Защо фибрите са от съществено значение за балансираното хранене
Почти всички хранителни компоненти трябва да се консумират умерено. Но уж здравият човек не може да яде достатъчно фибри. Защо така? Препоръчват ли се диетични фибри без изключение? И какви храни съдържат много фибри?
Какво е влакното и какви са неговите роли?
Фибрите са един от въглехидратите и са особено богати на фибри. Тъй като те са така наречените дълговерижни въглехидрати, човешкото тяло може да ги усвоява само бавно или не напълно. Предимството на това: Тези, които ядат храни с високо съдържание на фибри, обикновено са сити по-дълго.
Не всички влакна обаче са създадени равни. Има две групи. Разтворимите фибри образуват гелообразна маса в храносмилателния тракт. Например грахът, ябълките, овесът и морковите съдържат разтворими фибри, които могат да свържат много вода и да набъбнат в червата. Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнесто брашно, ядки, сладки картофи и боб. Те запазват влакнестата си консистенция и така увеличават масата на изпражненията. Те също така подпомагат транспорта на храна през стомаха и червата.
Диетичните фибри изчистват червата, така да се каже, и гарантират, че всички неусвоени и вече ненужни остатъци от храна се транспортират извън тялото. Те са и източник на храна за полезните чревни бактерии.
Колко фибри трябва да вземете?
Германското общество по хранене препоръчва всеки възрастен да консумира 30 грама фибри на ден. Тази препоръка обаче трябва да се разглежда само като насока. Тъй като някои хора не понасят толкова добре по-големи количества несмилаеми хранителни компоненти. При тях червата са чувствителни към фибрите. Тогава има газове, диария или запек например.
За да се осигури балансирана диета, обаче - при условие че няма заболявания или непоносимост към противното - достатъчно количество богата на фибри храна винаги трябва да попада в чинията. Това може да се постигне бързо с разнообразно меню, тъй като фибрите се съдържат в много храни, например в бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци. Преди всичко различните видове зеле, както и ябълки, цитрусови плодове и фурми и много други видове плодове са богати на фибри.
По този начин консумирате повече фибри
Яденето на достатъчно количество фибри не трябва да бъде трудно. Ако се уверите, че ядете зеленчуци всеки ден и от време на време вземате малко плодове или няколко ядки като лека закуска, автоматично ще консумирате фибри. Също така има смисъл да изберете пълнозърнест вариант за брашно, хляб или тестени изделия. Съдържа повече фибри, отколкото храната, направена от обикновено бяло брашно. И обикновено ви засища по-дълго.
Ако искате да накарате храносмилането да тръгне веднага сутринта, можете да започнете деня с мюсли или каша. Плодовете или нарязаните плодове, както и ленените семена или нарязаните ядки като гарнитура не само правят овесените ядки по-вкусни, но и увеличават количеството фибри. Бобовите растения като лещата също осигуряват много фибри. Ястия като тиган с леща с фъстъчен сос следователно не само радват небцето, но и допринасят за балансирана диета.
Това така или иначе е най-важният съвет: уверете се, че имате разнообразно меню. След това автоматично консумирате най-важните хранителни вещества в достатъчни количества.