Защо диетите действат само за кратко; Прием на калории
Със сигурност знаете ситуацията, в която човек се интересува от различни диети и е силно мотивиран да започне да отслабва.
Ако попитате наоколо, ще срещнете препоръки, вариращи от ниско съдържание на въглехидрати до FDH до кетогенна диета и обратно към диетата със зелева супа, за да отслабнете, докато спите.
Много други вече успешно са отслабнали, използвайки своите краткосрочни диетични методи. Това, което в повечето случаи остава неспоменато, е, че по-голямата част от тях се връщат след това увеличен Има. Увеличението често се дължи на факта, че просто не сте спазвали правилно диетата.
Мога обаче да ви кажа, че провалът не се дължи на вас, а най-вероятно на диетата, която сте избрали.
Кои диети са предназначени
Под "диета" имам предвид Не „Отслабване“, тоест диети като цяло, но специфични Диетични форми.
Под диетите, които разглеждам в тази статия, имам предвид основно тези, които го правят не индивидуално, но ограничен са - готови диети.
Друга много важна характеристика на лошите диети е, че те не гледат на Време след диетата интегрират. И така, къде е планът след диетата?!
Примери за готови диети:
- FDH (яжте ‘наполовина)
- Ниско съдържание на въглехидрати *
- Кетогенна диета *
- Зелена супа диета
- Тънък в съня си
- Без въглехидрати след 18:00
- HCG диета
- И т.н.
* Тези методи могат да се разглеждат като (ограничени във времето) методи, т.е. диети, ако се използват само като краткосрочно средство. В противен случай те всъщност са дългосрочни диети.
Защо повечето диети работят за отслабване
Причината да отслабвате бързо при повечето диети се дължи главно на следните три аспекта.
1. Силно намален калориен прием
По-голямата част от обичайните диети се основават на екстремен калориен дефицит. Самият калориен дефицит, разбира се, е необходим за намаляване на телесните мазнини, но това обикновено не се избира индивидуално Дефицитът на калории е твърде висок.
Примери:
В HCG диета ще има общ калориен прием от 500 ккал на ден изчислена за първи път.
FDH, така че "изяж‘ половината "вече подсказва от името, че само ок. 50% трябва да се консумира предишното количество калории.
The Зелена супа диета е виден пример за краш диета, която намалява дневния прием на калории само (ако изобщо) няколкостотин ккал ограничен.
2. Силно намален прием на въглехидрати
Повечето диети се основават не само на екстремно намаляване на калориите, но и на екстремно Намаляване на въглехидратите.
Поради екстремния калориен дефицит и ниския прием на въглехидрати, понякога само няколко грама на ден, всички запаси от въглехидрати (запаси от гликоген) са буквално изсмукани празни.
Запасите от гликоген могат да съхраняват 300 - 600 g (дори повече за състезатели спортисти) гликоген, който продължава да свързва водата. Заедно може водят до над 1 кг загуба на тегло за няколко дни без загуба на телесни мазнини.
3. Грешно обучение
Отслабнете с грешна тренировка? По-добре не! 😉
Под неправилно обучение имам предвид обучение, което не е предназначено за това Поддържайте поне по-голямата част от мускулната маса по време на диетата.
Нашата цел не трябва да бъде да искаме да загубим важна мускулна маса, само за да получим по-малък брой на кантара. Много често чувам, че когато отслабнете, вие също обичате да приемате загубата на мускули.
И обратно, „правилното“ обучение е тренировка, която също насърчава поддържането на мускулите, като тренировка с тежести.
Със сигурност винаги ще губите мазнини при екстремен калориен дефицит. Но не маловажна част от загубата на тегло може да се дължи и на загуба на мускули.
Какво точно губи човек с диетата?
Какво мислите, какво губите:
Какво всъщност губите:
- телесни мазнини
- Мускулатура
- вода
- Гликоген
- Стомашно и чревно съдържание
В зависимост от това колко добра или лоша е диетата, зависи и съотношението на горните фактори.
