ЗАЩО ХИПОКАЛОРНИТЕ ДИЕТИ (500-1000 KCALS) НЕ РАБОТЯТ - ANDREEA TEODOR - ХРАНИТЕЛЕН ТРЕНЬОР

Една от най-големите клопки на отслабването е, че от желанието за бързи резултати (или поне малко по-бързи) ядем твърде малко. Теоретично, колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова повече трябва да отслабваме, не?

Въпреки че математически има смисъл, в действителност нещата стоят по различен начин. И не защото разстройвате метаболизма си или други подобни глупости, а логиката е по-скоро поведенческа и психологическа. Как така? Ще обясня по-долу.

Като начало ... което означава много нискокалорична диета?

Тоест, когато човек консумира много по-малко калории, отколкото всъщност би трябвало да консумира, за да загуби няколко излишни килограма (по оптимален, здравословен и дългосрочно устойчив начин). Тоест, той се бори по-трудно, отколкото би трябвало, без логична причина - от надеждата, че резултатите ще бъдат по-бързи.

Какво означава това? Това означава, че калорийният дефицит е достатъчно важен, че ако е твърде много или твърде малко, той не носи резултат.

Накратко как работи отслабването

Започваме да отслабваме, когато консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме, тоест когато имаме калориен дефицит. Калоричен дефицит, който може да бъде различен от човек на човек. Например:

някой консумира 2000 kcal на ден, но тялото изгаря 2250 kcal (калориен дефицит от 250 kcal)
някой консумира 1500 kcal на ден, но тялото изгаря 2000 kcal (калориен дефицит от 500 kcal)
някой консумира 1200 kcal на ден, но тялото изгаря 2000 kcal (калориен дефицит от 800 kcal)
някой консумира 500 kcal на ден, но тялото изгаря 2000 kcal (калориен дефицит от 1500 kcal)

Това са само няколко теоретични примера. Наистина се надявам, че някой, който изгаря 2000 kcal/ден, дори не мисли да консумира само 500 🙂

Независимо от калорийния дефицит, човек ще отслабне и ще продължи да отслабва, докато е в него калориен дефицит последователно.

Какво означава последователен? Тоест всеки ден, докато се постигне целта. Или с малки и редки изключения. Ако имате дефицит в продължение на 4 дни и излишък в продължение на 3 дни, всъщност може да ядете (в най-щастливия случай) точно толкова, колкото да останете. В нещастен случай напълнявате, въпреки че смятате, че сте на диета.

Което ни води до въпроса: какъв е оптималният калориен дефицит за отслабване?

ПО-ГОЛЯМ ДЕФИЦИТ = БЪРЗИ РЕЗУЛТАТИ?

Поне така мислят повечето хора. Това е проста математика. Ако на всеки изгорени 3500 kcal губим 1,5 кг мазнини (в най-добрия случай само мазнини, а не мускулна маса), тогава очевидно колкото повече увеличаваме дефицита, толкова повече трябва да сваляме повече килограми.

Основният проблем с твърде много калориен дефицит

На хартия високият калориен дефицит ви помага да отслабнете по-бързо. Това е чиста математика. Това, което мнозина забравят да вземат предвид, е реалният живот и фактът, че не сме компютър, работещ на алгоритъм, но сме по-сложни от това.

Тогава защо не работи голям дефицит? Трябва ли метаболизмът да бъде разстроен? Което между другото, не е истинско нещо. Дали тялото преминава в режим на глад и е дебел? Трудно за вярване.

Помните ли какво казах по-горе? По-конкретно, загубата на тегло работи чрез постоянно поддържан калориен дефицит. ПОСТОЯНЕН!

Проблемът с огромен калориен дефицит е, че той просто не може да бъде достатъчно последователен, за да доведе до резултати. Рано или късно, уморени от глад, разочаровани от апетита, смазани от стрес, ще ви дадем ям във всякакви глупости, много от които не са толкова големи. Тъй като след период на въздържание, когато най-накрая си позволим да ядем това, което сме забранили, обикновено го правим в много по-големи количества, отколкото са ни необходими, похот или отколкото стомахът може да доведе. И на всичкото отгоре, тези препивни епизоди идват с много вина, песимизъм, вярата, че не сме достатъчно амбициозни и че никога няма да успеем с още по-големи ограничения. И проблемът би бил, че цикълът непрекъснато се повтаря. Както физически, така и психически, ефектите трудно се понасят в дългосрочен план.

Защо в крайна сметка е толкова трудно и не се препоръчва да се придържате към твърде голям калориен дефицит? Ето някои обяснения.

Грелинът и лептинът, хормони на глада и ситостта, ще бъдат обърнати с главата надолу

Всеки път, когато имаме калориен дефицит, при всякакъв вид дефицит, гладът и апетитът ще се увеличават, поне в началото. Колкото по-голям е дефицитът, толкова повече те ще се увеличават. Нещата ще вървят по следния начин:

опитайте се да ядете малко; може да ви отнеме един ден или повече
обаче има ограничение колко дълго можете да живеете, като сте непрекъснато гладни
в един момент се откажете и яжте. Най-вероятно много повече от необходимото, но и много по-лошо
настъпва епизодът на преяждане, т.е. компулсивно хранене. Ако имате късмет, това отнема хранене или ден. Понякога няколко дни.

Вижте какъв е проблемът? Пристигайки 2-3 пъти седмично в преяждащи епизоди, връзката с храната не само става хаотична и нездравословна, но винаги сте гладни, разочаровани, уморени, мислейки само за храна. И всичко това за какво? Вие страдате ежедневно за 2-3 хранения, които са достатъчно калорични, за да или напълно премахнат калорийния дефицит през останалата част от деня, или седмичният калориен дефицит става твърде малък и скоростта, с която отслабвате, е демотивираща.

