Защо да набирате сила, когато l; ние правим някои; издръжливост
От Jean-Baptiste WIROTH, д-р
Доктор по физиология на упражненията
Основател на WTS Coach Network
-
Защо да набирате сила ?
Отговорът е много прост: Да бъдеш по-силен, следователно по-мощен !
Всъщност, малко дейности за издръжливост не изискват сила и сила. Разработената мощност може да бъде относително стабилна в случай на бягане по пътя (маратон и др.), Или много променлива, както при дисциплини „всички терени“, като планинско колоездене или бягане по пътеки.
Следователно обучението на спортисти за издръжливост има за цел да подобри едновременно издръжливостта и силата, за да натрупа мощ.
Това се нарича едновременно обучение ("едновременно обучение" на английски).
Малко история
Изследванията по темата за едновременните тренировки за сила и издръжливост започнаха преди почти 50 години. Приблизително по това време Робърт Хиксън, изследовател по вдигане на тежести от университета във Вашингтон, започва да тича всеки ден със своя директор, известният Джон Холоши, папата на издръжливостта.
След това Хиксън установява, че е започнал да губи мускулна маса и сила, въпреки продължаващите си тренировки с максимална сила. След това той разгледа въпроса и публикува през 1980 г. първото проучване за едновременно обучение и показа, че човек може да напредва едновременно в сила и издръжливост в рамките на 10 седмичен цикъл.
Хиксън също показа, че интензивните тренировки за издръжливост потискат адаптивните явления, свързани със силовите тренировки.
Оттогава много други допълнителни проучвания показват, че е трудно, ако не и невъзможно, да се изгради мускулна маса, докато се подлагате на интензивна тренировка за издръжливост.
И обратно, напълно е възможно да спечелите издръжливост, докато работите върху силата си.
Защо да подобрите силата си ?
Като преамбюл, имайте предвид, че силата е едно от четирите мускулни качества заедно със скоростта, издръжливостта и гъвкавостта. Следователно, за да бъдете ефективни, е необходимо да оптимизирате всяко от тези 4 качества.
В спортовете за издръжливост подобряването на мускулната сила е основен аспект на представянето, както за създаване на силова издръжливост (повтаряне на едно и също движение много голям брой пъти), така и за получаване на максимална мощност за кратък период от време (вариации на ритъма).
Получаването на мускулна сила по същество се основава на два допълващи се явления:
№ 1: Подобряване на предаването на нервните импулси от двигателната кора към мускулните влакна и
№ 2: Хипертрофия на мускулните влакна
Да се върнем към точка n ° 1: Нервната система играе много голяма роля в производството на мускулна сила, тъй като нервната система изпраща нервния импулс. Без този импулс няма свиване. Качеството и силата на нервните импулси обаче обуславят набирането на активираните мускулни влакна и начина, по който те ще работят в синергия. Следователно набирането на сила първоначално не изисква по-добро набиране на нервно-мускулни влакна. Това е първият, незабавен ефект от всяка силова тренировка.
Ами точка 2: Мускулна хипертрофия. Появата на хипертрофия или мускулен синтез се основава главно на освобождаването на важна молекула, а именно mTOR или mamalian Target for Rapamycin (преведено като „цел на рапамицин при бозайници“). Под това варварско име се крие ензим, който играе централна роля в клетъчната пролиферация. Всъщност mTOR стимулира мускулния синтез в продължение на няколко часа (18 часа) след силова тренировка.
Кога и как да натрупате сила ?
Както видяхме в предишна публикация, междусезонието е чудесно време за възстановяване (вижте тук), след което работете върху слабите си места. Много спортисти имат интерес да изграждат сила, като същевременно запазват уменията си за издръжливост. Получената печалба ще направи възможно производството на повече мощност и/или да бъде по-икономичен, след като настъпи сезонът на състезанията.
През това време повечето спортисти за издръжливост се стремят да натрупат сила, без да качват килограми (или дори да отслабват).
Простият факт на извършване на движения с бодибилдинг с телесно тегло предизвиква ефекти, но тренировките в стая за тежести ще дадат по-добри резултати.
Колоезденето е добър пример за проблема. Всъщност, за да се придвижи напред, велосипедистът трябва да преодолее различните съпротивления, които се противопоставят на движението му, а именно проникване във въздуха (плосък) и гравитация (покачване). За това тя трябва да произвежда мощност. Във физиката мощността (единица: ват или джаули/секунда) се определя като „механична работа“ (единица: джаул), разделена на времето (единица: секунда). Колкото повече „работа“ се произвежда за кратко време, толкова повече мощност се произвежда. На велосипед мощността е схематично произведение на силата, приложена към педалите и каданса. Следователно, за да постигнете високо ниво на мощност, трябва да имате достатъчно мускулна сила, за да донесете голяма екипировка, докато приемате висок каданс (специална статия тук). Това е почти толкова лесно !