С разумно намаляване на теглото ще намалите основно телесните мазнини, с катастрофални диети пропорционално повече мускули, вода и т.н.
С изключително нисък прием на калории, далеч под базалния метаболизъм, ние даваме на тялото си ясно Сигнали, а именно предимно: демонтаж
Разграждане на телесното вещество за осигуряване на енергия. И с е не само телесните мазнини имал предвид.
Ние застрашаваме мускулната си маса с толкова нисък прием на калории във връзка с малко мерки за запазване на мускулите. И това никога не трябва да бъде нашата цел.
Но дори и да се опитахме да противодействаме на това с богата на протеини диета и целенасочени тренировки, поддържането на мускулна маса наистина не би било реалистично при толкова нисък прием на калории.
Друг недостатък на загубата на мускули е, че намалява основната скорост на метаболизма и по този начин общата скорост на метаболизма и физическата работоспособност намаляват.
Това е обратното на това, което всъщност искаме да постигнем, защото мускулите са орган, който изразходва калории, дори когато е в покой. Мускулите също са и преди всичко наши приятели, когато става въпрос за отслабване!
Влияние на краш диетата върху благосъстоянието
Добре известно е, че фазите на диетата не се възприемат като прекрасно време.
Процесите, които протичат в тялото ни поради ниския прием на калории, оказват влияние не само върху хормоните и чувството ни за глад.
Хормоните лептин, грелин и не на последно място инсулин играят съществена роля.
Психически не сме толкова ефективни в дългосрочен план, както ако трябва да коригираме приема на калории бавно и с малки стъпки.
Нашият мозък се нуждае само от 75% от това изискване, т.е. около 150 g въглехидрати.
Възможни последици от Недостатъчно предлагане: Нарушения на концентрацията, общо неразположение.
Освен това сме физически по-малко продуктивни поради намалената мускулна маса. Нямам предвид само, че видимите отвън мускули намаляват.
Това, което е поне функционално много по-важно и проблематично, е това Дълбоки мускули, което не се вижда отвън, намалява с времето, което има важна стабилизираща функция за цялото тяло.
Последователността на краш диетите
Първите седмици от диетата
Ще отслабнете доста бързо, когато започнете да правите диети по горепосочените причини. Телесните мазнини са само малка част от това.
Не е необичайно да загубите 5-10 кг по този начин за няколко дни.
Често в този момент всякакви съмнения относно успеха на диетата изчезват, защото всъщност се случва точно това, което искахме: Отслабваме.
И това всъщност е проблем.
Тъй като има фитнес треньори, лични треньори и т.н., които поради този очевидно положителен ефект съветват диета с ниско съдържание на въглехидрати твърде бързо, без първо да направят действителна оценка и да разберат за хранителните навици, например.
Хубавото на треньора е, разбира се, че клиентът определено ще отслабне. В началото никой не се интересува, че рискът е клиентът да напълнее отново в даден момент.
Тъпото в това е, че в ретроспекция тези клиенти предпочитат да се върнат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото добре обмислена корекция на диетата, именно защото първоначално са отслабнали.
Предвидимо е след диетата в крайна сметка отново да се увеличи, защото не можете/не искате да ядете с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на месеци.
Когато диетата се провали, клиентите често я приписват на себе си. Не на треньора и не на диетата.
стагнация
В един момент огромната тенденция към намаляване на телесното тегло намалява и намаляването на теглото става все по-трудно, въпреки че всъщност ядете все по-малко.
Рано или късно всеки ще спре диетата си, това трябва да ни е ясно. Няма значение дали е била диетата със зелева супа или FDH.
Важно е обаче да се подготвите точно за тази ситуация.
Стари модели на храна
По-горе сте чели, че диетите обикновено имат огромен калориен дефицит и намаляването на въглехидратите е почти нула.
Чели сте и за запасите от гликоген, които с времето намаляват в обема си.
