Защо ядките са толкова здравословни? Всичко, което трябва да знаете през 2020 г.!

Въведение

Водещи антрополози изчисляват, че ядките и семената са били съществена част от човешкото хранене още от палеолита. (1)

ядките

От хранителна гледна точка те са много ценни поради високото си съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и протеини. Те също така съдържат голямо количество фибри, витамини, висока концентрация на минерали и много здравословни вторични растителни вещества. Фолат, ниацин, витамин В6, витамин Е, мед, магнезий, калий и цинк се намират в голям брой в тази категория храни. (2)

Видове - има толкова много ядки

Ядките включват кашу, сладки кестени, лешници, кокосови орехи, макадамия, бадеми, бразилски орехи, орехи от пекан, кедрови ядки, шам фъстък и орехи. От ботаническа гледна точка фъстъците принадлежат към бобовите растения, но се използват като ядки и следователно също са включени в препоръките за ежедневен прием. (3) *

Нещото относно калориите

Въпреки сортозависимата им висока енергийна плътност от 500-700 kcal, консумацията на ядки в нито едно от световните проучвания не може да потвърди изчислено увеличение на теглото. Повечето от резултатите от проучването потвърждават, че няма значително увеличаване на теглото или дори, противно на всички очаквания, загуба на тегло. (4)

Това може да се обясни с три механизма: ефект на компенсация на храната, повишена термогенеза и намалена наличност на мазнини. (5, 6)

Ефектът за компенсация на храната описва явлението, че хората, които ядат ядки несъзнателно, спестяват голяма част от тези ядкови калории след деня. В крайна сметка, въпреки консумацията на висококалоричните ядки, най-важното е, че всъщност не се доставя повече храна.

Следователно редовната консумация на ядки увеличава така наречената ендогенна термогенеза. Тялото генерира повече топлина и буквално изгаря част от ядките калории, които консумира. (8, 9)

Намалената наличност на мазнини означава, че изпражненията на хората, които редовно консумират ястия с ядки или орехово масло, съдържат средно повече мазнини, отколкото след консумация на масла или други мазнини. (10) Въпреки дъвченето, клетъчните стени на ядките не са напълно разрушени, така че част от мазнините да останат в тях и да се отделят неразградени в изпражненията. (11, 12)

Ядки - плюс за вашето здраве

Няма спор относно здравословната стойност на ядките. Тази група храни също е в списъка за ежедневна консумация в препоръките на известни хора, медицински специалисти и/или диетолози, споменати по-горе:

Със своите ценни мастни киселини, ядките и семената също са важна част от оптималната диета за здрава имунна система. (виж също: Значението на храненето по време на коронавируса - какво може да направи храненето срещу Covid-19)

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) на Съединените щати посочва по-специално възможността за драстично намаляване на риска от сърдечни заболявания с около 40 g ядки на ден (21), докато Heart Foundation на Нова Зеландия (22) и Германското общество по хранене (DGE) ) препоръчваме шепа ядки (около 30 г) дневно. (23)

Тези препоръки се основават на резултатите от големи и добре известни кохортни проучвания, като всички те показват намаляване на риска във връзка със сърдечно-съдови заболявания с 30-50% чрез редовна консумация на ядки. (24)

И често споменаваното изследване на глобалната тежест на заболяванията също доказва здравословната стойност на ядките. Според това проучване недостатъчната консумация на ядки се нарежда на трето място сред най-често срещаните рискови фактори, свързани с диетата за преждевременна смъртност и увреждане. (25)