Така че, ако някога сте се оплаквали, че не отслабвате, въпреки че сте гладни, снимката по-горе обяснява какво се случва. Лесно е да се каже, че това е просто хранене или само ден, но също толкова лесно е да се консумират няколко хиляди ккал, без да се усетите.

За да разберете, това не означава, че индулгенциите не са разрешени. Във всеки процес на отслабване трябва да имаме поне една индулгенция на седмица, в която си позволяваме да се наслаждаваме без вина на нещо, което ни харесва, независимо дали е здравословно или не. Разликата е в това как позволявате тези индулгенции: предполагаемо и пресметнато или хаотично, с вина и без мярка?

2. Загуба на мускулна маса

Когато отслабваме, е идеално да загубим мастна тъкан. Но твърде много калориен дефицит + заседнал начин на живот или обратно, напълно неподходящи тренировки за хранене, водят до загуба на мускулна маса.

Загубата на мускулна маса може да бъде проблем, без значение колко е калориен дефицит, ако се поддържа твърде дълго, не се допълва от упражнения и адекватно количество протеин. Но колкото по-гладни сте, толкова по-лоша ще бъде вашата мускулна маса.

PS. Трябва да знаете, че по-високата мускулна маса също означава, че ще изгорите повече ккал в покой. Така че загубата на мускулна маса е основно неудобство по много причини. Трябва също да знаете, че губите мускулна маса така или иначе с напредването на възрастта, така че бих избегнал това възможно най-много.

3. Огромен калориен дефицит засяга почти всеки важен процес. По-точно:

ще бъдете постоянно гладни
ще имате лошо настроение
качеството на съня намалява
хормоналните нарушения са много вероятни + забавяне/спиране на менструацията
недостиг на витамини и минерали
лява кожа - ремонт и скъп мазен ефект
хранителна тревожност, хранителни мании
засегнати социален живот
липса на либидо
глад трудно контролируем
най-вероятно няма да поддържате дългосрочни резултати

4. Най-вероятно изгубените килограми бързо ще се върнат и дори в по-голям брой

Тъй като няма да можете да поддържате калоричните усилия в дългосрочен план, когато започнете да ядете отново и нормално, шансовете да задържите всички килограми надолу по екстремен начин са малки.

Така че, дори ако сте достатъчно мотивирани да отслабнете бързо, по-големият проблем е поддръжката. Следя много хора във фитнес света и някои дори ме впечатлиха с подготовката за състезания по бикини - накратко, състезание, при което сте наградени, ако сте супер мускулести, процентът на мазнини е изключително нисък и сте положили свръхчовешки усилия да стигнете там. Познавам трима души, които са се подготвили за такова състезание и да, те имаха невероятни резултати. Но те публично признаха, че са били постоянно гладни и са наясно, че няма да поддържат дългосрочни резултати, че всъщност нямат начин, въпреки всички часове спорт и мускулната си маса. И дори няколко дни след състезанието, можете да видите как те започнаха да се нормализират.

Хе, все пак тези хора имат късмета да изглеждат по един начин, защото тяхната мисия No1 е да тренират. Представете си колко е разочароващо за един обикновен човек, чиято цел не е да се занимава със спорт, постоянно да достига плюс/минус 5-10 кг. Постоянно! Колко нездравословно физически и психически да бъде уморително?

5. Той не е нито физически, нито психически здрав

Диетата с твърде ниско съдържание на калории има два основни проблема.

Първият включва физическо здраве - а именно, че няма да консумирате достатъчно макро и микроелементи, за да поддържате тялото си във всички негови процеси. Като напомняне, ядем не само защото е вкусно, но и защото храната съдържа всякакви неща, необходими за да сме здрави и живи. Спрете да давате на тялото си това, от което се нуждае и в крайна сметка ще започнат да се случват неприятни неща.

Вторият проблем включва психичното здраве - анорексия, булимия, емоционално хранене, компулсивно хранене, безпокойство и страх от ядене, фактът, че живеете само за да мислите за ядене/отслабване и какво друго да ядете. Страх от вечери с приятели и други социални събития. Всъщност опасността е социалният живот да се превърне изобщо в проблем, защото включва храна, която сте решили да не пипате, така че в крайна сметка ще избегнете всякакви събития и това не е решението.

И така, колко калории трябва да консумирате?

Започнете първо с анализ на всички навици и хранителния дневник. Преди да преброите калориите, можете да направите n промени, които ще дадат страхотни резултати. И докато продължаваме да говорим за това, като броим калориите си ежедневно, в дългосрочен план (и това е!), Е един от най-неустойчивите и нездравословни начини за отслабване - особено в дългосрочен план. Ще обясня в друга статия защо.
Ако обаче методът с преброяване на калориите и изчисляване на процента на макроси привлича вниманието ви, поне работете с диетолог, за да направите диетичния план достатъчно здравословен и разнообразен, така че да не възникнат други проблеми. И особено този, който ще гледа на вашето емоционално здраве, който ще ви слуша, а не просто ще ви чуе.
Достатъчно калории, за да се получи калориен дефицит, който работи, но не толкова, че да сте постоянно гладни.
Здравословният калориен дефицит не трябва да надвишава 500 kcal/ден. По този начин ще отслабнете с 0,5 кг/седмица, както се препоръчва.

И не забравяйте: каквото и да правите, нищо не си струва да компрометира вашето психично здраве. И съм виждал толкова много хора да се бият сами и в мълчание с недоволство от телата си. Вече не е така, през 2020 г. се надявам, че всички вече сме научили нещо за това колко е важно да поискаме помощ.