Защо да си водите дневник за обучение или защо дневникът на тренировките води до по-голям успех като цяло
Имате ли цели, които искате да постигнете? Цел, която не можете да постигнете за 2 часа? напр. да отслабнете, да се движите по-добре, да бутате 50 кг отгоре? Как да стигнете до там, без да губите интерес. Явно е необходим добър план за обучение. Но какво прави един добър тренировъчен план и как го проверявате?
Добрият тренировъчен план се основава на вашите текущи умения и ви учи какво трябва да научите от точка до точка А. след точка Б. вземете. Трябва да имате само един фокус в тренировките. Програмите, предназначени да спечелят световното първенство по пързаляне с кънки и пауърлифтинг през същата година, са замъци във въздуха!
Нуждаете се от дневника за обучение, за да определите дали все още сте на път. Това е картата, на която маркирате пътя, който сте изминали. Ако целите ви са дълбоки, като преминаване от 5 лицеви опори до 10 като начинаещ, не е задължително да се нуждаете от дневник за обучение. Това е просто начинът А до Б.
Пример от практиката:
Успешният бизнесмен, който изведнъж осъзнава, че е успешен, но е платил за успеха си със здравето си. Той е дебел, бързо се задъхва, жена му вече не обича да го гледа и лекарят му много спешно му казва, че трябва да се направи нещо с килограмите му. Това е от А до Я. Не може да го направи без контрол. Но такъв дневник за обучение има много повече предимства.
Защо усилията, ставам все по-силен?
Да, това може да бъде, но забелязвате ли и когато тренировката застоява? Понякога просто си мислите, че е в застой, но след това поглеждате и виждате, че това изобщо не е било така, а че просто не сте се чувствали толкова добре „психически“, както обикновено. От друга страна, когато тренирате един месец и нищо не се е подобрило, трябва да се промени нещо. напр. спите повече, яжте по-малко, яжте различни неща, правете различни упражнения? Но е много трудно да се определи това в ретроспекция. Често спомените също влагат гаечен ключ в произведенията.
Мнозина просто отиват на пасището като овце и тренират по някакъв начин и мислят, че по някакъв начин ще се оправи. След това след една година откриват, че все още нищо не се е случило. След това губят мотивация и това е всичко.
Какво ми трябва, преди да си водя дневник за обучение?
Поставяне на цели
Първо, имате нужда от цел. Целта определя плана за тренировка и евентуално дори спорта. Ако целта ви е загуба на мазнини, вашият „нов спорт“ също готви. Силовите тренировки са почти винаги част от него (гимнастика, гиря, щанга, чувал с пясък, камъни, катерене).
Какво трябва да се измери?
Какво трябва да се измери за вашата цел? Когато тренирате за състезание, това е лесно. Ако спечелите, тогава обучението ви проработи.;-)
Тъпото е, че правите своето „щастие“ зависимо от другите. Ето още един подход към състезанията. Опитайте се да победите себе си във всяко състезание. Това е лесно да се направи, когато бягате. Ако времето ви се подобрява от бягане до бягане в състезание, правите го правилно.
Ако обаче боксирате или се занимавате с бойни изкуства, нямате друг избор, освен да победите другия. Шегувайки се настрана, в битка е лошо обективно да се измери дали сте се били по-добре от последната битка. Условията винаги са различни, противникът ще бъде различен и обикновено рингът също. Можете също така да се биете лошо технически и просто да имате голям късмет, че другият човек е пил твърде много предната вечер и е още по-зле. Тогава щяхте да спечелите, но не и да се подобрите. Мисля, че за да измерим, че имате нужда от добър треньор по бойни изкуства. (Погледнете подкаст № X с Андреас Вихман)
Моят личен пример:
Исках да се отърва от телесните мазнини, без да губя сила. Какво мога да измервам, за да видя напредък?
Записах теглото си сутрин. Тогава бихте могли да измервате обиколката на талията веднъж седмично. Просто си свалих гащите за това, колкото повече се клати, толкова повече съм на прав път.
Така че измерването на точка А е телесното тегло.
По-трудно беше със силата, така че имам нужда от упражнения, които правя редовно и показателите за изпълнение не трябва да са по-ниски. Това би трябвало да е много по-лесно за другите хора, защото обучавам много широк спектър.
За мен това беше поне веднъж седмично bentpress с гиря, 5/5 тежки турски гитапи и 100 ултра тежки люлки. Ако общият брой преместени килограми е еднакъв или се подобри едновременно, всичко е в зелената зона.
Какви формати има? Цифров или аналогов?