Въпросът, който всъщност трябва да си зададем, преди да започнем диетата, е дали можем или искаме да следваме хранителното поведение от диетата в продължение на няколко седмици, месеци или години.
Ако сме честни, през повечето време ще трябва да кажем „не“.
Ако влезете в тази ситуация неподготвени, това обикновено се свежда до увеличаване на приема на калории отново.
Това започва с обилна закуска сутрин например. Подкрепено от убеждението, че тялото така или иначе се нуждае от енергия сутрин.
Мислите си, че лягането гладно вечер също не може да бъде здравословно. Така че с течение на времето хората ядат отново вечер. Но определено не въглехидрати, защото не трябва да ги ядете след 18:00.
Често човек също прибягва до измамни дни, измамни дни, в които човек тълкува, че може да яде толкова много и от всичко, което иска.
Всеки изгражда обичайната си диета малко по малко по различни причини.
Понякога по-бързо, а понякога по-бавно. Подкрепено от вярвания, които са били взети някъде.
Започвате пътуване, което представлява изкачване и спускане за телесното ви тегло.
Наддаване на тегло след диетата (йо-йо ефект)
Ако приключим диета, обикновено не в смисъла на така наречената обратна диета, като бавно коригираме отново приема на калории нагоре.
Напротив, диетата обикновено рязко се прекъсва за много кратко време и приемът на храна се увеличава значително.
Краят на историята е, че бързо се оказвате с калориен излишък и започвате да набирате прекрасно тегло (и мазнини).
Ние сме отговорни за факта, че в крайна сметка получаваме излишни калории с по-малко храна, отколкото преди диетата, т.е.напълняваме.
Причината: намалената базална скорост на метаболизма, за която писах по-горе.
Следователно няколко килограма наддаване на тегло веднага след диетата не са необичайни.
Повишаването на теглото, т.е. йо-йо ефектът, е почти винаги неизбежно след гореспоменатите диети.
Ако ускорим малко напред във времето, възможно е да се достигне теглото от преди диетата или повече.
Тук можете да намерите статия на тема „правилно претегляне“.
Резултатът от диетата
Резултатът от диетата? Честно казано, единственото нещо, което сме загубили, е времето.
Това, което все още трябва да признаем, е фактът, че сме оставили някои малки увреждания на тялото си.
Мускулната маса, която може да сме загубили, няма да се върне скоро, особено без подходящо обучение.
С малко късмет вече имаме отпусната кожа на ръцете и бедрата.
В хода на наддаването на тегло след диетата, т.е.в средата на йо-йо ефекта, може да се окаже, че постигаме същия процент телесни мазнини, както преди диетата, въпреки че тежим по-малко.
Съвсем отделно от това, по време на такава екстремна диета вероятно не сме консумирали всички макро и микроелементи (витамини, фибри) в достатъчни количества.
Следователно влиянието на такава диета върху нашето здраве не бива да се подценява.
Обобщение
Всички диети могат да работят. Повечето краш диети са краткосрочни. При някои въздухът излиза по-бързо, отколкото при други.
Ако решите да се подложите на такава диета, трябва да очаквате, че това ще окаже влияние върху вашето здраве, благосъстояние и умствено и физическо представяне.
Трябва също така да сте наясно, че лесно ще възстановите теглото си след изключително нисковъглехидратна диета. Преходният период малко след диетата трябва да се планира много внимателно, за да се избегне йо-йо ефект.
Обърнете внимание на бавното увеличаване на приема на калории.
Моят спешен съвет обаче е да си спестите ненужен стрес и да се въздържате от тези диети в бъдеще.
Това, което съветвам е ясно: корекция на диетата. Система, която бавно интегрирате в сегашната си диета и с балансирано разпределение на калориите и макроелементите, които бавно, но устойчиво ви приближават до желаното тегло.
Какво казваш?
Кои диети сте опитвали и колко сте успели да отслабнете?
Какви са вашите преживявания от последните диети?