Вземете максимума от креатина!
Креатинът е една от спортните добавки за спорт, която е научно и гимнастически доказана като ефективна. И дори е признат от Европейския орган за безопасност на храните - което не е така при твърде много популярни активни съставки. Така че въпросът не е дали да го използвате, а как да го използвате, ако искате да се възползвате максимално от благотворните му ефекти.
Има няколко теории и практики за това как да приемате креатин. Преди да влезем в това, струва си да кажем няколко думи за различните видове креатин.
Коя вземаме?
Креатин монохидрат е първият сорт креатин, който се появява на пазара. По-голямата част от изследванията също са изследвали и демонстрирали ефектите на креатин монохидрат върху производителността и мускулния растеж. Тъй като креатинът стана популярен много бързо, почти всяка компания веднага излезе със собствен креатин монохидрат. В същото време започнаха изследвания върху сортовете креатин, които в някои отношения са по-добри и по-ефективни от класическия креатин монохидрат.
Резултатите са смесени. Има някои варианти, които наистина знаят нещо ново, особено за тези, чийто гладък креатин монохидрат не работи или евентуално причинява стомашно разстройство. Ако обаче основната формула работи за вас и търсите рентабилно решение, придържайте се към креатин монохидрат или, ако можете, изберете микронизираната версия, която е по-разтворима!
Как да направя?
Изключително важно е креатинът да се разтвори възможно най-перфектно. Както за пълно усвояване, така и за предотвратяване на възможни стомашни оплаквания, креатинът трябва да се разтвори напълно в течността, с която се въвежда. Следователно не е най-доброто решение просто да вкараме креатина в студеното ни смути и да го сгънем. И не само, че просто го изпиваме сух и изпиваме глътка вода върху него. Оптималното разтваряне може да се постигне чрез разтваряне на креатина в топла (но не гореща) вода. Разбира се, не е нужно да го ядете топло. Алтернативно, разтворът може да се приготви преди тренировка и да се консумира след тренировка (вече охладен до стайна температура). Важно е разтвореният разтвор да не се поставя в хладилник, тъй като креатинът се утаява от разтвора при бързо охлаждане.
Как да приемате?
По принцип са известни три вида режими на прием на креатин.
Единият е методът „поддържане на зареждане“. По време на 5-6-дневната фаза на зареждане трябва да се приемат по 0,3 грама креатин на килограм телесно тегло дневно (това е 24 грама за 80-килограмов човек). Дневната доза за последващата фаза на поддържане е 0,03 до 0,05 грама на килограм телесно тегло (т.е. 2,4 до 4 грама в нашия пример).
Вторият метод е т.нар. Протокол „Ниска доза“. Тук няма фаза на качване. Трябва да приемате 3-5 грама креатин дневно.
Третата система е "подобна на лечение". Въпросът е, че зареждането и 12-16-седмичният период на поддръжка са последвани от 3-6 седмична почивка.