависими ензими. Тези ензими работи здраво: нормален човек не може да съхранява повече от 85 g ATP, но по време на трудна тренировка скоростта на флуктуация на АТФ е феноменална, защото АТФ се разгражда и трансформира (от аденозин дифосфат във фосфат).
Дефицит на магнезий
Ниското ниво на магнезий в организма на зрелите хора увеличава риска появата на сърдечно-съдови заболявания, възникват електрокардиографски проблеми (2,3), проблеми с хипертония (5), тялото е разположено риск от развитие на диабет, инсулинова резистентност и намалена секреция на инсулин (2,4) .
Дефицитът на магнезий може да причини заболявания като: заболявания сърдечно-съдови и коронарни, заболявания на нервната и мускулната система, бъбречно заболяване, астма (6), мигрена, предменструален синдром, прееклампсия и еклампсия (това е състояние, което се среща при бременни жени) проблеми с настъпването на менопаузата - костни проблеми и затлъстяване.
Във Великобритания се препоръчва приемът на магнезий (препоръчителната дневна доза за предотвратяване на 97,5% дефицит сред населението на Обединеното кралство) да бъде 300 mg за мъже и 270 mg за жени (7). Наскоро в САЩ се появи ревизия на цифрите и прием на магнезий от 400 mg/ден за мъже на възраст 19-30 години и 420 mg за хора на възраст над 30 години. Приемът на магнезий за жени до 30 години и повече е 300 и 310 mg/ден (8). Някои експерти обаче препоръчват дори по-високи стойности 450 - 500 mg/ден (9) .
Много хора страдат от дефицит на магнезий
През последните 100 години приемът на магнезий е намалял средно от 500 mg/ден до 175-225 mg/ден (10) и най-новите проучвания показват, че при жените приемът на магнезий е много нисък, до 228 mg/ден (11). Трябва да се има предвид, че тези данни се вземат на еднодневна диета, така че настоящият прием може да бъде надценен (12) .
Междувременно британската агенция за хранителни стандарти изчислява, че дневната доза магнезий за мъже и жени е само 227 mg и представлява само две трети от препоръчителната дневна доза (RDA).
Горните данни показват, че много хора нямат оптимален прием на магнезий, което е потвърдено в няколко проучвания. Например учените в Америка са открили това повече от 60% от възрастните не отговаря на дори по-ниски стойности на магнезий в предишни проучвания на ГДР (13) .
Дефицит на магнезий при спортисти
Дори спортистите, които трябва да бъдат по-отговорни за приема на магнезий, не са имунизирани срещу недостиг на магнезий. Например, проучване от 1986/87 г. установява, че гимнастичките, футболистите и баскетболистите консумират само 70% RDA (14), докато спортистите са получили много по-незадоволителни данни с прием на приблизително 59% RDA (15) .
Предвид важната роля на магнезия в е установено, че производството на енергия:
- Този неоптимално намален прием на магнезий може да повлияе на спортните постижения?
- Допълнително увеличение на магнезия над стойностите на RDA може да увеличи производителността?
Има много доказателства, които показват, че оралното лечение с магнезийподобрява сърдечната функция при пациенти с исхемична болест на сърцето (16, 17), но доскоро нямаше много доказателства за ефектите от неоптималната консумация на магнезий при здрави възрастни.
Тримесечно проучване на приема на магнезий
Миналата година по време на тримесечно проучване бяха наблюдавани много строго разработени ефектите от загубата на магнезий на редица 10 жени по време на спортна дейност - резултатите са очарователни (18).
През първия месец жените получиха храни с недостатъчно количество магнезий (112 mg/ден), което впоследствие беше допълнено с още 200 mg/ден така че общото съдържание на магнезий в ADR беше 310 mg/ден. През втория месец магнезиевата добавка беше изтеглена от диетата с дефицит на магнезий се поддържа, след това през третия месец той се върна отново в добавки с магнезий.
В края на всеки месец жените бяха помолени увеличава интензивността на физическата активност до максимум 80% от сърдечната честота, когато са били анализира няколко проби, включително кръвни тестове, EKG и спирометрия.
Учените са установили, че по време на гореспоменатото обучение и в по време на ограничаването на магнезия, сърдечната честота се увеличи значително. В заключение, ограничението на магнезия намалява метаболитната недостатъчност, увеличава консумацията на кислород и пулс, необходим по време на тренировка - точно това, което спортистите не искат.
Заключение
Учените са стигнали до следния извод: Това проучване предоставя първото доказателство че липсата на магнезий в организма на активните хора може да повлияе на жизнените функции по време на тренировка. Механизмът на този ефект не е много ясен. Но дефицит на магнезий може да прекъсне дихателната верига, като по този начин се увеличава необходимата консумация на кислород за поддържане на производството на АТФ.
Има също доказателства, че дефицитът на магнезий увеличава консумацията на енергия, консумацията на кислород по време на тренировка., намалява ефективността на мускулната релаксация, особено важно при колоезденето (19) .