Приложения за мобилния телефон
Повечето приложения са лесни за използване. Те често ви напомнят, че все пак трябва да въведете нещо и при необходимост автоматично се записват важни стойности като честота на пулса. Тези програми обаче са специализирани в индивидуални спортове. Ако сега се занимавате с няколко спорта, обикновено ще откриете, че след това се нуждаете от няколко приложения, като всички те трябва да работят по различен начин.
Има някои добри приложения за издръжливост, като бягане, колоездене и триатлон. Но аз не знам нищо за това и знам имената само от слухове.
Всички приложения обаче имат един недостатък: те не могат да бъдат разширени според вашите желания. За това те често предлагат статистически данни, които можете да използвате, за да видите успеха си с цветни илюстрации.
Основният недостатък, който откривам в приложенията, е, че те са обвързани най-вече с производителя. Вашите данни рядко са при вас, а износът към други системи също е рядко възможен. Ако производителят се сбогува с пазара или мобилният телефон вече не поддържа приложението след актуализация, това са вашите данни. Това не би било първият път, когато доставчикът се отказа (или трябваше) поради промени в условията в приложенията.
Бележник във формат DIN A5
Може би съм просто старомоден, но за мен няма нищо по-добро от тетрадка DIN A5 с твърда корица.
Статистическите оценки са досадни и всичко трябва да бъде прехвърлено в електронната таблица.
Но стойностите и записите все още са четливи след 200 години (с изключение на моите йероглифи). Можете да схванете ценностите, които са важни за вас.
Просто трябва да запомните да ги запишете.
Един поглед в книгата и веднага виждам какво направих преди 3 месеца. Ако моят план за обучение вече не постига напредъка, който постигнах, мога бързо да видя колко време изпълнявам програмата и е по-лесно да направя корекции по съответния начин.
Бележник и приложения
Съхранявам дневника си за хранене в приложение. Защо? Защото е лесно и не пълня книгата толкова бързо. Не съм на 100% доволен от приложението, така че няма да го споменавам тук, работи, но исках повече.
напр. че можете да запишете как сте се чувствали след хранене. Не бива да стоите без работа и неподвижни след всяка вечеря.;-)
Как да си водя дневник за обучение?
Добре, почти звучи твърде лесно. Въвеждате това, което сте направили.
- Упражнение, брой повторения, тегло и колко сета
- Дата и час (сутрин, вечер)
тук можете напр. бързо разберете дали се представяте по-добре вечер или сутрин. - Време за тренировка
Ако движите по-голяма тежест, това може да се дължи на това, че сте правили повече почивки между сетовете. Една и съща производителност за по-кратко време също означава увеличаване на производителността. - Честни бележки:
Напр. последните 2 повторения на последния сет не бяха добри.
Тогава знаете, че трябва да работите повече върху техниката тук, или ако това винаги се случва, трябва да отслабнете. Само високото качество на движение ще ви предпази от нараняване! - Усещане след тренировка: натъртено, нормално, годно
Това е субективно, но давайте оценки в училище. 1 = в топ форма до 6 = завърши със света, душът е твърде изтощителен .
Малък намек:
Въведете планираната единица преди тренировка. Така че имате план, който работите. Така че трябва само да добавите ключовите фигури. Общият план за обучение трябва да се прави от професионалист. Това може да бъде и автор на книга. Придържайте се към плана, запишете всичко и след това можете също да кажете дали планът ви е донесъл нещо.
За много тежки единици намалявам това до суми.
XL кг TGU 1/1: II
XXL кг Люлки 10 повторения: III .
Как мога да използвам дневника за обучение за себе си?
Дневник на благодарността
Използвам и дневника си за обучение като дневник на благодарността.
Тук пиша всичко, за което бях благодарен този ден. Жена ми сготви страхотна храна. Дъщеря ми играеше с мен. Виждал съм изгрева.
Какво общо има това с обучението? Умът ви има елементарно влияние върху това колко сте силни! Нещо, което разбирам все повече и повече чрез силните си страни и знам как да го използвам. Колкото по-добре се чувствате, толкова повече можете да изпълнявате.
Когато записвате какво беше/беше страхотно през деня, вие променяте мисловните си процеси. По този начин започвате да осъзнавате по-добре позитивното в живота. Това ви прави по-щастливи. Което отново води до повече производителност.
В противен случай гугъл "дневник на благодарността" или "дневник на благодарността".
Изразяване на нови навици
Средно са необходими 66 дни, за да превърнете едно действие в навик.
Предимството на навиците е, че те се изпълняват автоматично и вече не изискват големи усилия на волята. Колко ще ви отнеме да си измиете зъбите? Не е много нали? Просто се присъединявате, нали?
Изберете вашето желание-навик. напр. ставайте всяка сутрин, без да натискате бутона за отлагане. След това направете запис всяка сутрин: Станете веднага днес. Ден 15 от 66 .
