Защо да включвате ядки и семена в ежедневната си диета

Въпреки че много от нас са наясно с ползите за здравето от ядките и семената, малцина непрекъснато ги интегрират в ежедневната си диета.

Особено през зимата ядките и семената не трябва да липсват в нашата диета. Освен че са добър източник на мазнини, фибри и протеини, те могат да бъдат здравословни закуски между храненията, закуски в бебешкия пакет или дори празнични ястия.

Видове ядки и семена

Орехът е прост сушен плод, състоящ се от едно или две ядливи семена, вътре в твърда обвивка. Примери за орехи могат да бъдат бадеми, бразилски орехи, кашу, лешници, ядки от макадамия, кедрови ядки, шам фъстък и румънски орехи. Въпреки че лешниците са бобови растения, те се считат за ядки поради техните характеристики, подобни на другите дървесни ядки.

Също така, химичният състав на семената е доста подобен на този на ядките. Най-често срещаните семена, които ядем, са лен, тиква, слънчоглед, чиа, сусам, мак, коноп или псилиум.

Изображение от Hans Braxmeier от Pixabay

Дълго време се смяташе, че ядките и семената ги правят по-тлъсти и се държат далеч от редовната консумация, но проучванията показват, че този вид храна носи полза само на тялото ни чрез концентрираната форма на витамини и минерали, хранителни вещества и органични киселини, необходими за здравословното хранене. добро здраве. Дори да са с високо съдържание на мазнини, те трябва да се консумират ежедневно, защото това ви дава усещане за ситост и ви пречи да ядете големи количества храна. Те могат да бъдат истинска помощ при отслабване.

Какви хранителни вещества има в семената и ядките

Орехите имат около 29 ккал енергия на грам и са:

богат на мононенаситени мазнини, омега-6 и омега-3 и полиненаситени мазнини
с ниско съдържание на наситени мазнини
добри източници на хранителни протеини, следователно добра алтернатива на животинския протеин. Някои ядки също съдържат аргинин, аминокиселина, която поддържа кръвоносните съдове здрави
без холестерол
богата на диетични фибри
богата на фитохимикали, които действат като мощни антиоксиданти
богата на витамини Е, В6, ниацин
осигурява минерали като магнезий, цинк, желязо, калций, мед, селен, фосфор и калий

Подобно на орехите, повечето семена също са богати на протеини, здравословни мазнини, фибри, минерали (магнезий, калий, калций, растително желязо и цинк) и съдържат витамини В1, В2, В3 и витамин Е. Мазните семена също съдържат антиоксиданти. които укрепват организма срещу свободните радикали.

Защо редовно да ядете ядки и семена

Те подобряват здравето на мозъка
Контролира диабета
Те подобряват здравето на сърцето
Помага за отслабване
Подкрепям здравето на костите
Поддържайте здравето на черния дроб

Каква е препоръчителната дневна доза ядки и семена

Експертите препоръчват да консумирате достатъчно ядки на ден, за да паснат на юмрука ви. Тъй като има няколко вида ядки и хранителните им стойности са сходни, препоръчително е да се консумират приблизително:

30 бадема, 10 бразилски ядки, 15 кашу, 20 лешника, 15 ядки макадамия, 15 пекани, 2 супени лъжици кедрови ядки, 30 шам фъстък, 10 цели или 20 половин ореха, малка шепа лешници или смесени ядки.

За семена се препоръчва да се използват около 2 супени лъжици на ден от един вид семена. Семената трябва да се консумират чрез ротация или да се използва смес от семена. Те могат да се добавят в различни препарати, както сурови, така и смлени, хидратирани, под формата на прах или брашно.

Какви са противопоказанията за ядките и семената

Когато говорим за това какво може да ни навреди по отношение на яденето на сушени плодове или семена, първо трябва да помислим за количеството. Твърде високата доза и най-здравословните храни могат да станат вредни.

1. Алергии

Всички дървесни ядки, лешници и семена имат потенциал да предизвикат животозастрашаващи анафилактични реакции при хора с алергии към ядки. За разлика от много други алергии, при които децата изглежда "израстват с това", алергиите към фъстъци са склонни да продължат и в зряла възраст.

2. Опасност от задушаване

Малките деца могат да консумират тези храни само след определена възраст и ако искат да бъдат въведени в диетата след навършване на 6-месечна възраст, те могат да бъдат добавени към техните смлени и хидратирани препарати. Можете да направите растително мляко или различни масла. Пазете се от препоръчителната дневна доза и възможни алергии!

3. Висока доза селен

Бразилските ядки например съдържат голямо количество селен и е много лесно да се консумира повече от препоръчителната дневна доза. Предозирането на селен може да има нежелани ефекти върху тялото, причинявайки диария, раздразнителност, обриви и др.