библиография

  1. Eaton, SB, Konner M (1985): Палеолитно хранене. Разглеждане на неговия характер и настоящи последици. N Engl J Med, 312 (5), 283-289
  2. Sabaté J, Ros E, Salas-Salvadó J (2006): Ядки: резултати от храненето и здравето. Br J Nutr. 96 (2), 1-2
  3. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Хранене с пълноценна храна. Концепция за съвременна и устойчива диета. 11-то издание. Щутгарт: Karl F. Haug Verlag, 273 *
  4. Natoli S, McCoy P (2007): Преглед на доказателствата: ядки и телесно тегло. Asia Pac J Clin Nutr, 16 (4), 588-97
  5. Mattes RD (2008): Енергетиката на консумацията на ядки. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  6. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M (2011) Консумация на ядки, наддаване на тегло и затлъстяване: Епидемиологични доказателства. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 21 (1), 40-50
  7. Mattes RD (2008): Енергетиката на консумацията на ядки. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  8. Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. (2009): Остри ефекти на три ястия с високо съдържание на мазнини с различни мастни наситености върху енергийните разходи, окисляването на субстрата и ситостта . Clin Nutr 28 (1), 39-45
  9. Mattes RD (2008): Енергетиката на консумацията на ядки. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  10. Mattes RD, Dreher ML (2010): Ядки и механизми за поддържане на здравословно телесно тегло. Asia Pac J Clin Nutr, 19 (1), 137-141
  11. Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ (2004): Роля на клетъчните стени в биодостъпността на липидите в семена от аломонд. Am J Clin Nutr, 80 (3), 604-613
  12. Berry SE, Tydeman EA, Lewis HB, Phalora R, Rosborough J, Picout DR, Ellis PR (2008): Манипулирането на липидната биодостъпност на бадемовите семена влияе върху постпрандиалната липемия при здрави хора. Am J Clin Nutr, 88 (4), 922-929
  13. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Хранене с пълноценна храна. Концепция за съвременна и устойчива диета. 11-то издание. Щутгарт: Karl F. Haug Verlag, 273ff. *
  14. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA et al. (1990): Може ли начинът на живот да промени обратната коронарна болест на сърцето? Изпитанието за сърцето на начина на живот. Lancet, 336 (8706), 129-133
  15. Добър D, Lavie CJ, Ventura HO (2009): Диетичен прием на ядки и сърдечно-съдови прогнози. Ochsner J Spring, 9 (1), 32-36
  16. Bulló M, Lamuela-Reventós R, Salas-Salvadó J (2011): Средиземноморска диета и окисляване: ядки и зехтин като важни източници на мазнини и антиоксиданти. Curr Top Med Chem, 11 (14), 1797-1810
  17. Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V (2017): Средиземноморска диета и сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. Eur J Nutr
  18. Keller M (2015): Направете достъп до Nuts Dick на 2 декември. Достъпно на: https://bit.ly/2pMfJ90
  19. Грегер М., Стоун Г. (2015): Как да не умреш. Открийте научно доказаните храни за предотвратяване и обръщане на заболявания. Лондон: Макмилан *
  20. Fuhrman J (2016): Краят на всички диети - богата на хранителни вещества загуба на тегло без глад. Кандерн: Unimedica *
  21. Американска администрация по храните и лекарствата (2003): Квалифицирани здравни претенции: Изпълнително писмо - Ядки и коронарна болест на сърцето (Документ № 02P-0505). Достъп на 8 декември 2018 г. Достъпно на: https://bit.ly/2pI6Blu
  22. Фондация „Сърце“ на Нова Зеландия (2012): Документ за доказателства - Ядки и здраве на сърцето. Достъп до 8 декември 2018 г. Достъпно на: https://bit.ly/2uzDcj3
  23. DGE (Германско дружество за хранене) (2016): 13-и доклад за храненето на DGE. Бон
  24. Hu FB, Stampfer MJ (1999): Консумация на ядки и риск от коронарна болест на сърцето: преглед на епидемиологичните доказателства. Curr Atheroscler Rep, 1 (3), 204-209
  25. Lim S.S., Vos T., Flaxman A.D., Danaei G., Adair-Rohani H. et al. (2012): Сравнителна оценка на риска от тежестта на заболяванията и нараняванията, дължаща се на 67 рискови фактора и клъстери от рискови фактори в 21 региона, 1990-2010: систематичен анализ за изследването на Глобалната тежест на заболяванията 2010. Lancet, 380 (9859), 2224-2260
  26. Guasch-Ferré M, Bulló M, Marínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R et al. (2013): Честота на консумация на ядки и риск от смъртност в проучването PREDIMED за хранене. BMC Med, 11, 164
  27. Appel LJ, Van Horn L (2013): ПРЕДВАРИТЕЛНОТО изпитание провери ли средиземноморска диета? N Engl. Med, 368 (14), 1353-1354
  28. Kajla P, Sharma A, Sood DR (2015): Ленено семе - потенциален хранителен източник на функция. J Food Sci Technol, (52) 4, 1857-1871
  29. Imran M, Ahmad N, Anjum FM, Khan MK, Mushtaq Z, Nadeem M, Hussain S (2015): Потенциални защитни свойства на ленен лигнин сецеоизоларицирестинол диглюкозид. Nutr J, 14, 71
  30. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, et al. (2013): Мощно антихипертензивно действие на диетичното ленено семе при пациенти с хипертония. Хипертония, 62 (6), 1081-1089
  31. Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE (2005): Диетичното ленено семе променя туморните биологични маркери при рак на гърдата в постменопауза. Clin Cancer Res, 11 (10), 3828-3835

Всички използвани цитати и литературни източници са маркирани с бележки под линия и, в някои случаи, връзки. Що се отнася до партньорските връзки, те бяха маркирани със звездичка *. За правна защита на автора (авторите), всички връзки и споменавания са маркирани като рекламни.