Други изследвания
Изследвания, направени върху спортисти, които за период от 25 дни имал прием на магнезий от 390 mg/ден, те забелязаха a увеличаване на кислорода по време на тренировка за изпълнение (20). Друго проучване, когато магнезият беше допълнен, наблюдава намаляване на сърдечната честота, вентилация, поглъщане на кислород и образуването на въглероден диоксид (21). Трето проучване с физически активни ученици, които са получили 8 mg магнезий/kg/телесно тегло, показа ефективност незначително по-висока в допълнение, консумацията на кислород беше намалена по време на субмаксимално обучение (22). Въпреки това, други проучвания, които разглеждат група хора с нормална физическа активност и концентрация на магнезий, не показват никакви функционални или подобрения в работата, свързани с добавки с магнезий (23,24). .
Има изследвания, които доказват, че ако стойността на магнезия падне под оптималното ниво и е допълнете дозата магнезий, това може да увеличи физическата работоспособност. Въпреки това, при субекти, консумирали магнезий на оптимално или високо ниво, няма доказателства, че магнезият носи допълнителни ползи.
Много е важно за спортистите да поддържайте стойностите на магнезия на оптимално ниво. Но какви са начините да разберете стойностите на магнезия? Вземането на проби от биопсия е най-много точна форма на измерване на ниво магнезий, но това е инвазивен метод и може да създаде дискомфорт. Стойностите на магнезия все още могат да бъдат открити в проби от урина, но те са много променливи за правилно измерване (6) .
Тестване на стойности на магнезий
Най-често използваният тест за магнезий е кръвен тест за TMg, но има и недостатъци, тъй като включва сложния магнезий, свързан с протеина магнезий, който е само йонна и физиологично активна част. Този анализ не разпознава стойността на магнезия, който се образува в тялото по време на тренировка.
Технологията на селективните йонни електроди позволява на учените да директно измерва йонния магнезий, метод, който се е доказал като един от най-добрите. Но дори този метод не осигурява абсолютно точно, точно измерване, тъй като стойностите на магнезия в човешкото тяло са нестабилни, особено след като стойностите, регистрирани сутрин, бяха по-високи от вечерните
Какво представляват йон-селективните електроди (ISE)
Йонселективните електроди са сензори, които се използват в различни сектори за откриване на концентрацията на различни йони във водни вещества. Основната област, в която се използва ISE, е наблюдението на замърсяването на въздуха, преработката на храни, производството на хартия и производството на експлозиви.
Какво препоръчваме на спортистите?
На първо място, много е лесно завършваме с дефицит на магнезий поради хранителни навици, особено ако диетата е бедна на пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, бобови растения (боб, грах, леща), ядки и семена. Друга причина би била прекомерна консумация на захар, консумация на алкохол, храни с високо съдържание на мазнини, протеини, всички те са свързани с намалена абсорбция и повишено елиминиране на магнезия.
Въпреки че имате качествена и балансирана диета прием по-малък от 2000 kcal/zчесто се боря с дефицит на магнезий.
Рискови фактори и признаци, които предсказват дефицит на магнезий
Хранителни навици, свързани с нисък прием на магнезий:
- Свикнете да ядете бял хляб вместо пълнозърнест
- Не яжте достатъчно зеленолистни зеленчуци
- Не яжте достатъчно ядки, семена и бобови растения
- Яжте редовно захар и сладкиши
- Пийте редовно алкохол
- Винаги сте на диета (нискокалорична, с високо съдържание на протеини)
Симптоми на недостиг на магнезий в организма
- Мускулни крампи или мускулни тремори
- Прекомерна умора
- Чувство на раздразнение или летаргия
- Внезапни промени в настроението, включително депресия
- Предменструален синдром - подуване на корема
- Краката уморени през нощта
Изискванията за магнезий са много по-високи в случай на спортисти, трябва увеличете приема на магнезий, като ядете храни, богати на магнезий. Дори една проста промяна, като по-голяма консумация на пълнозърнести храни и по-голяма консумация на зеленчуци, ядки и семена може да има голямо въздействие.
Консумацията на магнезий над ГДР е малко вероятно да увеличи производителността, но тези добавки не са нито скъпи, нито токсични., те могат да се консумират безопасно. Повечето магнезиеви добавки се понасят добре от организма, но не се препоръчва да ги надвишавате доза по-голяма от 400 mg/ден.
Някои форми, като магнезиев оксид, могат да бъдат леко алкални и да имат странични ефекти неутрализиране на стомашната киселина и може да създаде храносмилателни проблеми. Не се препоръчва приложение по време на хранене.
И накрая, магнезият се усвоява добре в малки и чести дози. Например по-добре е да вземете 100 mg 3 пъти дневно, отколкото в единична доза от 300 mg.
Текстът е взет от bodybuilding.com