Някой ден ще бъде по-трудно, но ако не ви е позволено да пишете това във вашата книга, това може да е достатъчна мотивация.
Пилешка супа за душата/лоши времена
Има тъмни дни. Всичко положително изглежда толкова далеч. След това вземате книгата си и виждате всички велики неща, които сте преживявали всеки ден. Ще откриете, че тези положителни спомени се връщат - тоест не че сегашната ситуация вече не ви засяга, но те вече нямат тази власт над вас.
Хранителен дневник
Ако искате да отслабнете, отбележете какво сте яли. Това е случай, за който използвам приложение, но можете също толкова лесно да го запишете тук. По този начин можете по-лесно да определите и връзките между храната и производителността. Преди си мислех, че ще ставам по-бързо на крака след тежка тренировка, ако използвам много сладкиши, защото толкова бързо попада в кръвта. но не е вярно за мен.
Измерете успеха си в обучението
Дори да имате чувството, че нещата не вървят много добре, погледнете какво сте правили преди 3 години. Тогава ще откриете, че дори не бихте поели тежестта оттогава, за да се загреете днес.
15.01.2014 г. тегло 94,6кг
Умение/загряване:
Стенни стойки за глава 1 мин. 20
Стойка за врани 1 мин.
Стенна стойка за глава 30 сек., 40 сек
| люлка | 16 кг х 8 | 24 кг х 8 |
| Clean & Press | 24 кг х 8 | 24 кг х 8 |
| люлка | 24 кг х 8 | 24 кг х 8 |
| Clean & FrontSquat | 24 кг х 8 | 24 кг х 5 |
| люлка | 24 кг х 8 | 24 кг х 8 |
| Ставай | 24 кг x 4 | 16 кг х 4 |
| люлка | 24 кг х 8 | вече не работеше |
| Грабване | 24 кг х 8 | не |
| люлка | 24 кг х 8 | не |
21.06.17 тегло 91кг
5 мин. Въже за скачане
Bentpress: 12 кг 5/5, 16 кг 5/5, 20 кг 5/5, 24 кг 5/5
L/R турски Getup: 48 кг: 2 40 кг: 3
Люлки 92 кг: 10, 10, 10, 10, 10
Люлки 80кг: 10, 10, 10
Люлки 60кг: 20
Двойни клубни пръсти 7 кг: 20, 20
Двойни клубни пръсти 4 кг: 20, 20, 20
Между тях има малко производителност. О, и станах по-лек:-)
Това ли е мярката на всички неща? Не, имам нужда от изключителна сила за подвизите, които правя в предавания. Свръхтежките люлки ми помагат в това. Но в момента не съм много добър в стенните стойки на ръце, защото отдавна не съм ги практикувал. Ако исках, можех бързо да се върна към тренировките. След като постигнете нещо, ще се върнете по-лесно към този момент по-късно.
Препоръка за четене по темата:
Гласове за Move-Better
Проломите на Гунар по пътя:
Как се е променил вашият ден след седмичен курс на Move Better Online?
"Имам отправна точка за деня. Някои дни са по-изтощителни от други, но това помага да се даде добър ден на почивка."
Това, което ви изумява най-много?
„Че всяка сутрин изглеждаш толкова„ свеж и годен “.;) Сериозно, това мотивира и мен.“
На кого бихте препоръчали групата и защо?
"Всички. Защото създава ежедневна структура и е полезна за вас. Иска ми се да се движа/разтягам толкова добре и систематично всяка сутрин."
Какво друго искате да ми кажете?
"Обичам те и съм толкова благодарен, че правиш това всяка сутрин! Благодаря !"
Семинарът ми помогна да възстановя „ръждясалите“ (не) модели на движение и да преоткрия какво може тялото ми.
Най-много се забавлявах да изпробвам и правя нови или „много глупави“ неща, които са много полезни за мобилността и благосъстоянието, но които не бихте посмели да правите в нормална фитнес зала (пълзене, търкаляне, трептене, tiiiiiiief вдишване и издишване).
За съжаление не мога да се сетя за конкретно упражнение, което не съм познавал преди (но също така мина доста време, откакто взех курса: D), но определено подобрих мобилността и стабилността си, а също така се научих от тялото си да слушаш.
Наистина съм развълнувана от онлайн обучението, скъпи Франк - Ева
Искате ли да започнете с гиря?
Опитайте семинар Enter the Kettlebell.
Силният човек Франк
Мотивирайте и забавлявайте със сила.
Идеален за големи събития или вътрешни семинари. Известно от телевизия или събития като FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Показвам как всеки може да открие тази сила за себе си и как са връзките. Така че всеки да може да използва част от него, за да се изведе на следващото ниво и цялото нещо също е забавно.
Говорителят е просто по-убедителен, когато говори за сила, докато огъва подкова.